- Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 1.–4. týden
- Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 5.–8. týden
- Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 9.–12. týden
Tréninkový plán v posilovně je určen pokročilým ženám, které chtějí na své postavě ještě více zapracovat a zbavit se přebytečného tělesného tuku. Profesionálně připravený tréninkový plán je zárukou správného rozložení úsilí na úroveň tréninku.
12týdenní tréninkový plán do posilovny pro pokročilé ženyvyvinul Lukas Lobanowski, talentovaný specialista v oblasti osobního tréninku, světově uznávaný hráč mužské physique, herec a model. Tréninkový plán je určen ženám, které chtějí snížit hladinu tělesného tuku. Je rozdělena do tří částí, které budou provedeny v následujících týdnech.
Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 1.–4. týden
Během tréninkového cyklu, týdny 1-4, cvičte 8-12 opakování na svalovou skupinu. To znamená, že během jedné série byste měli provést ne méně než 8 opakování a ne více než 12. Pokud nedokážeme provést 8 opakování, tak zátěž snižte, ale pokud je pro nás snadné provést 12 opakování, zvyšte zátěž tak, abychom jsou schopni udělat maximálně 12 opakování.
Čas na odpočinek mezi sériemi: 1 minuta
|
pondělí: horní dávka A 3 sady po 8–12 opakováních |
Čtvrtek: nejvyšší dávka A 3 sady po 8–12 opakováních |
||
| Tlak na činku na rovné lavici | 3 x 8-12 | Shyby na kolejích | 3 x 8-12 |
| Vytahování činky v poklesu trupu | 3 x 8-12 | Pull-up | 3 x 8-12 |
| Lisování činek | 3 x 8-12 | Zvedání do stran s činkami | 3 x 8-12 |
| Napřímení tricepsu vleže | 3 x 8-12 | Narovnání paží na prohlášení | 3 x 8-12 |
| Ohýbání paží s činkou nebo činkami | 3 x 8-12 | Ohýbání paží na zvedáku | 3 x 8-12 |
| Úterý: nejvyšší dávka B | pátek: nahoře B | ||
| Dřep | 3 x8–12 | Mrtvý tah | 3 x 8-12 |
| mrtvý tah s rovnými nohami | 3 x 8-12 | Lisovací stroj | 3 x 8-12 |
| Rovnání nohou vsedě | 3 x 8-12 | Výpady nohou | 3 x 8-12 |
| Ohnutí nohy vleže | 3 x 8-12 | Vsedě se zvedá na prsty | 3 x 8-12 |
| Ve stoje se zvedá na prsty | 3 x 8-12 | Pokrčení ramen (zvedání ramen) s činkami (volitelné) | 3 x 8-12 |
| Zvedání nohou vleže na zádech do tzv svíčky | 3 x 10-15 | Křupky na šikmé lavici | 3 x 10-15 |
| Drtí na míči | 3 x 10-15 | Narovnání trupu | 3 x 10-15 |
Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 5.–8. týden
V 5. až 8. týdnu provádějte opakování pro danou svalovou skupinu v rozsahu 6-8 opakování. To znamená, že pokud je váha příliš těžká na správné provedení 6 opakování, snižte zátěž. Pokud však dokážeme udělat více než 8 opakování, pak bychom měli zvýšit váhu tak, abychom byli schopni provést maximálně 8 opakování v sérii.
Doba odpočinku mezi sériemi: 1,5 minuty.
Tréninkový plán v ženské tělocvičně: 9.–12. týden
V týdnech 9 až 12 cvičte 4 až 6 opakování v sérii. To znamená, že nemůžete provést méně než 4 nebo více než 6 opakování v sérii pro danou svalovou skupinu. Pokud je tedy váha příliš těžká a nemůžeme udělat 4 opakování, snižujte zátěž, dokud nebudeme schopni správně provést 4 opakování. Pokud však můžeme snadno provést 6 opakování, v tomto případě zvyšujeme zátěž, dokud nebudeme schopni správně provést 6 opakování.
Doba odpočinku mezi sériemi: 2 minuty.