Split je jinak dělený trénink. Spočívá v tom, že během jednoho tréninku procvičíte každou svalovou partii zvlášť a ne - jako v případě Full Body Workout - celé tělo. Tento cvičební režim je nejúčinnějším způsobem, jak budovat svalovou hmotu a tvarovat postavu. Jaká jsou pravidla děleného tréninku?

Splitje tréninková metoda, při které se jednou týdně procvičí každá svalová partie. Frekvence tréninku závisí na výsledcích, které očekáváme a může se pohybovat od 3 až po 6 tréninků týdně. Tento cvičební režim umožňuje intenzivnější stimulaci jednotlivých svalových skupin, což se promítá do rychlejšího růstu svalové hmoty a tvarování postavy.

Split – pro koho se doporučuje?

Cvičení metodou split vyžaduje od sportovce určité zkušenosti se silovým tréninkem. Toto rozhodně není cvičební režim vhodný pro začátečníky minimálně ze dvou důvodů.

Za prvé: tělo člověka, který dosud silově netrénoval, není přizpůsobeno zátěži, ke které dochází při tomto druhu námahy. Než začnete cvičit se závažím, musíte svaly navyknout na intenzivní práci, zpočátku je posílit a udělat je pružnějšími, abyste minimalizovali riziko zranění. K tomuto účelu se výborně hodí Full Body Workout, tedy procvičení celého těla. Začátečníci by jej měli používat alespoň šest měsíců, než přejdou na složitější tréninkové metody.

Dalším důvodem, proč se split nedoporučuje začátečníkům, je jejich nedostatek zkušeností se silovým tréninkem. Pro správné využití splitu je potřeba technicky zvládnout alespoň tucet cviků na nejdůležitější svalové skupiny (tzv. izolované cviky). Je to obtížný úkol, zvláště pokud jsme ještě nikdy necvičili se závažím. Full Body Workout je v takové situaci tím nejlepším řešením, protože učí konkrétní pohybové vzorce, které se skládají ze složitějších cviků. Zvládnutí základů výrazně usnadňuje pozdější přechod na obtížnější tréninkové metody a také nevystavuje své tělo šokům způsobeným příliš velkým úsilím.

Abych to shrnul, split se doporučuje lidem, kteří mají alespoň šest měsíců zkušeností se silovým tréninkem. Začátečníci by měli zvolit metodu FBWnebo jakýkoli jiný typ kruhového tréninku, který rozproudí všechny vaše svaly.

Split - tréninkové varianty

Split je poměrně flexibilní varianta silového tréninku a lze ji různě upravovat, například různou frekvencí, způsobem spojování jednotlivých svalových skupin nebo typem používaných cviků. Každý z těchto aspektů závisí na našem tréninkovém cíli. Může to být:

  1. nárůst svalové hmoty,
  2. vyřezávání postavy,
  3. zvýšení síly a vytrvalosti.

Split má samozřejmě pozitivní vliv na každou z výše uvedených oblastí, ale vhodné úpravy tréninkového plánu mohou přispět k dosažení lepších výsledků pouze v jedné konkrétní oblasti. S vědomím účelu svých tréninků se proto vyplatí sestavit si tréninkový plán podle jednoho z následujících vzorů:

Varianta děleného tréninku na svalovou hmotu:

  • frekvence: 3-4 tréninky týdně,
  • série: 12-16 sérií pro velké svaly, 8-12 sérií pro malé partie,
  • opakování: 6 až 12 opakování v každé sérii,
  • délka přestávky mezi sériemi: 2 až 2,5 minuty

Varianta děleného tréninku pro vytvarování postavy:

  • frekvence: 4-6 tréninků týdně,
  • série: 16-20 sérií pro velké svaly, 12-16 sérií pro malé,
  • opakování: 12 až 15 opakování na sérii,
  • přestávka mezi sériemi: 1-1,5 minuty

Varianta děleného tréninku na sílu a vytrvalost:

  • frekvence: 3 tréninky týdně,
  • série: 10-14 sérií pro velké svaly, 6-10 sérií pro malé,
  • opakování: 8–1 opakování na sérii,
  • přestávka mezi sériemi: 3–4 minuty
  • Nejúčinnější cviky na triceps - s činkami a bez vybavení
  • Svalová stagnace, tedy stagnace v budování svalové hmoty - jak ji překonat?

Split - jak propojit jednotlivé svalové skupiny?

Při split metodě rozdělujeme tělo na tyto svalové skupiny: hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, nohy. Každý den můžete trénovat jeden – pak musíte tréninku věnovat 6 dní v týdnu. Pokud však chceme zvýšit svalovou hmotu nebo zlepšit sílu a vytrvalost, je nutné omezit tréninky na 3-4 týdně. Jde také o kombinování jednotlivých svalových skupin, které se budou v jeden den procvičovat. Nejčastěji tato spojení vypadají takto:

Trénink na svalovou hmotu (4 tréninky týdně):

  • pondělí: hrudník abiceps
  • úterý: zpět
  • středa: odpočinek
  • čtvrtek: ramena a triceps
  • pátek: nohy
  • Sobota: odpočinek
  • neděle: odpočinek

Silový a vytrvalostní trénink (3 tréninky týdně):

  • pondělí: hrudník a biceps
  • úterý: odpočinek
  • středa: nohy a ramena
  • čtvrtek: odpočinek
  • pátek: záda a triceps
  • Sobota: odpočinek
  • neděle: odpočinek

Zkontrolujte také:

  • 7 cvičení s činkami
  • Nejlepší bicepsová cvičení
  • Cvičení na hrudník

Kategorie:

Kulturistika