Vegan, vegetarián nebo prostě rostlinný běžec může dosáhnout stejně dobrých výsledků jako ten, kdo se nevzdá masa a živočišných produktů. Vyvážená rostlinná strava je založena na pěti základních skupinách produktů, které jsou schopny dodat tělu všechny živiny (včetně bílkovin, železa) a sílu pro zvýšenou fyzickou námahu. Autoři knihy "Kuchyně pro běžce. Síla z rostlin" - dva běžci a dietolog navrhují, jak na to zdravě a chutně.

Po této knize může sáhnout každý, kdo chce poznat kuchyni založenou výhradně na rostlinných produktech. Zveme vás také, abyste si přečetli lidi, kteří hledají nápady na pestrou stravu, která dodá dostatek energie jak pro každodenní aktivity, tak i pro trénink a soutěže.

Zeleninová kuchyně se obvykle dělí do pěti skupin produktů:

  • zrna a deriváty (kroupy, těstoviny, vločky),
  • luštěniny,
  • zelenina,
  • ovoce,
  • semínka a ořechy.

Další skupinou produktů, nahlížejících na téma více z kulinářského než dietního hlediska, jsou koření a bylinky - čerstvé, sušené nebo kořeněné, v zrnech.

DŮLEŽITÉ! Aby byla strava plnohodnotná, stojí za to přijmout jednoduché pravidlo: během dne by měly být na jídelníčku přísady ze všech skupin. V ideálním případě se každé jídlo skládá z produktů alespoň ze čtyř skupin, se zvláštním důrazem na semena a ořechy.

Luštěniny

Díky vysokému obsahu biologicky cenných bílkovin jsou cenné zejména pro sportovce. Mají řadu kuchařských využití, jako kupř pokrmy nahrazující masité pokrmy. Lusky jsou také velmi syté. To může být výhoda i nevýhoda. Pokud plánujete zhubnout, pomůže vám zařazení luštěnin do vašeho jídelníčku, protože je zasytíte i přes svůj kalorický deficit.

Naopak, pokud máte potíže s konzumací značného množství jídla, abyste si zajistili velké množství kalorií. Řešením je uvařit luštěniny do měkka a rozmixovat. Fazolová zrna může být obtížné jíst, ale fazolové hamburgery se snadno polykají. Nezapomeňte také na konzervy ze sójových bobů. Tofu a tempehskvělé a chutné zdroje bílkovin, které jsou rychle připraveny. Jsou také lépe stravitelné než luštěniny. Zkuste si vybrat tofu obohacené vápníkem cenným pro kosti. Dalším produktem ze sójových bobů, který by měl být zařazen do jídelníčku, je sójové mléko s přidaným vápníkem.

Nebojte se sáhnout po konzervované zelenině, která je velmi rychle uvařená. Fámy o jejich škodlivosti jsou falešné a jedinou nevýhodou konzervované zeleniny je velké množství soli, kterou lze snadno opláchnout tekoucí vodou.

Někteří lidé mají problémy s trávením luštěnin. V takové situaci pomáhá mnoho hodin máčet s výměnou vody a dlouho vařit. Sofistikovanější metodou je máčení v půlprocentním roztoku hydrogenuhličitanu sodného, ​​lidově jedlé sodě. K získání takového roztoku rozpusťte 15 mg jedlé sody ve 300 ml vody na 100 g lusků. Tato úprava snižuje množství látek, které brání trávení a zvyšuje dostupnost bílkovin, přičemž nutriční hodnota zůstává stejná2.

Celozrnné cereální výrobky

Paleta obilovin je velmi rozmanitá. Od kukuřice, přes krupici a rýži, až po těstoviny, chléb a další výrobky z nízko zpracované mouky. Všechny tyto produkty nacházejí své místo v rostlinné stravě. Protože jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, měly by být velkou součástí běžeckého jídelníčku.

Kvalitní chléb, cereálie, cereálie, domácí müsli nebo popcorn vyrobený bez tuku jsou chutnou a hodnotnou volbou.

semínka, pecky, ořechy

Jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, vitamínů v nich rozpustných a zdraví prospěšných fytochemikálií. Pro svou zajímavou chuť jsou i cenným kulinářským doplňkem. Vyplatí se také sáhnout po arašídových máslech z mletých ořechů. Připravte si je sami nebo hledejte v obchodech verze bez ztužených tuků.

Do této skupiny překvapivě patří i avokádo. Botanicky uznávané jako ovoce, pěstované jako zelenina a odborníky na výživu jako zdroj tuku.

Protože nezpracované zdroje tuku mají vyšší nutriční hodnotu než oleje, je lepší používat lněné semínko než lisovaný olej a olivy než olivový olej.

Zelenina

Kromě lusků mají nízký obsah kalorií. Všechny jsou však bohaté na vitamíny, minerály a fytochemikálie. Udržujte svůj talíř barevný se zeleninou. Nezapomínejte také na houby – ty sice nejsou biologicky rostliny, ale jsou považovány za zeleninu. Nepřinášejí mnoho nutričních hodnot, ale mají spoustu zdraví prospěšných vlastností a obsahují vitamín D2, kterého je nedostateknaše zeměpisná šířka.

Ovoce

Mají stejně vysokou nutriční hodnotu jako zelenina, ale o něco více kalorické. A dobrý! Jako běžec potřebujete zdravé kalorie ve formě ovocných sacharidů. Chcete-li také svému tělu dodat více energie na trénink nebo soutěž, použijte sušené ovoce, které je snazší jíst ve větším množství. Fruktózy se nebojte, ve zpracovaných potravinách je jí mnohem více.

Uvedené produkty by měly tvořit 80-90 % vaší potřeby kalorií. Protože jsou nutričně hutné, poskytují tělu správné množství ingrediencí podporujících formu a zdraví.

Jak jste si pravděpodobně všimli, není mezi nimi žádný cukr, oleje, bílé pečivo ani světlé těstoviny. Znamená to, že je nemůžete jíst? Pokud neběháte, velmi bych vám doporučil odstranit tyto produkty ze svého jídelníčku. Ale jako běžec potřebujete dostupné kalorie. Také ty „prázdné“, takže na takové produkty utraťte 10-20 % svého energetického rozpočtu. Můžete také najít vysoce zpracované potraviny, jako jsou sladkosti nebo položky z bílé mouky.

Bude to pro vás užitečné

Kniha "Kuchyně pro běžce. Síla z rostlin" od Violetty Domaradzky, Roberta Zakrzewského a Damiana Parolyzaujme každého, kdo přemýšlí o přechodu na rostlinnou stravu dlouho, ale nevěděl, jak se k tématu "kousat". Kniha obsahuje spoustu praktických tipů, jak začít, co koupit a jak rychle provést změny ve vaší kuchyni a životě. A až 140 receptů na snídaně, obědy, polévky, hlavní jídla, saláty, přísady do pečiva, koktejly, nápoje a sladkosti, včetně speciálních receptů na pokrmy, které byste měli zařadit do svého jídelníčku při tréninku a sportovních soutěžích. Všechna jídla se snadno připravují a recepty byly autory zkontrolovány v akci a opatřeny fotografiemi, které povzbuzují chuť k jídlu.

Web wformie24.pl se stal mediálním patronem knihy.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi