Tělocvična: tréninkový plán pro středně pokročilé ženy

Pro lidi, kteří pravidelně trénují v posilovně, vypracoval osobní trenér 6týdenní tréninkový plán. Vyzkoušejte tréninkový plán pro středně pokročilé ženy, které chtějí zapracovat na hubnutí.

Silový tréninkový plán pro středně pokročilé ženy , snižující hladinu tukové tkáně, vyvinul Paweł Żelazowski, zkušený osobní trenér a bodyfitness sportovec.

Prezentovaný tréninkový plán by měl být prováděn maximálně po dobu 6 týdnů. Skládá se ze dvou samostatných programů, které je nutné spouštět střídavě. Každý program obsahuje cviky, které provádíme v sériích. Přestávky mezi sériemi by měly být asi 60–90 sekund.

Používáme metodu progrese zátěže, to znamená, že každá následující série se provádí s větším zatížením než ta předchozí. První sérii děláme vždy s lehkou zátěží. Doporučují se tři tréninkové dny. Čtvrtý den by měl být věnován delšímu aerobnímu tréninku a delšímu strečinku.

Pamatujte, že každému tréninku by mělo předcházet zahřátí a dynamický strečink zakončený statickým strečinkem, doplněný o regeneraci a správnou stravu.

Prezentovaný tréninkový plán pro ženy navštěvující posilovnu je příkladným plánem pro zdravého člověka ve středně pokročilé formě. Konzultace s odborníkem vám navíc umožní přizpůsobit plán individuálním zdravotním problémům a případným tělesným disproporcím

Tréninkový plán pro ženy – část I

PROGRAM I
Široké dřepy s medicinbalem vpřed	3 x 15/12/10 opakování
Přitahování rukojetí stroje vodorovně k bříšku	3 x 15/12/10 opakování
Tisk na stroj vsedě	3 x 15/12/10 opakování
Boční výška ve stoje (s činkami)	3 x15/12/10 opakování
Narovnání předloktí pomocí horní zvedací tyče ve stoje	3 x 15/12/10 opakování
Ohýbání spodní kladky vestoje	3 x 15/12/10 opakování
Zkraty (kapesní nože) sedící na rovné lavici	3 x 15/12/10 opakování

Tréninkový plán pro ženy – část II

PROGRAM II
Sed-lehy	4 x 15/12/10 opakování
Přitažení tyče z kladky úzkým úchopem k hrudníku vsedě	3 x 15/12/10 opakování
Lisování činek na šikmé lavici	3 x 15/12/10 opakování
Přitahování činek k bradě ve stoje	3 x 15/12/10 opakování
Napřímení předloktí dozadu v poklesu trupu	3 x 15/12/10 opakování
Ohýbání předloktí s jednoručními činkami	3 x 12/12/10 opakování
Zvedněte nohy vleže na zádech	3 x 20 opakování

Bude to pro vás užitečné

Tréninkové tipy:

• Po každém tréninku nezapomeňte cvičit 30 minut na běžeckém pásu.
• Vaše tepová frekvence by se měla udržovat v rozmezí 65-75 % vaší maximální kapacity.
• Prodlužte svůj tréninkový čas na běžeckém pásu o 5 minut každý týden.