Dýchání hraje v praxi jógy klíčovou roli. O důležitosti správného dýchání v józe svědčí obrovské množství cviků a technik věnovaných dechovému tréninku. Zde začíná celá filozofie jógy, která umožňuje praktikujícím dosáhnout stavu jednoty těla a mysli.

Zvládnutí vlastního dýchání je základem jógy. Řízené dýchání umožňuje člověku převzít kontrolu nad tělem a myslí. A klidné dýchání rovná se klid mysli. Umožňuje vám uvolnit napětí a stres, uklidnit srdce, zklidnit mysl.

Jógové dýchání: Co je správné?

Obecně rozlišujeme několik způsobů dýchání, i když ne všechny jsou pro nás dobré a zdravé. V každodenních činnostech existují tři typy dýchání: dýchání klíční kostí (mělké), hrudní dýchání a břišní dýchání (nejhlubší). Nejčastěji dýcháme v horní části hrudníku, zahrnujeme mj. krční svaly. Přitom právě brániční dýchání je pro nás nejzdravější. V józe naopak kombinujeme všechny tři dechové techniky a používáme je střídavě. Jde o to, aby byl trénink co nejúčinnější. Filozofií jógy je přizpůsobit způsob dýchání typu prováděného cvičení.

Principy jógového dechu

Yogický dech je modelován podle dýchání novorozenců. Jde o nepřerušované dýchání – mezi nádechem a výdechem není žádná pauza. Jogínský dech se dělá nosem. Je součtem tří typů dýchání, skládá se tedy ze tří prvků: nádech do břicha, střední dech (do hrudníku) a dýchání z nosohltanu. Jógické dýchání se lze naučit cvičením.

Učení jógového dýchání – základy

Jógové dechová cvičení1

Sedíme se zkříženýma nohama na podlaze nebo normálně na židli, s rovnými zády. Toto cvičení můžete provádět i vleže na podlaze. Položte pravou ruku na břicho a levou ruku na spodní žebra. Zavřeme oči a vdechujeme vzduch nosem.

Nejprve se snažíme naplnit spodní část plic vzduchem, abychom cítili, jak se nám pod pravou rukou zvedá břicho. Jak pokračujeme ve vdechování vzduchu, plníme jím horní část hrudníku. Poté vdechneme zbytek vzduchu a naplníme nos a hrdlo. Při výdechu se měnímeobjednat. Nejprve vydechneme vzduch z nosu, poté ze střední části plic a nakonec ze spodní části. Aby bylo cvičení účinné, mělo by být prováděno minimálně pět minut bez přestávky.

Jógové dechová cvičení č. 2

Měli byste sedět se zkříženýma nohama na rovném povrchu nebo na židli s rovnými zády. Snižujeme ramena a paže, hlava by měla směřovat přímo vpřed. Oči by měly být slepé a dívat se přímo před sebe k podlaze. Tělo by mělo být uvolněné.

Nezapomeňme na polohu ruky – pravý palec by měl být narovnaný, prostředníček a ukazováček ohnutý směrem ke středu ruky, zbytek prstů napřímený. Levá ruka – můžete si ji pohodlně opřít o koleno. Cvičení spočívá v dýchání jednou nosní dírkou. Jeden otvor by měl být ucpán palcem, druhý čtvrtým prstem pravé ruky. Děláme to tak, že střídavě stlačíme křídla nosu.

Nadechneme se, stáhneme pravou nosní dírku a vydechneme pouze levou nosní dírkou. Při dalším nádechu máme ucpanou pravou nosní dírku a napočítáme do čtyř a poté vydechneme pravou nosní dírkou do osmi. Poté se nadechneme pravou nosní dírkou, počítáme do čtyř, a vydechneme levou nosní dírkou, tentokrát do osmi. A tak střídavě. Mělo by existovat alespoň pět sérií.

Pokročilá cvičení založená na jógovém dýchání

Jógové dechová cvičení č. 3

Výhody: zklidňuje mysl, zjemňuje a prodlužuje dýchání, učí efektivnímu dýchání.

Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu nebo na židli, narovnejte záda. Pomalu nasávejte vzduch – stejně jako při jógovém dýchání. Pak vydechněte a vydejte dlouhý, oooomm zvuk… Tento zvuk by měl být dlouhý alespoň půl minuty a ten dlouhý by měl být výdech. Cvičení několikrát opakujte, dokud se vaše dýchání neuklidní.

Jógové dechové cvičení č. 4 (technika Bhasrik)

Výhody: zahřátí těla, redukce hmotnosti, pročištění energie, více volného toku energie v těle.

Na začátku (v sedu) zhluboka a rychle vydechneme a vtáhneme pupek. Poté přejdeme k rychlému nazálnímu dýchání, přičemž věnujeme pozornost rychle se pohybující bránici. Dbáme na to, aby byl výfuk obzvláště silný. Pohyby bránice musí být jasné a intenzivní. Cvičení opakujeme několikrát v deseti cyklech, poté na několik sekund zadržíme dech.

Jógové dechové cvičení5 (technika Shitali)

Výhody: ochlazení těla (dobré cvičení v létě), čištění očí a uší,Utišení hladu, uhašení žízně a zlepšení funkce trávicího systému.

Nejdůležitější v tomto cvičení je správné jazykové uspořádání v tzv rolujte a tuto pozici použijte v procesu dýchání. Během cvičení srolujte jazyk do rolády tak, aby špička jazyka mírně vyčnívala ven. Nadechneme se, zatímco vzduch protlačíme stočeným jazykem a naplníme hrudník. Po nádechu se jazyk vrátí do své normální polohy a my zavřeme ústa a na pár sekund zadržíme dech. Po uplynutí této doby pomalu vydechneme nosem.

Jógové dechové cvičení č. 6 (technika lesknutí lebek)

Výhody: zklidnění, čištění dutin, redukce hmotnosti, volnější proudění energie v těle, prohřátí těla.

Zůstaneme v sedě, zhluboka se nadechneme a poté zhluboka a prudce vydechneme, abychom pupík co nejvíce vtáhli. Po výdechu si dáme krátkou pauzu – na pár sekund zadržíme dech. Dále pomalu, ale intenzivně vdechujeme vzduch a ještě jednou rychle a prudce vydechujeme. A opět pár sekund zadržování dechu. Jeden cyklus takových dechů by měl trvat asi minutu a mezi cykly byste si měli dělat přestávky, například na meditaci.

Jógové dechové cvičení č. 7 (technika Bhramari)

Toto jednoduché cvičení zahrnuje vdechování vzduchu nosem a jeho vydechování, přičemž vydává zvuk podobný bzučení hmyzu.

Jógové dechové cvičení č. 8 (technika Murch Kumbhak)

Pomalu a jemně se nadechneme nosem a na několik sekund jej zadržíme. Během této doby se snažíme zaměřit na bod ve středu čela, který má symbolizovat tzv. třetí oko. Po asi tuctu sekund můžeme vypustit vzduch ústy, aniž bychom se přestali soustředit na „třetí oko“.

Jógové dechové cvičení9 (technika Kevali Kumbhak)

Výhody: Zvýšená kapacita plic, efektivnější dýchání. Myšlenkou tohoto cvičení je procvičit držení vzduchu pro dosažení nejlepšího možného výsledku.

Zhluboka se nadechneme nosem a zadržíme jej tak dlouho, jak je to možné. Je třeba si uvědomit, že zadržování dechu, dokud nám to přestane být příjemné, nás nesmí nechat omdlít. Při výdechu se ujistěte, že to děláte pomalu a jemně. Cvičení několikrát opakujeme

Stojí za to vědět

Jóga: účinky dechových cvičení

Cvičení jógových dechových cvičení nepřispívá pouze k dosažení stavu úplné meditace. Má také vliv na kvalitu každodenního života. Dechová cvičení posilují a pročišťují systémdýchací, okysličují a mají příznivý vliv na krevní oběh, zklidňují mysl, zlepšují pohodu a dodávají energii.

Kategorie:

Jóga