Vylučují se veganská strava a aktivní sporty? Podle nejnovějších vědeckých zpráv vám plnohodnotná strava složená pouze z rostlinných produktů poskytne vše, co potřebujete, abyste se cítili zdravě a měli sílu aktivně cvičit. Podívejte se tedy, co by měli fitness vegani jíst.
Strava fyzicky aktivních veganů by měla být více kalorická a obsahovat více bílkovin, sacharidů, některých minerálů a vitamínů, aby bylo tělo připraveno na intenzivní trénink. Správně sestavený a přizpůsobený veganský jídelníček sportovním aktivitám zajistí krásnou postavu a zlepší vaši fyzickou kondici.
Veganská strava vylučuje živočišné a živočišné produkty, jako je mléko a mléčné výrobky, vejce a med. Dieta je založena na rostlinné stravě, takže můžete jíst zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka.
Veganství a sport: základní živiny
Aktivní vegani by měli tělu dodávat vysoce kvalitní bílkoviny, především z obilovin a luštěnin, sacharidy, ale i vápník, železo a antioxidanty (vitamín E, vitamín C a karotenoidy).
Veganská strava pro aktivní lidi: kolik bílkovin jíst?
Lidé na veganské stravě jsou schopni pokrýt potřebu bílkovin v těle tím, že jí pouze rostlinnou stravu. Oproti stravě lidí, kteří nesportují, může být denní příjem bílkovin u fyzicky aktivních osob navíc zvýšen na 1,2-1,4 g/kg tělesné hmotnosti za den. Protein se používá k obnově poškozených tkání během cvičení a zvyšuje sílu a přírůstek hmotnosti v případě dlouhých tréninků.
Mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin, které jsou zároveň zdrojem sacharidů, patří: hnědá rýže, ječné krupice, celozrnné pečivo, cizrna, čočka, sójové mléko, tofu. Sekundárními zdroji bílkovin jsou: špenát, brokolice a banány.
Aktivní vegani by měli jíst bílkoviny třikrát denně. Vyplatí se sestavovat pokrmy kombinací obilnin a luštěninových semínek nebo ořechů v jednom jídle, protože to umožňuje pokrýt 20 % denní potřeby bílkovin.
Veganská strava proaktivní: sacharidy
Sacharidy jsou nejúčinnějším energetickým palivem pro sportující vegany. Ukládají se ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Při zátěži se jako první využije glukóza v krvi, při jejím nedostatku tělo spotřebovává zásoby. Je proto důležité dodat tělu správné množství sacharidů.
Pamatujte, že jednoduché sacharidy se rychle tráví a vstřebávají, takže zvyšují energii během tréninku. Proto by se měly konzumovat těsně před, během nebo bezprostředně po cvičení. Zdrojem jednoduchých sacharidů pro vegany zapojené do sportu je čerstvé a sušené ovoce.
Sušené datle jsou doporučovány zejména pro fyzicky aktivní vegany kvůli vysokému obsahu jednoduchých cukrů. Na druhou stranu by se mělo volit čerstvé ovoce, např. banány, hrozny.
Na druhou stranu se komplexní sacharidy tráví a asimilují pomaleji, takže pro zlepšení efektivity cvičení byste je měli jíst několik hodin před a několik hodin po tréninku. Konzumace produktů bohatých na komplexní sacharidy po tréninku pomáhá obnovit zásoby glykogenu a připravuje tělo na další cvičení.
Zdrojem komplexních sacharidů doporučovaných ve stravě sportovních veganů jsou: cereální produkty jako: hnědá rýže, ovesné vločky, ječmen, krupice, semena luštěnin, brambory, kukuřice, těstoviny.
Po tréninku budou perfektní:
- hnědá rýže se zeleninou,
- celozrnné těstoviny se špenátem a sušenými rajčaty,
- dušená rýže a čočka,
- pohanka s ořechy a kořením.
Veganská strava pro aktivní lidi: vitamíny
Aktivní vegani by neměli mít problém s nedostatkem vitamínů. Strava bohatá na zeleninu a ovoce jich zajišťuje maximální množství. Veganská strava je také zdrojem antioxidantů, které mají pozitivní vliv na tělo sportovce: chrání před působením volných radikálů, kterých je při aktivním životě více, protože cvičení stimuluje oxidační proces, který generuje jejich tvorbu.
Volné radikály jsou molekuly s vysokou fyzickou aktivitou, urychlují oxidační proces a mohou způsobit srdeční onemocnění, rakovinu, oslabenou imunitu a zrychlení stárnutí.
Mezi antioxidanty patří: karotenoidy (zdroj: meloun, dýně, pepř, mrkev, kapusta, špenát, brokolice, rajče), vitamín E (zdroje: ořechy, semena, obiloviny, zelené listy), vitamín C (zdroje: jahody, černý rybíz, citrusy, pepř,brokolice) .
DůležitéJediný vitamín, který by lidé na veganské stravě měli přijímat, je vitamín B12, který se nenachází v rostlinné stravě.
Veganská strava pro aktivní lidi: vápník a železo
Vegani-sportovci by měli dbát na zařazení produktů vápníku a železa do jídelníčku, protože jejich nedostatek ovlivňuje fungování organismu sportovce. Příliš nízká koncentrace železa v těle způsobuje rychlou únavu při dlouhém fyzickém cvičení a úbytek energie. Dobrým zdrojem železa je: čočka, červené a bílé fazole, sójové boby, tofu, cizrna, dýňová semínka, sušené meruňky.
Sportovci jsou ohroženi nedostatkem vápníku, protože svaly se během cvičení častěji stahují a využívají při tom více vápníku. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou vegani, kteří cvičí fitness, schopni pokrýt své požadavky na vápník svou stravou.
Zdroje vápníku jsou: tempeh, sezam, sója, sójové mléko, tofu, mandle, čočka, fazole, sušené fíky, tuřín, brokolice, kapusta.