Trénink PUSH-PULL je jedním z kulturistických dělených tréninků. Trénink je sestaven ze sestav cviků, které aktivují a posilují konkrétní svalové skupiny. Díky zpestření tréninkového plánu Push-Pull minimalizací přestávek mezi cviky si zajistíme čas na maximální regeneraci svalů.

Trénink Push-Pullje trénink založený na cvicích seskupených podle zapojení svalových skupin. První den se provádějí cviky na aktivaci jedné svalové skupiny a druhý den se procvičují svaly odpovědné za opačné pohyby. Díky této metodě bez delších přestávek v tréninku zajistíme svalům přiměřenou regeneraci - jedna část svalů se procvičí, druhá odpočívá po tréninku z předchozího dne.

Obsah:

  1. Trénink Push-Pull - pravidla
  2. Cvičení tlakem
  3. Cvičení tahu
  4. Push-Pull - tréninkové plány
  5. Push-Pull - tréninkový plán pro začátečníky
  6. Push-Pull - pokročilý tréninkový plán
  7. Rozmanitost v tréninku Push-Pull
  8. Výhody tréninku Push-Pull

Trénink Push-Pull - pravidla

Prvním typem je „tlačné“ cvičení, druhým typem je „tahové“ cvičení pro tahání (zvedání). Podstatou tréninku je myšlenka nespojit obě skupiny cviků do jedné sestavy. Každé svalové skupině je přidělen jeden den. Mezi tréninkovými dny byste si měli dělat přestávky podle vašeho tréninkového plánu.

Trénink vyžaduje použití kulturistického vybavení, vč. činky, činky, lavičky nebo posilovací přístroje. Takže nejlepším místem pro trénink v souladu s principy Push-Pull bude tělocvična.

Cvičení tlakem

Cvičení „push“ aktivuje spolupracující svalové partie zodpovědné za pohyb bench pressu. Podstatou cvičení je tlačit zátěž.

Mezi vycpávací cvičení patří mimo jiné

  • zvedání činek vleže,
  • lis s činkou,
  • Francouzský tricepsový lis,
  • stoupání,
  • dřepy,
  • rovnání nohou na stroji.

Cvičení tahu

Tahová cvičení jsou založena na tahovém pohybu. Aktivujeme pouze svaly, které spolupracují, tedy svaly, které jsou kolem něj integrovanéprovoz.

Cvičení "tahu" lze provádět na nohou, zádech, hrudníku, ramenou a tricepsu.

Mezi cvičení přitažlivosti patří například

  • vytažení,
  • veslování,
  • ohýbání nohou vleže na břiše,
  • ohýbání paží s činkou,
  • kolébka.

Push-Pull - tréninkové plány

V závislosti na dovednostech, kondici a pokročilosti cvičence může tréninkový plán vypadat jinak. Za předpokladu, že tréninkové zkratky budou: P-push, PL-pull, W-free.

Zde je několik příkladů tréninkových vzorů Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Počet tréninkových dnů v týdnu závisí na intenzitě tréninku. Na začátku dobrodružství s tréninkem Push-Pull se doporučuje být umírněný. Tři tréninky týdně jsou na začátek dostatečná zátěž. Časem můžete navyšovat počet tréninkových dnů nebo upravit tréninkový plán na náročnější. Vyplatí se však předem konzultovat s instruktorem.

Bude to pro vás užitečné

Při sestavování tréninkového plánu Push-Pull lze uplatnit následující pravidla:

  • Na začátku týdne provádějte intenzivnější, více silový trénink a na konci týdne použijte lehčí cvičení.
  • Na začátku týdne procvičte především větší svaly (hrudník, záda), tedy více sérií a méně opakování pro menší svaly (biceps, triceps).
  • Ve druhé části týdenního školení by měly být tyto proporce obráceny.

Push-Pull - tréninkový plán pro začátečníky

PUSHTAHNOUT
  • tlak s činkou na rovné lavici x 3;
  • tlak s činkou na pozitivním sklonu x 3;
  • vojenský bench press (zvedání tyče nad hlavu ve stoje) x 3;
  • boční tlak na činku x 3;
  • stiskněte činku úzkým úchopem x4.
  • dřepy s činkou x 4;
  • tah nohou na zařízení x 3;
  • veslování s činkou x 3;
  • mrtvý tah nohou x 3;
  • nalepování x 3;
  • ohnutí paže s činkou x 3.

Push-Pull - pokročilý tréninkový plán

Cvičení "tlačení" a "tah" můžete rozlišovat a provádět je střídavě. Toto je pokročilá verze a může vypadat takto:

PUSHTAHNOUT
Verze 1:
  • bench press s činkoux 3
  • tlak s činkou na rovné lavici x 2
  • voják na lavici x 3
  • Francouzský bench press x 3
  • dřepy s činkou x 4
  • wTočení na prstech x 3

Verze 1:

  • brady (široký úchop) x 3 nebo 4
  • řada činky x 3 nebo 4
  • mrtvý tah x 3
  • jeřáb x 3
  • zvedání ramen s činkou (tzv. pokrčení ramen) x 3
  • ohýbání paží s činkou zlomenou ve stoje x 3 nebo 4

Verze 2:

  • bench press x 3
  • tlak s činkou na šikmé lavici x 2 nebo 3
  • narovnání paží v pokles trupu x 3
  • tlak na činku vsedě x 3
  • dřepy s činkou (na stroji) x 4
  • lezení po špičkách x 3

Verze 2:

  • stažení zvedací tyče s přesahem x 3 nebo 4
  • Veslování s činkou na podhmatu x 3 nebo 4
  • mrtvý tah x 3
  • zvedání ramen s činkami - strana x 3
  • stočení nohou x 3
  • lokny s činkami s obrácením zápěstí x 3

Diverzifikujte trénink Push-Pull

Push-Pull lze kombinovat s jinými tréninky, např. s HST tréninkem. Velmi oblíbenou variantou tréninku Push-Pull je Push-Pull Legs.

Cvičení nohou pak tvoří samostatný trénink a neprovádí se v den cvičení Push nebo Pull.

Výhody tréninku Push-Pull

Největší výhodou tréninku je již zmíněná správná regenerace svalů při maximalizaci intenzity tréninku. Každý tréninkový den je nezávislý na druhém, takže svaly mají čas na odpočinek.

Samotný trénink je jednoduchý, takže je to dobré cvičení pro začátečníky, kteří chtějí rychle dosáhnout zamýšleného cíle, a cvičení prováděná podle přísného tréninkového programu vám umožní dosáhnout symetrické stavby těla. Výhodou tréninku je také to, že v něm můžete aplikovat základní Weiderovy principy

Kategorie:

Kulturistika