Holistický trénink je metoda silového tréninku, jejímž cílem je komplexní a komplexní rozvoj svalů. Celostní cvičení se liší co do zátěže a počtu opakování, což umožňuje stimulovat k práci oba typy svalových vláken: bílé, rychlé záškuby a červené - pomalé záškuby. Efektem holistického tréninku je harmonicky tvarovaná silueta a zvýšení síly a vytrvalosti.

Holistický trénink(řeckyholos- vše) je moderní přístup k silovému tréninku. Základem je výběr cviků a tréninkových sérií tak, aby poskytovaly svalům komplexní rozvoj co do hmoty, hustoty a tvaru. Bylo vědecky dokázáno, že trénink pomocí holistické metody stimuluje mnohem větší procento svalů k práci než tradiční silová cvičení.

Holistický trénink vyžaduje dobrou fyzickou přípravu, vůli a schopnost koncentrace. Z tohoto důvodu je určen pro lidi, kteří mají alespoň jeden rok zkušeností se silovým tréninkem.

Holistický trénink - pravidla

Harmonický rozvoj postavy nastává, když se do práce zapojí dva typy vláken, ze kterých se budují svaly:

  • bílá vlákna (rychlé záškuby) – rostou v reakci na trénink s vysokými váhami a nízkým počtem opakování;
  • červená vlákna (pomalé záškuby) – nejlépe reagují na trénink s nižší zátěží a větším počtem opakování.

Aby se zároveň vytvarovala bílá a červená svalová vlákna, měl by být použit komplexní trénink, pestrý z hlediska zátěže a počtu provedených opakování. Takové školení by se mělo skládat ze 4 fází:

  1. světelná fázeneboli zahřátí – má připravit tělo na zvýšenou námahu. Skládá se z 15 opakování základního cviku v 1-2 sériích. Cvičení nelze provádět se zátěží větší než 60 % maximální hmotnosti (CM);
  2. těžká fázeneboli silová fáze - je nejintenzivnější, používá se pro 2 série cviků s 90% CM ve vysokém tempu (4-6 opakování každá). Poté dochází k maximální stimulaci bílých vláken k růstu. Zvyšuje se také riziko zranění, takže je důležité nevynechat zahřívání;
  3. přechodová fáze- spočívá v provedení 1-2 sérií s velkým počtem opakování za účelemstimulace růstu červených a bílých svalových vláken (8-10 opakování se zátěží až 80 % CM);
  4. fáze sestupu- proveďte 1 sérii po 10-15 opakováních s konstantním svalovým tonusem během fáze vzestupu a sestupu (50-60% CM). Červená vlákna jsou maximálně unavená.

Holistický trénink - příkladová cvičení

Cvičení na páteř:

  • shazování činky - základní cvik s činkou, při kterém ve stoji nakloňte tělo téměř rovnoběžně se zemí a zvedněte činku oběma rukama do úrovně břicha;
  • tahání za rukojeť zvedáku (úzký úchop) – zahrnuje tažení zvedací tyče směrem k břichu a přitom držte záda rovná;
  • Přitažení vertikálního zdvihu k hrudníku širokým úchopem - vsedě vytáhněte linie horního zdvihu do výšky hrudníku

Viz také: Cvičení na záda - 10 cviků na posílení zádových svalů

Podívejte se na video, kde osobní trenér ukazuje, jak dělat některá cvičení v holistickém tréninku

Cvičení pro paže a ramena:

  • ohýbání paží s činkou na modlitební knížce - vsedě se opřete lokty o modlitební knížku a přitáhněte činku k hrudi. Cvičení silně posiluje biceps;
  • Lisování činek vsedě - spočívá v ohnutí paže s tyčí v sedě, opření loktem o koleno;
  • zvedání paží do stran ve stoje – držte činky v obou rukou, rozhýbejte rovné paže do stran a snižte je podél těla;
  • bench press Francouzské činky - tento cvik je ideální pro rozvoj tricepsů. Spočívá ve zvedání činky nahoru a dolů za hlavu. Můžete je dělat oběma rukama nebo jednou rukou.

Podívejte se: 7 cviků s činkami na ramena

Cvičení nohou:

  • prodloužení nohou na stroji – vsedě umístěte obě nohy za rukojeti stroje a poté zvednutím závaží narovnejte nohy v kolenou;
  • ohýbání nohou s činkami vleže - držte činku připevněnou k chodidlům, lehněte si na vodorovnou lavici na břicho a pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu;
  • lezení na špičkách ve stoje - po mírném umístění chodidel od sebe vylezeme na vaše prsty a snažíme se dostat co nejvýše. Pro ztížení cviku lze cvik provádět s činkou.

Cvičení na hrudník:

  • bench press - to je zvedání činky nebo činky vleže, zvedání závaží nad hrudník, aby se narovnalruce;
  • letáky - vleže na lavičce střídavě zvedejte činky nad hlavu a snižujte je do stran, dokud nejsou svaly hrudníku úplně natažené.

Kategorie:

Kulturistika