Cílem tréninku svalové hustoty je dosáhnout maximální tvrdosti svalů a vypilovat všechny detaily v jejich struktuře. Je určen pro pokročilé kulturisty s minimálně 2letou praxí v posilovně a dobře vyvinutou svalovou hmotou. Pro jeho účinnost má velký význam správná suplementace a zvýšený přísun bílkovin ve stravě. Naučte se principy tréninku pro svalovou hustotu a vyzkoušejte si příkladný tréninkový plán.

Trénink svalové hustotyje varianta silového tréninku, která vám umožní vybudovat proporcionální, vytvarovanou postavu. Vyřezávat však můžete pouze do materiálu, který je náchylný na tvarování - takovým materiálem může být tělo zkušeného kulturisty, který již několik let používá cvičení s těžkými váhami na nejdůležitější svalové skupiny. Začínající adepti posilovny by měli být trpěliví a cvičit podle konkrétního tréninkového plánu v posilovně minimálně 2 roky. Teprve když zvětší svůj obvod, tj. rozšíří ruce, hrudník a nohy, budou moci začít pracovat na hustotě svalů.

Svalová hustota – co to znamená?

Co je svalová hustota? Pro tento termín neexistuje žádné konkrétní vědecké vysvětlení. Je známo, že „husté“ svaly jsou tvořeny více svalovými vlákny, bez podkožního tuku a vody. Díky tomu jsou těsnější a tvrdší na dotek. Od běžných svalů se liší i vzhledem: mají ostřejší obrys a viditelnější detaily. Jsou rovnoměrně rozmístěny, díky čemuž dodávají postavě proporční, atletický vzhled.

Trénink svalové hustoty – kdy použít?

Jak již bylo zmíněno, hustotní trénink by měli používat pouze zkušení kulturisté s dobrou znalostí techniky silového tréninku. Takoví lidé, ač mají vypracované postavy, často nejsou spokojeni se vzhledem a konzistencí svých svalů. Nejčastějším problémem je zbytková vrstva tuku, která brání vytažení svalu. Pak je silueta i přes intenzivní cvičení stále zaoblená a „hladká“, bez jasných kontur. Hustotní trénink může tento efekt snížit, zostřit detaily těla a svaly vypadají hustší a pevnější.

Trénink svalové hustoty – jak dlouho byste jej měli používat?

Trénink hustoty nemůžeužívat dlouhodobě, protože silně zatěžuje svaly a nervový systém. Lze ji provádět v cyklech trvajících až 6 týdnů, optimálně - 3-4 týdny. Cyklus opakujeme dvakrát ročně, nebo - v případě velmi pokročilých lidí - 3krát.

Trénink svalové hustoty - pravidla

Efektivita hustotního tréninku závisí na třech základních faktorech:

  1. intenzita - znamená postupné zkracování přestávek mezi sériemi o 10 sekund. To znamená, že v prvním týdnu tréninku děláme 60sekundové přestávky, ve druhém - 50sekundové přestávky, ve třetím je zkrátíme na 40 sekund atd. Velmi pokročilí lidé, kteří dosáhnou šestého týdne tréninkového cyklu, budou mít pouze 10sekundové přestávky;
  2. volume - úsilí by mělo spočívat v provedení mnoha opakování v minimálně 5 sériích (obvykle cca 10 opakování);
  3. frekvence – každá svalová skupina by měla být procvičována dvakrát týdně.

Trénink svalové hustoty – strava a suplementace

Výše ​​uvedený trénink je pro tělo velkou výzvou – z tohoto důvodu, když začínáte cvičit na hustotu, je potřeba zvýšit podíl stavebních složek ve stravě. V běžném tréninkovém cyklu se doporučuje kolem 3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Hustotní trénink vyžaduje zvýšení této dávky na 3,5-4 gramy. Je třeba také připomenout, že toto množství aminokyselin se nedoporučuje lidem, kteří zkonzumovali méně než 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo mají problémy s ledvinami nebo srdcem.

Dalším důležitým prvkem jídelníčku by měla být čerstvá zelenina, zejména zelená, obsahující nejvíce mikro a makro prvků. Můžete je konzumovat například ve formě míchaných koktejlů. Kromě toho, že se snadno připravuje, tělo rychle vstřebává cenné živiny, které obsahují.

Během tréninku na hustotu se bez další suplementace neobejdete. Nejlepší je pořídit si doplněk s částí aminokyselin BCAA. Mezi nimi má zvláště dobré anabolické vlastnosti leucin, který by měl být užíván v dávkách ne nižších než 8-10 g denně. Při tréninku na zvýšení svalové hustoty se suplementace kreatinem, který způsobuje hydrataci těla, nedoporučuje. V důsledku toho je obtížnější zbavit se přebytečné vody z oblasti svalů a tím mohou být účinky cvičení méně viditelné.

Kategorie:

Kulturistika