Přiměřená výživa je nezbytná pro lidi, kteří trénují. Co a jak jíst, abyste dosáhli uspokojivých sportovních výsledků? Rozhovor s Justynou Mizerou, specialistkou na sportovní výživu.
K.S.Začínáme běhat. Zkontrolovali jsme svůj zdravotní stav, koupili správnou obuv… Zapomněli jste něco?
J.M.O dietě nebo o správném způsobu stravování. To je základ pro každodenní správné fungování našeho těla. Pokud ke každodenním povinnostem a radovánkám přidáme fyzickou aktivitu v podobě běhání, pak je potřeba dbát na tzv. předtréninková výživa. V závislosti na frekvenci tréninku a denní době, kdy trénujete, byste měli upravit jídlo před a po tréninku
K.S.Jak se připravit na první schůzku s dietologem? Na co si dát pozor
J.M.Tréninkový plán a denní / týdenní rozvrh jsou velmi důležité prvky, jsou základem pro sestavení jídelníčku. Dalším důležitým prvkem jsou současné stravovací návyky, jako jsou pozdní snídaně nebo pozdní večeře – to vše je třeba říci na schůzce. Další důležitou otázkou jsou preference potravin, na kterých by měl nový jídelníček vycházet. To je důležité, protože pokud uděláme ve stravě úplnou revoluci, můžeme se rychle odradit. Výsledky morfologie a dalších důležitých testů (například pokud máme arteriální hypertenzi, hypotyreózu nebo Hashimotovu chorobu) jsou také nutné pro správný rozhovor při návštěvě dietologa
K.S. Z čeho vychází optimální běžecká strava? Existují nějaké univerzální body výživového plánu?
J.M.Ano, lze to dát do obecného vzorce. Základem je určitě pravidelné stravování, tedy jídlo před a po tréninku. Cvičit byste neměli nalačno, protože to spíše škodí, než pomáhá, hypoglykémií můžete omdlít a kvalita tréninku bude horší kvůli nedostatku sacharidůStrava běžce by měla být bohatá na sacharidy zkonzumované během dne Množství: 4-8g na kilogram tělesné hmotnosti. Tak velký nesoulad vyplývá z počtu tréninků za týden, aktuální tělesné hmotnosti a toho, zda chceme tuto hmotu udržet, snížit nebo zvýšit. Důležitá je i velká dávka zeleniny a dalších produktů, které odkyselují organismus.
Další důležitou položkou v běžeckém menu jeelektrolyty, tj. sodík, draslík, hořčík, vápník. Ztrácíme je potem, takže po tréninku a v některých případech i během tréninku je třeba je doplňovat. Elektrolytová nerovnováha omezuje nebo dokonce znemožňuje pokračování v tréninku nebo potréninkové regeneraci
Nezapomínejte ani na bílkoviny, zvláště ty zdravé, pocházející z živočišných produktů a ryb. Protein urychluje regeneraci a „opravuje“ drobná svalová vlákna, která jsou při tréninku poškozena.
K.S.Jak by měla vypadat správná hydratace?
J.M.Je to dost individuální záležitost, záleží i na pocení člověka. Existují různé konverzní faktory, které vám říkají, kolik vody byste měli skutečně vypít. Člověk žije ve vodním prostředí, takže úroveň hydratace by se měla pohybovat kolem 55 procent. u žen a více než 60 procent. u mužůHydratujte před, během a po tréninku. Množství samozřejmě závisí na klimatických podmínkách při tréninku. Aktivní dospělý člověk by měl vypít 1,5 litru vody denně. V rámci experimentu doporučuji vážit se těsně před a bezprostředně po tréninku (aniž byste si v jeho průběhu něco brali). Pak můžeme vidět, jaké jsou ztráty tekutin během tréninku. Po tréninku vypijme 150% toho, co chybí. Pokud tedy někdo po tréninku váží např. o 700 g méně, pak by měl zkonzumovat cca litr vody, nejlépe ve 2-3 dávkách
K.S.Jaké nutriční chyby dělají amatérští sportovci? Z čeho mohou vyplývat?
J.M.Stává se, že důvěřujeme radám neznámých a neověřených specialistů. Mezi chyby, které z toho vyplývají, patří například běhání v potápěčských oblecích, nalačno nebo po požití zmrzliny! Lidé naivně věří, že zmrzlina je skvělé předtréninkové jídlo! Samozřejmě jsou i lidé, kteří si bez rady odborníka s dietou poradí, protože poslouchají vlastní tělo a nesahají po zpracovaných potravináchVelmi častou chybou je nedostatek jídlo po večerním tréninku, jehož důsledkem je nedostatečná regenerace svalového glykogenu a nedostatečná regenerace na úrovni svalů, tedy pouze ztráty, žádné přírůstky!
K.S.Rekreační překonávání kilometrů nám nestačí, začínáme se věnovat pouličním běhům, plánujeme účast na maratonu. Měl by se náš jídelníček nějak upravit?
J.M.Změna tréninkového plánu by měla být doprovázena změnou stravy. Za prvé, tělo potřebuje neustále nové podněty, včetně výživových, takže nemůžete jíst stále to samé, i když by to bylo nejzdravější na světě. Monotónní stravování může být nudné a může také způsobit nedostatkyurčité mikro a makro prvky. Čím větší je tréninková zátěž, tím větší je kalorická potřeba, proto je nutná změna jídelníčku
K.S.Už víme, že amatéři dělají chyby. A co profesionální sportovci? Jaké jsou nejčastější nutriční chyby při profesionálním běhání? Unavíte se? Chyby v šabloně jsou tradiční domácí večeře snězená cca 60-90 minut po běhu a 5-6hodinové přestávky mezi jídly. V důsledku toho není možné doplňovat denní potřebu energie, zejména u závodníka, který trénuje dvakrát denně.
K.S.Běžec taky, muž! Před jakými „výživovými hříchy“ můžete přimhouřit oči? Kostka čokolády? Dvě kostky?
J.M.Jednu nebo dvě kostky dokonce sám doporučuji, i lidem, kteří drží redukční dietu. Proč? Z prostého důvodu: zakázané ovoce chutná nejlépe! Proč někoho provokovat k pokušení, když mu to může být dovoleno? Pak je nebude používat tak často. Tento přístup funguje dobře v praxi. Čokoláda – ano, v rozumném množství a nejlépe ráno. Sladká dobrota je totiž také zdrojem endorfinů. Spokojený hráč má větší šanci trénovat a dosáhnout úspěchu.
Rozhovor: Karolina Siwadło
AKCE PARTNERSTVÍ (zdroj: tiskové materiály PZU Zdrowie)
Důležité
Pokud běžíte:
- pamatujte, že žádná dieta není dobrá pro každého – nejlepší je poradit se s odborníkem individuálně,
- jíst pravidelně (nejlépe 5x denně, mezi jídly si dejte 2-3 hodiny),
- nezapomeňte jíst před a po tréninku,
- udržujte své tělo hydratované.
