Anabolické okno je krátká doba po tréninku (2-3 hodiny), ve které tělo nejefektivněji využívá dodané živiny. Správně vyvážené jídlo konzumované v anabolickém okně zajišťuje správnou regeneraci svalů a umožňuje růst. Podívejte se, jak využít anabolické okno ke zvýšení efektivity tréninku.

Anabolické oknoje nesmírně důležitý fenomén z pohledu každého sportovce. Efektivita tréninku závisí na tom, zda je správně používáme. Častou chybou je myslet si, že pro tělo je nejdůležitější samotné úsilí, nikoli čas po něm. Mezitím je trénink pouze signálem pro svaly, že by se měly rozvíjet, ale nezvyšuje jejich růst. K vlastnímu růstu svalových vláken a zvýšení jejich síly dochází po dodání tělu nejdůležitějších živin: bílkovin (aminokyselin), sacharidů a minerálů ztracených během cvičení - především sodíku

Anabolické okno – proč je tak důležité?

Anabolické okno trvá až 3 hodiny po tréninku. To je nejlepší čas na doplnění chybějících energetických složek, protože pak svaly nejefektivněji využívají dodané „palivo“. Během této doby byste měli jíst jídlo obsahující látky, které kompenzují nedostatky vzniklé po intenzivní zátěži. Pomohou při regeneraci svalů, umožní jim růst a doplní zásoby glykogenu.

Důležité

Pokud tělo nedostává včas složky, které potřebuje, může dojít k negativním účinkům svalového katabolismu. Jde o stav, kdy dochází k odbourávání svalových vláken - v důsledku toho klesá efektivita tréninku, tělo se pomaleji regeneruje, objevuje se i bolestivost, bolest a chronická únava

Anabolické okno – jakou dietu dodržovat?

Po tréninku hladina glukózy v těle klesá, což zintenzivňuje proces katabolismu. K jeho potlačení je potřeba asimilovat přiměřenou porci sacharidů s nízkým glykemickým indexem (jednoduché cukry se rychle vstřebávají a přeměňují na energii). Průměrně by jedna porce měla vážit asi 50 g, ale vyplatí se vypočítat optimální množství sacharidů podle vaší tělesné hmotnosti (viz tabulka níže). Dobré zdroje sacharidůjednoduché jsou například:

  • ovoce - syrové, sušené a ve formě šťáv (vyhýbejte se však ovoci s vysokým obsahem vlákniny),
  • rýže,
  • těstoviny,
  • cereální tyčinky,
  • rýžové koláčky,
  • energetické nápoje pro sportovce,
  • zavařeniny (džemy, zavařeniny),
  • med.

Kromě sacharidů, které brzdí odbourávání svalových vláken, je nutné tělu dodávat bílkoviny – ty jsou stavebním kamenem svalů potřebných pro jejich růst

Produkty obsahující zdravé bílkoviny zahrnují:

  • libové maso (kuřecí, krůtí),
  • ryby,
  • nízkotučné mléko,
  • mléčné výrobky (libový tvaroh, jogurt),
  • vajec.

Vyplatí se zpestřit si jídelníček také sáhnout po bílkovinách rostlinného původu. Najdete je v tofu, luštěninách (sójové boby, fazole, čočka), ořeších, rostlinném mléce.

Další důležitou složkou, která se po cvičení snižuje, je sodík. Sodík je jedním z elektrolytů, látek, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin v těle.

Bude to pro vás užitečné

Jaké množství složek by mělo být tělu po tréninku poskytnuto?

Sacharidy : 1-1,2 g na kg tělesné hmotnosti.

Protein : 1,2-2 g na kg tělesné hmotnosti pro střední trénink, 2-2,4 g na kg tělesné hmotnosti pro intenzivní trénink.

Tekutiny : 1,5-3 litry tekutin po cvičení (pijte postupně, ne více než sklenici najednou).

Anabolické okno – jak doplnit živiny?

Nejlepší formou jídla po tréninku je koktejl - živiny ve formě tekutiny tělo nejsnáze vstřebá. Koktejl je také snadný a rychlý na přípravu, protože stačí vložit ty správné ingredience do mixéru a rozmixovat. Díky tomu šetříme čas a můžeme ještě efektivněji využívat výhod anabolického okna.

Dalším způsobem, jak vyrovnat energetickou rovnováhu v těle, je pití sportovních nápojů. Obsahují nejen správnou dávku sacharidů, ale také elektrolyty – složky důležité pro regeneraci svalů (sodík, draslík, hořčík, vápník). Můžete sáhnout po hotových nápojích z obchodu nebo si je vyrobit sami smícháním 1 litru vody s půl lžičkou soli, lžičkou medu a citronovou šťávou – tím doplníme nedostatek sodíku v těle.

Zároveň je třeba připomenout, že izotonické nápoje jsou vhodné pouze jako rychlé dobití energie po cvičení, ale neposkytnou plnohodnotné bílkoviny. Proto je dobrým řešením připravit si kaloričtější jídlo a před tréninkemsnězte ho, jakmile skončíte se cvičením. Může to být například maso nebo ryba (zdroj bílkovin) s rýží nebo nudlemi (zdroj sacharidů).

Bude to pro vás užitečné

Recept na dietní špagety po tréninku

Ingredience (na 2 porce):

  • 250 g mletého krůtího masa,
  • 200 g špaget,
  • 2 velká rajčata, loupaná,
  • lžička rajčatového protlaku,
  • střední cibule, jemně nakrájená,
  • 2 stroužky česneku,
  • lžíce strouhaného parmazánu,
  • tymián, oregano,
  • nasekaná petrželka,
  • sůl, pepř,
  • olivový olej.

Na olivovém oleji orestujte cibuli, přidejte krůtí maso a opékejte asi 10-15 minut. Přidejte česnek prolisovaný lisem, parmazán, nakrájená rajčata, koncentrát. Dochuťte solí, pepřem, tymiánem a oreganem. Smažte 10 minut, dokud se omáčka trochu neodpaří. Přidejte předvařené těstoviny, promíchejte, posypte petrželkou.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi