Dlouhé procházky a túry jsou opět v oblibě. Stále více turistických tras láká k jejich využití. Poradíme vám, jak se připravit na pěší výlet, abyste se vyhnuli zranění.
Myslíte si, žedlouhá procházkadělatturistikanevyžaduje žádnou speciální přípravu? Chůze se zdá být aktivitou tak přirozenou, že v ní mnoho lidí nevidí žádné riziko zranění atrénink v posilovněse zdá být pro tuto aktivitu zbytečný.
Nezapomínejme však, že při zdolávání mnoha kilometrů, zejména kopců, musí svaly pracovat intenzivněji než při chůzi po městě. Vzdálenosti, které překonáváme při pěší turistice, například v horách, se také liší od těch, na které jsme zvyklí každý den. Přípravě na sezónu by měli věnovat zvláštní pozornost lidé, kteří se v zimě vzdávají fyzické aktivity, a ti, kteří plánují delší, několikadenní výlet na batoh. Posilovna je dobré místo, kde můžete začít cvičit.
Cvičení v posilovně před turistikou
Ke zpevnění stehen můžeme využít vybavení dostupné ve většině posiloven. Dobře fungují cviky jako extenze nohou se zátěží v sedu nebo leg pressy vleže. Můžeme zkusit i dřepy nebo sedy-lehy se zátěží, ale nepřehánějte to s počtem závaží. Jde o to dostat se zpět do formy, ne o tvarování svalů.
Dalším cvičením doporučeným pro chodce je vykročení na lavici nebo schod. - Takové cvičení nejen zlepšuje výkonnost těla, ale do jisté míry napodobuje kroky podnikané v horách - komentuje Jarosław Gewinner, zástupce výrobce turistického oblečení Hi-Tec. - Stupátko lze použít i pro zvednutí prstů. Zvedání váhy vlastního těla ve stoji na hraně je skvělé pro lýtkové svaly a posiluje hlezenní klouby, které jsou v nerovném horském terénu obzvláště náchylné na zranění. Svaly nohou nejsou všechno, takže v posilovně nezapomínejte na zádové, krční a břišní svaly, které vám umožní udržet si postavu a pracovat i při nošení těžkého batohu.
Walker training: jak cvičit mimo posilovnu?
Druhá skupina cviků důležitých pro chodceje kardio trénink, tedy cvičení posilující srdeční výkonnost a zvyšující odolnost organismu. Jízda na kole, rychlá chůze, běhání nebo cvičení na eliptickém trenažéru vám umožní udržet mírnou intenzitu cvičení po relativně dlouhou dobu. Zlepšují funkci plic a zrychlují metabolismus, který se v zimě obvykle zpomaluje.
Lidé, kteří nemají čas cvičit v posilovně, mohou cvičit i cestou do práce. Rychlá chůze, známá jako kardio trénink, je nejjednodušší způsob, jak se před sezónou dostat do formy. Pokud dojíždíme do práce MHD, stačí vystoupit o pár zastávek dříve a jít pěšky.
Dobrá startovací vzdálenost je 2,5-3 km. Přejetí této vzdálenosti by mělo trvat asi 30 minut. Rychlost chůze je individuální záležitostí a závisí na naší kondici. Nevyplatí se jít příliš rychle, abyste se nadměrně nepotili, ale pomalé tempo se také nedoporučuje, protože nepřináší kýžené výsledky. Podstatou kardio tréninku je zvýšit tepovou frekvenci, což zefektivňuje úsilí.
Trénink chodce: využijte víkendy
Delší túry by měly být naplánovány na víkend. Zpočátku stačí vzdálenost 5-6 km, kterou lze později postupně prodlužovat až na několik kilometrů. Dobrým řešením je měření doby přechodu. Čím více chodíme, tím kratší by měl být čas, což má pozitivní vliv na motivaci.
Víkend lze využít k hledání míst s různorodým terénem, jako jsou příměstské lesy. Absence zpevněného povrchu a kopce lépe napodobují podmínky na stezce než chůze po chodníku. Při tréninku ve volném čase si můžete vzít i batoh s několikakilogramovou zátěží, který umožní vašim zádům zvyknout si na zátěž spojenou s nošením turistického batohu.
Pravidelné cvičení je klíčem k postupné regeneraci. Pokud nemůžeme chodit do práce, můžeme trénovat šplháním po schodech. Vylézt do 10. patra je docela výzva, ale nic vám nebrání se s výtahem rozloučit na menší vzdálenosti. Alternativou jsou elektrické běžecké pásy, dostupné v tělocvičnách. Většina modelů má funkci monitoru srdečního tepu, což je užitečné zejména pro kardio trénink.
Co ještě stojí za zapamatování?
Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací výše uvedených metod - tréninkem v posilovně, častější chůzí a používáním schodů místo výtahu. Lidé s kardiovaskulárním onemocněním by měli o svých záměrech mluvit se svým lékařem. Totéž platí pro lidi s anamnézou poranění kloubů. Pozitivní vliv namotivací je informovat přátele nebo blízké o svých plánech. Obzvláště dobře funguje hledání firmy – někoho, kdo s námi bude chodit do posilovny nebo nás doprovázet při víkendových trénincích. Tato metoda se používá k léčbě závislosti na nikotinu. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří veřejně deklarovali ochotu přestat kouřit, mají větší šanci přestat kouřit. Práce na vlastní kondici je podobná a výsledek je stejně žádoucí. Uvidíme se na stopě!