Rozvoj HST (overload) tréninku je výsledkem výzkumu rozvoje svalů. Bylo prokázáno, že svalový růst je nejúčinnější, když je pod vlivem mechanické zátěže, tedy tréninku z přetížení. Hypertrofický trénink je dnes nejlepší a nejrychlejší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu a sílu.

Tréninkový systém HST (Hypertrophy-Specific Training)byl vyvinut Bryanem Haycockem - nadšencem do kulturistiky, který hledá nejúčinnější trénink, který mu vybuduje svalovou hmotu. Byl to on, kdo objevil, že svalovou hypertrofii (růst svalových buněk) lze vyvolat vhodným tréninkem v souladu s principy buněčné fyziologie

HST trénink je specifický typ kulturistického tréninku. Specifický, protože klade největší důraz na zátěž svalů, která v nich má vyvolat fenomén hypertrofie. HST se od ostatních kulturistických tréninků liší tím, že jeho předpoklady zahrnují změny, které probíhají na buněčné úrovni ve svalech. Díky pečlivému výzkumu svalů a využití specializovaných, i laboratorních znalostí, se podařilo vytvořit trénink, který by vedl k co nejefektivnějšímu nárůstu svalové hmoty. Výzkum také ukázal, že intenzita a intenzita tréninku zatím neodráží efektivitu.

HST školení - pravidla

Školení HST je založeno na čtyřech základních principech, které je třeba svědomitě dodržovat. Jen tak cvičení přinesou očekávané výsledky.

1. Princip mechanického zatížení.Toto je základní princip školení HTS. Nutí cvičícího zatěžovat svaly mechanicky. Zátěž je nejúčinnějším stimulem pro růst svalové hmoty. Z tohoto důvodu vyžaduje trénink HTS cvičení se závažím.

2. Princip silné svalové stimulaceTento princip je jakýmsi rozporem s uznávanými kánony kulturistického tréninku. Zatímco klasickým tréninkem se často procvičují jednotlivé svalové skupiny jednou týdně, u HTS musí být tato frekvence 3x vyšší. Výzkum na svalových buňkách ukázal, že každý sval roste pouze 48 hodin po tréninku, poté už sval neroste a jediná práce, kterou dělá, je udržovat dusíkovou rovnováhu. Podlezvýšit efektivitu cvičení, HTS trénink předpokládá, že svaly by měly být stimulovány nejlépe třikrát týdně. Díky tomu se svalová hmota neustále zvyšuje.

3. Princip zvyšování zátěžeAby se maximalizovala efektivita tréninku, měly by být svaly stimulovány tím, že jim budou poskytovány různé podněty. Tyto impulsy pro práci jsou zátěže. Je velmi důležité systematicky zvyšovat zátěž v HTS tréninku, abychom si svaly nenavykali na cvičení na jedné úrovni a tím - nezlenivěli. Pouze to způsobí hypertrofii svalů. Nejoblíbenějším pravidlem je zvýšení zátěže o 5 % v každém tréninku, i když lze předpokládat například i různou výšku pro různé svalové skupiny.

4. Princip fází detréninkuPřestávky po ukončených tréninkových cyklech jsou v HST tréninku velmi důležité. Tréninkový cyklus, ve kterém se zátěž zvyšuje od tréninku k tréninku, by měl trvat od 6 do 8 týdnů. Po dosažení maximální zátěže by měla následovat delší přestávka: 9-12 dní. Říkáme tomu odtrénování a během této doby si absolutně odpočinete od tréninku. To je doba nezbytná pro regeneraci svalů a zvykání si na stres. To vše, aby byl další tréninkový cyklus po přestávce efektivní a neustálý pokrok.

školení HST – podrobné pokyny

  • Rozdělení na tréninkové makro- a mikrocyklyZa předpokladu, že trénujete 3x týdně, dva týdny tréninku se nazývají mikrocykly. Makrocyklus se skládá ze čtyř mikrocyklů, tedy 8 tréninkových týdnů. Rozdělení tréninkového plánu do cyklů umožňuje definovat mj počet opakování cviků např. v prvním mikrocyklu by měl být 15, ve druhém 10, ve třetím 5. Ve čtvrtém mikrocyklu lze použít jednu z více variant, např. dropset.
  • Vyhněte se svalovému kolapsuV HST tréninku necvičte, dokud neklesnete na poslední možné opakování. Jedná se o takzvaný svalový kolaps, který přetěžuje nervový systém zodpovědný za sílu. Není možné rychle regenerovat takový systém mezi jedním tréninkem a dalším tréninkem, takže další trénink nemusí být tak efektivní, jak by měl být.
  • Maximální zátěžNikdy nezačínejte HST trénink s maximální váhou, ta by se měla s každým tréninkem zvyšovat. Maximální zátěž se nacvičuje v závěrečném tréninku mikrocyklu. Je důležité dělat pokroky se zátěží jak od tréninku k tréninku, tak od cyklu k cyklu.
  • HST tréninkový objemTato hodnota závisí na predispozici cvičence. Tréninkový objem by měl vycházet z vašich fyzických pocitů,doprovodná školení. Bolesti svalů nebo kloubů, nespavost a dlouhodobá únava jsou indikací pro kratší trénink. Pamatujte však, že je normální cítit se lehce přetrénovaný. To by nikoho nemělo osvobodit od tréninku.
  • Tréninkový plánRůzné cviky dávají nejlepší výsledky. Celková doba tréninku by měla být alespoň 40 minut.
  • Dieta přizpůsobená tréninkuŽádný HST trénink nepřinese očekávané výsledky, pokud není podpořen správnou stravou. Výživa by měla být přísně přizpůsobena specifičnosti tréninku.

HST trénink - vzorový tréninkový plán

V případě HST je objem tréninku méně důležitý než mechanická zátěž, plánovaná progrese, frekvence tréninku a odtrénování a tyto faktory ovlivňují především efektivitu tréninku. Počet cvičení v cyklu by proto měl být individuální záležitostí a neměl by být kladen na každého stejně.

Na začátku vašeho dobrodružství s HST cvičením se vyplatí přizpůsobit pracovní váhu svým schopnostem. Nejdůležitější je nezapomenout zvýšit tuto váhu, abyste dosáhli pokroku.

Ukázkové zahřátí: 5 minut - stacionární kolo, gymnastická cvičení

Zahřívání se závažím je vyžadováno pouze pro 10 a 5 opakování. Při 15 opakováních není zátěž těžká a nevyžaduje samostatné rozcvičení. Při tréninku 10 opakování - děláme 1 sérii se 70% pracovní váhy v 5 opakováních. Na 5 opakování - děláme 1 sérii s 50% pracovní váhou v 5 opakováních, dále 1 sérii se 70% pracovní váhou ve 3 opakováních, 1 sérii s 80% pracovní váhou ve 2 opakováních. Pracovní zátěž je váha, která bude naší zátěží při tréninku.

Vzorová sada cvičení HST (pro začátečníky):

  • dřepy s činkou, mrtvé tahy (cvičíme zaměnitelně s každým tréninkem),
  • lis s činkou (nakloněná lavice),
  • řada činky,
  • stiskněte činku za krkem,
  • nafukování na madlech,
  • vzpažení (úzký úchop),
  • kudrlinky a mačkání.

Počet opakování:podle mikrocyklu, tj. v prvním mikrocyklu by mělo být v každé sérii cviků 15 opakování, ve druhé 10, ve třetí a čtvrtý 5.

Počet sérií:2 série pro velké svalové skupiny, 1 série pro malé svalové skupiny

Tempo opakování:Mělo by být v každém tréninku podobné. Koncentrická fáze (pohyb směrem k vám, tedy ten, který zkracuje sval) musí být dynamická a excentrická fáze (pohyb od vás při prodlužování svalu) musí být zpomalená. Pohybmusí být plné, nerozhodnuté.

školení HST - názory

Školení HST je vysoce efektivní. Ocení jej kulturisté, kteří počítají s rychlým efektem nárůstu svalové hmoty. Cvičení rychle vidí pokroky – jak v objemu svalů, tak v síle, kterou nabírají. Největší nárůst svalové hmoty zaznamenají cvičenci na konci cyklu a od tréninku k tréninku je vidět jasný pokrok.

Je však třeba také přiznat, že je to náročný a vyčerpávající trénink, takže jeho dokončení vyžaduje hodně motivace. Z tohoto důvodu také není vhodný pro amatéry a lidi, kteří své dobrodružství s kulturistikou teprve začínají. V první řadě je potřeba se naučit techniku ​​provádění jednotlivých cviků se závažím a teprve poté začít cvičit.

Školení HST také vyžaduje pečlivé poznámky z tréninkových plánů, takže je zaměřeno na lidi, kteří jsou v tomto ohledu svědomití. Neprojde ani těm, kteří si rádi zpestřují tréninky a občas jdou nad rámec tréninkového plánu. V tomto případě to nesmíte udělat.

Stojí za to vědět

Výhody školení HST:

  • vysoká účinnost,
  • přísně definovaná pravidla,
  • průběh zatížení po dobu až 8 týdnů,
  • 3 tréninky týdně stačí.

Nevýhody školení HST:

  • malý tréninkový objem,
  • skromný podíl izolovaných cvičení,
  • potřeba pečlivých poznámek,
  • nedostatek svobody tréninku, monotónnost,
  • přísná omezení tréninkového programu

Kategorie:

Kulturistika