Pes se sklopenou hlavou je jednou z nejoblíbenějších jógových ásan. Nejen, že je tak často volena jeho popularita, ale také jeho relativní snadnost provedení, účel, multifunkčnost a efektivita. Pes se sklopenou hlavou umožňuje nejen řešit bolesti kloubů a svalů, ale působí i preventivně - zpevňuje tělo, tonizuje tkáně a učí naše tělo správnému držení těla a dobrému, vědomému pohybu. Rozložte podložku a udělejte pro sebe něco užitečného!
Pes se skloněnou hlavouneboli Adho Mukha Svanasana je skutečnou úlevou pro tělo a záchranou pro bolavé svaly a klouby. Tato ásana je nejen preventivní – předchází zraněním, přetížení a vadám držení těla, ale je také skvělým nástrojem pro řešení již získaných zranění a dysfunkcí.
Dnes mnoho z nás tráví příliš mnoho času sezením a na pomoc nám přichází pes se sklopenou hlavou. Provádí se několikrát denně během přestávek v práci u stolu a může být skutečnou záchranou a překvapivým spojencem. Je dobré vědět, že lidem, kteří mají těžkou fyzickou práci, bude doporučen i pes se sklopenou hlavou - uvolní, okysličí a zregeneruje přetížené tělo.
Obsah:
- Pes se skloněnou hlavou – jak to udělat správně?
- Pes se sklopenou hlavou - nejčastější chyby
- Pes se skloněnou hlavou – co dává?
- Pes s hlavou dolů vs. kobra
- Pes hlavou dolů a pes hlavou nahoru
- Pes se skloněnou hlavou - kontraindikace
- Pes hlavou dolů – dýchejte
- Pes s hlavou dolů – odkud tato položka pochází?
Pes se sklopenou hlavou nemá mnoho kontraindikací. Po poradě s lékařem lze provádět i v těhotenství. Zajímavé je, že na hodině jógy je to jedna z prvních pozic, kam „vstoupíme“. Pojďme se blíže podívat na tuto jednu ze základních jógových pozic.
Pes se skloněnou hlavou – jak to udělat správně?
- Pojďte dolů do přední polohy nebo na prkno.
- Ruce položte paralelně k sobě na šířku ramen. Dejte prsty dost daleko od sebe a palce miřte dovnitř.
- Pokuste se odšroubovat ramena od podložky a nasměrovat lokty jemně ven. To vám také pomůže správně umístit lopatky a utáhnout je.
- Kolena umístěte přibližně na šířku kyčlí a chodidla umístěte paralelně k sobě.
- PakPevně se odtlačte z podložky tak, aby vaše boky směřovaly nahoru.
- Nemusíte se hned dotýkat podložky patami a narovnávat kolena. Můžete se opřít pouze o prsty u nohou. Nezapomeňte však napnout hýždě tak, aby kolena směřovala ven a chodidla pevně napjatá a jemně odšroubovaná.
- Nezapomínejte držet ramena od uší a nevěšet se na lopatky. Břicho držte mírně napnuté a pánev podtaženou.
- Neplet si hlavu! Hlava by měla být zarovnaná s páteří a měla by být jejím přirozeným prodloužením.
Pes se sklopenou hlavou - nejčastější chyby
1. Prohnutí bederní páteře
Prohnutí bederní páteře je jednou z nejčastějších chyb, když je pes umístěn hlavou dolů. Výborným protahovacím cvikem na páteř je samozřejmě pes se sklopenou hlavou, ale nesmíme zapomínat ani na posilovací aspekt. Pokud dovolíme hyperextenzi v oblasti bederní páteře, nebude nám správně fungovat celé tělo. Pak se uvolní hýžďové a bicepsové svaly, břicho povolí napětí a naše bederní oblast se příliš napne. Abyste předešli prohýbání bederní páteře, měli byste napnout břicho a hýždě - to nám zajistí dokonalou stabilizaci a hlavně postavení každého obratle
2. Hyperextenze v loktech
To je poměrně častá chyba, když je pes hlavou dolů. Lokty by měly směřovat mírně ven a prsty na rukou by měly být široce od sebe. Abyste se vyhnuli hyperextenzi v loktech, představte si, že hrajete na klavír. Pak správně zatnete svaly a ochráníte kloub proti nadměrnému napřímení. Může být také užitečné namířit palce směrem k sobě a pevně utáhnout pádla.
3. Kolena otočená dovnitř
Pes se sklopenou hlavou není cvik, při kterém vyvíjíme tlak na kolena, ale přesto se vyplatí je správně polohovat. Vaše kolena by měla směřovat ven a vaše prsty by měly být vzájemně rovnoběžné. Díky jemné rotaci kolen aktivujeme k práci hýžďové svaly, což je další výhoda polohy hlavy psa dolů.
4. Visení na lopatkách
Visení na lopatkách je pro psa se skloněnou hlavou velká chyba. Nejen, že je nebezpečný a může trvale poškodit lopatkový kloub a ramenní pletenec, ale je také jednoduše neúčinný. Ramena psa by měla být držena pevně – tedy stažena dolů.
5. Volné břicho
Pes se sklopenou hlavou je oproti tomu, jak se zdá, cvičením, které vás nejen ohebne, ale také posílí. Břicho, když je pes hlavou dolů, by mělo být mírně napnuté. Toho lze dosáhnout zatažením pánve nebo jednodušežaludek vtažený dovnitř. Pokud to neuděláme, celé naše centrum, které je zodpovědné za stabilizaci, se deaktivuje. To způsobí změny v zarovnání celého těla, což zase způsobí, že cvičení bude neúčinné.
6. Naklánění hlavy
Naklánění hlavy, když je pes hlavou dolů, je velká chyba. Narušuje nejen práci celého trupu, ale mění i postavení obratlů v páteři. To může mít za následek přepětí, zranění a dokonce i pozdější vadu držení těla. Správná poloha hlavy při cvičení je obzvláště důležitá, často je to neustálé koukání do zrcadla při cvičení nebo zvedání hlavy, které způsobuje trvalé vady držení těla nebo bolesti z přetížení svalů a hlavy.
7. Příliš slabý tlak od země
Pes s hlavou dolů je cvik, při kterém plná síla horní části těla generuje silný tlak od podložky. Pokud to uděláme správně, správně se nám protáhnou celá záda, zvětší se mezery mezi obratli a celá páteř se stane pružnější.
8. Ramena vedle uší
Ramena by měla být co nejdále od uší. Častým problémem mezi trenéry je stahování krku a jeho okolí a tahání ramen až k uším. Takové polohování má nejen negativní vliv na práci celého pletence ramenního, ale také nadměrné napětí v oblasti krku a zátylku. Když přitáhneme ramena k uším, naše lopatka nefunguje správně a je neustále natažená – to také omezuje účinnost tohoto cviku.
Pes se skloněnou hlavou – co dává?
Pes se sklopenou hlavou je z hlediska svých zdravotních vlastností neocenitelným cvičením! Pojďme se podívat, co pes hlavou dolů dává a co očekávat, když to děláš pravidelně:
- odstraňuje bolesti zad
- posiluje páteř a zabraňuje její dysfunkci
- posiluje ramena a zlepšuje práci celého ramenního komplexu
- otevírá hruď
- reguluje práci hormonů
- regeneruje nervový systém
- podporuje práci bránice a dýchacích svalů
- posiluje klouby a vazy
- zvyšuje pohyblivost kyčlí, ramen a páteře
- zlepšuje krevní oběh
- reguluje tlak
- odstraňuje únavu
- obnovuje energii
- okysličuje mozek a podporuje jeho práci
Pes se skloněnou hlavou je především posilovací cvik a v tomto ohledu stojí za to se na něj podívat blíže.
V této poloze začíná práce ve svalech flexorů zápěstí, které udržují tělo v podpoře. Tricepsy paží, tedy tricepsy, narovnávají lokty, zatímco bicepsy, tedy bicepsy paží,zůstávají v konstantním protažení, ale ovládají loketní kloub a zabraňují jeho přetažení. Přední část deltových svalů navíc udržuje ramena zvednutá a infraspinatus a menší zakřivení vedou paže ven. Ozubený přední sval naopak stabilizuje lopatku a spolu s trapézy drží ramena od uší.
Co se týče práce trupu, u psa se sklopenou hlavou drží extenzor páteře páteř v přímé linii a spolu s rameny a pánví tvoří celek spojený širokým svalem zádovým , který se v této poloze rovnoměrně natahuje. Hrudník se otevře, aby se prsní svaly natáhly a zvedly paže nad hlavu. Při dalším postupu se břišní svaly prodlužují, ale zároveň zůstávají neustále napjaté, což pomáhá stabilizovat páteř. Iliopsoas udržuje kyčelní klouby ohnuté a obrácená bránice zvedá vnitřní orgány během nádechu a tlačí na ně při výdechu, což jim umožňuje relaxovat.
Naše nohy a hýždě fungují také, když má pes hlavu dolů! Zadní část našich nohou je pod neustálým izometrickým napětím a současným protahováním. Naše nohy jsou spojeny myofasciálním řetězcem, který začíná u plantární fascie na chodidle, jde do tricepsového svalu lýtkového a svalů zadní strany stehna a končí ve velkých hýžďových svalech, na kterých následuje další řetěz začíná - ten, který je výsledkem pracovních ramen.
U psa s hlavou dolů jsou kvadricepsy koncentricky napjaté a sval tibialis anterior táhne chodidlo proti stehnům a umožňuje protažení lýtek. Veškerá práce těla končí svaly lýtkové, které chodidlo otáčejí dovnitř a umožňují mu opřít se o vnitřní část a zdůrazňovat klenbu chodidla. Zajímavé je, že jejich práce se napojuje na sval široké fascie, která stáčí kyčelní kloub dovnitř.
Jak můžete vidět, pes se sklopenou hlavou je komplexní cvik, který má extrémně široké uplatnění.
Pes s hlavou dolů vs. kobra
Pes se sklopenou hlavou, pes se vztyčenou hlavou a kobra jsou velmi známé jógové pozice a zároveň znesnadňují jejich rozpoznání a rozlišení. Jistě je to především proto, že každá z těchto pozic se vyskytuje v nejznámější jógové sekvenci – pozdrav slunci. Dalším důvodem může být názvosloví, které může připomenout podobné asociace o zakřivení páteře. Přesto mají tyto předměty zcela odlišné využití a techniky. Pojďme se na ně podívatblíž.
Cobra je docela podobná pozici psa s hlavou nahoru, ale mírně se liší od svého předchůdce. Při kobře neodtlačujeme podložku, ale pouze prohýbáme hrudní páteř do oblouku. Naše ruce spočívají pod rameny, ale lokty nejsou narovnané, jako u psa se vztyčenou hlavou. V kobře také nepodpíráme nohy, i když nohy zůstávají aktivně napjaté.
Pes hlavou dolů a pes hlavou nahoru
Pes se zvednutou hlavou je také pozice jógy, ale neměl by být zaměňován se psem se zvednutou hlavou. Tyto dva cviky jsou navzájem zrcadlovými obrazy, a tedy úplným opakem! Pes s hlavou vzhůru je poloha, při které prohneme páteř do oblouku, rukama se odtlačíme od podložky, ale zůstaneme ležet na břiše. Přesněji řečeno, jsme blízko podložky, ale zatlačením horní části chodidel nahoru se naše boky jemně zvednou
Prozkoumejte další jógové pozice:
- Lotosový květ krok za krokem
- Stoj na hlavě (sirshasana)
Pes se skloněnou hlavou - kontraindikace
Kontraindikací pro psa se sklopenou hlavou jsou všemožná onemocnění pohybového aparátu, která znemožňují provádění cviků v předních oporách na základě flexe kyčle.
Lidé, kteří nemohou setrvat v poloze hlavou dolů a trpí bolestmi hlavy, budou z tohoto cvičení také vyloučeni. Jsou to například lidé s vysokým krevním tlakem nebo po cévní mozkové příhodě.
Pes se sklopenou hlavou by neměli provádět osoby v rekonvalescenci a osoby s nedávným poraněním ramenního pletence, hlezenního kloubu, zápěstí nebo páteře.
Kontraindikací cvičení psa se sklopenou hlavou jsou i některé problémy související se srdcem a oběhovým systémem. Pes se sklopenou hlavou sice zlepšuje práci oběhového systému, ale pouze tehdy, když je tato poloha prováděna podle doporučení lékaře nebo fyzioterapeuta.
- Jógové pozice (ásany) na bolesti bederní páteře
- Jóga pro začátečníky – základní ásany
Pes hlavou dolů – dýchejte
Dýchání při cvičení jógy je velmi důležité. Dech je jakoby součástí dané pozice a bez něj není plně efektivní. Zvláště důležité je dýchání u psa se sklopenou hlavou - uvolňuje napjatá místa v těle, okysličuje tělo, zklidňuje nervový systém a zajišťuje správnou činnost bránice
Dýchání by mělo být pravidelné a klidné. Během dechu bychom si měli představovat, že jej směřujeme po zádech a po stranách těla – to nám zajistí axiální dýchánív 360 stupních, což by mělo být. Správná inhalace by měla způsobit, že se náš trup naplní jako sud. Měli bychom dýchat bránici, která se pohybuje všemi směry: do stran, dopředu a dozadu a nahoru a dolů. U psa se sklopenou hlavou je dýchání obzvláště příjemné a uklidňující - dokonale ovlivňuje práci CNS, tedy našeho nervového systému.
Měli byste se nadechnout asi za 4 sekundy a vydechnout po dobu minimálně 8 sekund. Pamatovat bychom také měli na krátkou pauzu bezprostředně po výdechu, zabrání hyperventilaci a lépe nás okysličí. Při výdechu se snažte nasměrovat vzduch vzhůru patrem, díky tomu jej provedeme správně.
Pes s hlavou dolů – odkud tato položka pochází?
Pes s hlavou dolů je jednou z nejoblíbenějších a nejpoužívanějších ásan v józe - indickém cvičebním systému a filozofii. Celé a odborné jméno psa s hlavou dolů je Adho Mukha Svasana, kde "adho" znamená "vpřed", "mukha" znamená "tvář" a "svana" je pes. Na druhou stranu „ásana“ je jinými slovy póza.
Pozice psa s hlavou dolů je odvozena ze systému jógy zvaného hatha jóga. Je založena na zaujímání vhodných poloh těla (ásan), šesti procesech čištění krije a kontrole dýchání, tzv. pránájáma.