Strava cyklisty by měla obsahovat 60 % komplexních sacharidů. Pro udržení energie jezte snadno a systematicky doplňte ztracenou vodu a elektrolyty dříve, než pocítíte žízeň. Podívejte se, co a kdy jíst a pít, abyste měli energii na jízdu na kole.

Kdyžjezdíte na koleztrácíte tekutiny pocením a dýcháním. Je důležité pít dříve, než pocítíte žízeň, abyste předešli dehydrataci.

Cyklistická dieta – co pít?

Voda působí jako chladivo na pracující svaly a pomáhá transportovat živiny krevním řečištěm. Čistí také buňky od nepotřebných metabolitů, jako je kyselina mléčná. Promazává klouby a je navržen tak, aby usnadnil trávení.

Obyčejná voda je skvělá k pití na krátké vzdálenosti, ale jízda delší než dvě hodiny vyžaduje doplnění elektrolytů izotonickým nápojem. Elektrolyty nebo minerály (sodík, chlór, vápník, hořčík, draslík) nesou elektrický náboj nezbytný pro svalovou kontrakci a udržení přiměřené úrovně hydratace. Nerovnováha elektrolytů může způsobit snížený výkon, křeče (obvykle ovlivněné nedostatkem draslíku, sodíku a vápníku) a úpal, zvláště v horkém počasí.

Elektrolyty můžete doplňovat pitím izotonických nápojů nebo konzumací ovoce a zeleniny. Nejlépe hydratovaní budete, když hodinu před intenzivním šlapáním vypijete 420-600 ml vody a při jízdě (každých 15 minut) pořádně usrknete, tedy za hodinu vypijete cca 600 ml.

Bez ohledu na to, kolik pijete při řízení, musíte po tréninku zůstat hydratovaní. Jednoduchý způsob, jak zjistit, kolik toho vypít, je zvážit se před a po jízdě a poté rozdíl dorovnat. Doporučené množství je vypít 600 ml vody nebo izotonického nápoje na každý ztracený kilogram tělesné hmotnosti. Dobrým testem správné hydratace je sledovat barvu moči – čím světlejší je, tím hydratovanější je vaše tělo.

Pro cyklisty – výhody cyklistiky

Cyklistická dieta – co jíst?

Strava cyklisty by se měla skládat z produktů, které dodají sílu pro intenzivní šlapání. Sacharidy jsou nejdůležitějším palivem pro pracující svaly, protože je lze rychle a rychle strávitpřeměňuje na glukózu nezbytnou pro správné fungování těla. Proto by měly představovat 60 % potřeby kalorií.

Sacharidy se ukládají jako glykogen v jaterních buňkách a svalech. Svaly jej sbírají, když potřebují zvýšený přísun energie. Na dlouhé cesty musíte jíst více sacharidů, protože vaše tělo ukládá glykogen pouze na první 1-2 hodiny jízdy na kole.

Co jíst, abyste získali kvalitní sacharidy? Nejlepší je jíst složité a nezpracované potraviny: ovesné vločky, těstoviny, rýži, ovoce, zeleninu, celozrnný chléb. Chybou je sáhnout po sladkostech, bonbonech, chipsech, perlivých nápojích nebo sušenkách.

Zdravá strava pro jezdce je doplněna chudými bílkovinami a malým množstvím tuku. Protein je důležitý, protože obnovuje a opravuje svaly a posiluje imunitní systém. Tělo jej nevyužívá jako zdroj energie, dokud se nevyčerpají zásoby svalového glykogenu. Tělo si nadbytek bílkovin neukládá. pokud možno sacharidy a tuky, proto byste jej měli doplňovat denně (nemělo by to být více než 15 % z celkového počtu přijatých kalorií). Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří kuře, krůtí maso, ryby, libové maso, vejce, ořechy, fazole, jogurt, sýr a mléko.

Tělo má největší schopnost ukládat tuk, takže ho není potřeba tak často doplňovat. Stačí, když 20–25 % snědených kalorií tvoří tuk. Nasycené tuky nemají žádný pozitivní přínos pro sportovní výkon. Nejvýhodnější jsou mononenasycené tuky. Jsou to oleje (olivový olej, řepkový olej), ořechy, avokádo, olivy a semínka. Ryby a lněné semínko jsou příklady zdravých polynenasycených tuků.

Cyklistická dieta – kdy jíst?

Co jíst před jízdou na kole?

Asi hodinu před krátkou vyjížďkou (rekreační výlet na kole) snězte malé jídlo. Může to být čerstvé ovoce a celozrnné toasty.

Pokud plánujete jít tvrdě déle než 60 minut, musíte tělu dodat více sacharidů. Doporučují se ovesné vločky, banány, palačinky, celozrnný chléb a čerstvé ovoce. Vyhněte se jídlu s vysokým obsahem tuku, jako jsou lupínky, koláče, uzeniny a sýr. Jsou méně účinným „palivem“, déle se tráví a mohou způsobit zánět gastrointestinální sliznice.

Co jíst při jízdě na kole?

Nesnažte se vytvořit si energetické rezervy tím, že budete jíst velké množství k snídani nebo při řízení. Toto „nabíjení“ trvá 12 až 24 hodin a závisí na velikosti vašich svalů a úrovni vašeho tréninku.

Vědci vás doporučují sníst 30 až 40 gramů sacharidů každých 30 minut po první hodině intenzivní jízdy. Doporučené jsou mj rozinky, housky, müsli tyčinky, energetické tyčinky, banány, preclíky, lisované fíky a ovocné tyčinky.

Co jíst po jízdě na kole?

Je důležité po jízdě doplnit hladinu glykogenu. Během prvních 30 minut po dokončení tréninku byste měli jíst/pít směs sacharidů a bílkovin. Mezi dobré svačiny patří proteinový koktejl, libový tvaroh s medem, cereálie s mlékem a ovocem, banány s jogurtem, čokoládové mléko nebo roláda s tvarohem.

Nejdůležitější je po jízdě doplnit sacharidy a připravit se na další den jízdy. Sacharidová zátěž svalů a jater nastává v noci, proto je prvořadá večeře s vysokým obsahem sacharidů. Měly by to být těstoviny, rýže, domácí pizza, zelenina, chléb, celozrnné výrobky a ovoce.

Podle odborníkaMichał Ficek, cyklista z Volkswagen Užitkové vozy MTB Team

Jaké svačiny sáhnout při tréninku na kole? - radí Michal Ficek

"Zpočátku je nejjednodušší podávat sacharidy v tekuté formě, např. ve formě izotonického nápoje, ale při delším úsilí bude nutné sáhnout po polotekuté a pevné stravě. Osobně při tréninku sezení trvající déle než dvě hodiny, jím svačiny.

Zaměřuji se na čerstvé ovoce, nejčastěji volím banány a sušené, např. datle, rozinky, fíky, meruňky. Kromě toho občas používám energetické tyčinky, ale v jejich případě bychom měli být obzvlášť ostražití. Většina müsli tyčinek dostupných v obchodech obsahuje velké množství glukózo-fruktózového sirupu, cukru, tuku, konzervantů nebo umělých aromat. Vlastní příprava sušenek na bázi ovesných vloček nebo rýže je extrémně jednoduchá a může být skvělou svačinou při jízdě na kole.

Pokud začneme jíst jídlo při jízdě na kole, měli bychom tělu dodat další dávku energie každých 20-30 minut, až do konce námahy.“

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi