Chcete shodit pár kilo navíc, zapracovat na své postavě? Cvičení v posilovně vám pomůže dosáhnout vytouženého cíle, ale je potřeba dodržovat pár pravidel. Jak cvičit v posilovně, aby byl váš trénink zdravý a efektivní?

Jak cvičit v posilovně , aby byl váš trénink co nejefektivnější? V první řadě je důležité vybrat si správné místo pro cvičení a naplánovat si trénink: zvolit správné aktivity a jejich intenzitu. Ve spěchu byste neměli zapomínat na rozcvičku a ochlazení nezbytné pro efektivní (a zdravý!) trénink a také na plánování času na odtrénování. Zjistěte 5 odpovědí na otázkujak cvičit v posilovně , abyste dosáhli očekávaných výsledků.

1. Vyberte si dobrou posilovnu

Stejně důležité jako analýza způsobu cvičení v posilovně je výběr správného místa pro trénink. Co zvážit při výběru posilovny? V první řadě by její vybavení – posilovací zóna s volnými vahami (nezbytností jsou lavičky, činky, činky) a množství strojů, které má posilovna k dispozici – mělo by obsahovat vybavení, které umožňuje rozvíjet svalstvo celého těla. Podívejte se také do kardio zóny - najdete tam běžecké pásy, stacionární kola, ergometry?

Bez významu samozřejmě není ani cena - na rozdíl od zdání, velké obchodní řetězce nemusí být dražší než malé posilovny - mají více zákazníků, takže si mohou dovolit slevy. Pamatujte také na umístění, abyste do posilovny neměli nikdy příliš daleko. Další věcí jsou hygienické podmínky v tělocvičně a množství šaten či sprch - stát na ně fronty není žádná radost.

Při výběru správné posilovny pro sebe se vyplatí zeptat se svých přátel, co používají a zda jsou spokojeni. V současné době mnoho míst nabízí první vstup zdarma – vyplatí se využít této možnosti, abyste si je mohli prohlédnout zevnitř.

2. Naučte se techniku ​​cvičení na strojích

Pokud se silovým tréninkem teprve začínáte, zaměřte se především na zvládnutí správné techniky cviků na strojích. Naučit se je používat by vám měl pomoci profesionální instruktor – první lekci je dobré zakoupit u specialisty, který vás zasvětí do tajů silového tréninku. Poté můžete cvičit sami.

Berte to v úvahu od prvního tréninkuv posilovně byste neměli vycházet potácející se únavou. Naopak – myšlenkou je připravit svaly na intenzivní námahu bez jejich přetěžování. Při zahájení tréninku na strojích se zaměřte především na správné provádění cviků, a ne na překonávání rekordů v počtu opakování a zvedání závaží. Začněte s největšími svalovými skupinami: záda, hrudník, břicho a nohy a poté postupujte dolů k menším partiím, jako jsou triceps a biceps.

Podívejte se, jak ovládat stroje, které se nejčastěji vyskytují v tělocvičnách:

3. Sestavte si tréninkový plán

Trénink v posilovně bude tím efektivnější, tím lépe připravený. Proto je nutné připravit tréninkový plán. Je třeba vzít v úvahu druh cviků, které děláte, počet sérií a opakování a jejich intenzitu. Důležitá je také délka přestávek mezi opakováními / sériemi a také délka samotného tréninku a jeho frekvence v průběhu týdne. S přípravou plánu je nejlepší požádat o pomoc trenéra, který vám umožní zvolit cviky tak, abyste dosáhli co nejlepších výsledků s minimalizovaným rizikem zranění.

Je také důležité přizpůsobit cvičení cíli, kterého chceme dosáhnout. Mnoho kulturistů zařazuje prvky kardio tréninku do svého tréninkového plánu pro zlepšení kondice a rychlejší spalování kalorií. Trénink 5x5 zase pomáhá budovat svaly. Pro pokročilé je k dispozici i dělený trénink, při kterém se provádějí cviky na každou svalovou partii zvlášť. Na druhou stranu kruhový trénink je 2v1 – kombinuje vlastnosti vytrvalostního a silového tréninku. Příkladem takového tréninku je Full Body Workout. Nezapomeňte se před každým tréninkem zahřát a poté provádět protahovací cvičení a že důležitou součástí vašeho tréninkového plánu je trénovat.

Získejte tipy, jak si vytvořit svůj vlastní tréninkový plán:

Stojí za to vědět

Silový trénink bude efektivnější, pokud:

  • měníte úroveň intenzity cvičení: po intenzivním tréninku by měla být další svalová skupina lehčí;
  • připravte si tréninkový plán, myslete v dlouhodobém horizontu: naplánujte si několik příštích tréninků i ty na dalších šest měsíců;
  • definujete cíl tréninku a s přihlédnutím k němu cvičení zpestříte, např. přípravu na hromadný trénink, na vyrýsování, na zlepšení síly;
  • budete cvičit alespoň 3x a ne více než 6x týdně, pečlivě sledujte reakce svého těla;
  • váš trénink nebude kratší než 40 nebo více než 60 minut;
  • dní, kdy netrénujetesilový trénink, využijete kardio trénink nebo cvičení s lehkou zátěží.

4. Vyberte si správné zatížení

Výběr správné zátěže je jednou z podmínek efektivního silového tréninku. Bohužel to často neděláme dobře. Přeceňujeme své schopnosti, volíme příliš velkou (tedy překračující 80% maximální hmotnosti) zátěž, což má za následek špatnou techniku ​​provádění opakování, přetěžování kloubů a zvýšené riziko zranění. Na druhou stranu podceněním svých schopností (cvičení na úrovni 50% maximální váhy) a volbou příliš lehké zátěže bude silový trénink neúčinný, protože nezapojí bílá svalová vlákna zodpovědná za nárůst hmotnosti a růst svalové síly.

Pamatujte, že když začnete cvičit v posilovně, měli byste pracovat s malou zátěží – takovou, která vám umožní provádět opakování snadno a správně. Cílem je naučit se techniku, a abychom se ji naučili efektivně, musíme být schopni bez problémů provádět potřebné pohyby. Zátěž lze systematicky zvyšovat – jak se tréninkové zkušenosti vyvíjejí.

Přečtěte si, jak vypočítat svou maximální hmotnost a zvolit optimální zatížení:

5. Nezapomeňte se zahřát a ochladit

Pokud si myslíte, že nemá cenu ztrácet čas rozcvičkou v kulturistickém tréninku, mýlíte se. Zahřátí pomáhá nejen předcházet zraněním, ale jak název napovídá, také prohřívá tělo a protahuje svaly. jaký je závěr? Natažený sval také zvětšuje objem cév a sval absorbuje asi o 20 procent více krve. Více krve zase znamená více kyslíku a živin ve svalech, což jim dodává více energie. Kulturistická rozcvička by měla obsahovat dynamická protahovací cvičení, cvičení pro pohybovou koordinaci a také silové aktivity zapojující tu část svalů, na které chceme při daném tréninku zapracovat. Proveďte 2-3 série po zhruba tuctu opakování s lehkou zátěží – až 70 procent hodnoty zátěže provedené během skutečného tréninku.

Zchlazení je stejně důležité jako zahřátí, protože umožňuje unaveným svalům lépe se zotavit po tréninku a také urychluje proces spalování tuků. Chlazení je také velmi důležité pro správnou funkci oběhového systému – při cvičení se žíly rozšiřují, aby se krev mohla transportovat do aktivních tkání. Náhlé zastavení cvičení způsobí hromadění krve a naruší váš kardiovaskulární systém. Nejlepší způsob, jakochlazení jsou protahovací cvičení, např. záklony. Vyplatí se také studená sprcha (voda zpočátku nemusí být studená, její teplotu můžete snižovat postupně) a pokud možno masáž

Podívejte se, jak by měla vypadat rozcvička před tělocvičnou:

Kategorie:

Kulturistika