Strava maratónského běžce se liší od jídelníčků pro sportovce, kteří provozují jiné disciplíny. Podívejte se, jaké živiny by měla obsahovat strava běžců na dlouhé tratě.

Jedním z nejdůležitějších prvkůběžeckého tréninkuje správnávýživaa dodání tělu potřebné palivo pro tvrdou práci. Tělo by mělo mít velké množství energie, zejména sacharidových zdrojů. Jakmile jsou zásoby sacharidů ve svalech a játrech vyčerpány, proces výroby energie se začíná kazit. Důsledkem je pokles výkonnosti a únavy.

Nejdůležitějšími stavebními a energetickými složkami v dietě na dlouhé vzdálenosti jsou sacharidy, bílkoviny, tuky, železo, vápník a vitamíny.

Co by měl běžec jíst: sacharidy

Sacharidy s nízkým a středním indexem jsou hlavním zdrojem energie pro svaly maratónského běžce a umožňují mu uběhnout dlouhé vzdálenosti. Běžecké tréninky nejen rozvíjejí rychlost a vytrvalost, ale také přizpůsobují tělo ukládání glykogenu ve svalech a játrech. Většina běžců vyžaduje příjem alespoň 5-7 gramů sacharidů na kg tělesné hmotnosti za den. Odborníci však tato množství pravidelně zvyšují na 7–12 g / kg / den.

Při přípravě na běh by sacharidy měly tvořit 60-65 % zkonzumovaných kalorií. Tři dny před závodem, kdy jsou odstraněny tréninkové zátěže, se provádí sacharidová zátěž (jejich množství by se mělo zvýšit na 70 %), aby se chránila před "zdí", tedy vyčerpáním zásob glykogenu, nezbytných pro úsporu energie. Toto ošetření vám zajistí nárůst hmotnosti o 1–2 kg.

Produkty, které poskytují sacharidy:chléb, rýže, krupice, chléb, těstoviny, ovocné šťávy a ovoce, mléčné výrobky, některá zelenina (kukuřice, hrášek, brambory), sušené obiloviny / semena.

Co by měl běžec jíst: bílkoviny

Protein je stavební a opravná složka pro běžce. Není to dobrý zdroj energie při běhu. Spotřeba bílkovin by měla být 1,2-1,8 g / kg / den. Například 60 kg vážící sportovec bude muset sníst 72–108 gramů bílkovin denně.

Nejlepší zdroje bílkovin jsou:libové červené maso, ryby, drůbež nebo vegetariánské alternativy jako tofu nebo luštěniny. Důležitéje, že bílkoviny by měly být konzumovány při každém jídle.

Co by měl běžec jíst: tuk

Tuk je energetická makroživina. Dieta s vysokým obsahem tuku (fast food, polská kuchyně s omáčkami, hustými polévkami a tučným masem) rychle způsobí přibírání na váze. Ve stravě běžce na dlouhé tratě by nemělo být více než 20–25 % tuku.

Při sestavování jídel vybírejtepotraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu:ořechy, semena, oleje. Tučné ryby jsou také nezbytné ve stravě běžců kvůli protizánětlivým omega-3 mastným kyselinám.

Minerály ve stravě běžce: železo

Tělo běžce na dlouhé tratě potřebuje ke správnému fungování až 1,7krát více železa než člověk se sedavým zaměstnáním. Při dlouhodobém běhu po tvrdém povrchu se totiž v těle sráží železo.

Nízké zásoby železa u maratonských běžců vedou ke snížené imunitě, zvýšené srdeční frekvenci, nízké spotřebě energie a neschopnosti efektivně trénovat. Zejména vegetariáni potřebují pravidelně podstupovat krevní testy, aby se ujistili, že nemají nedostatek této živiny.

Nejlepším zdrojem železa ježivočišná bílkovina. Železo z tohoto zdroje naše tělo dobře vstřebává.

Minerály ve stravě běžců: vápník

Ionty vápníku se podílejí na svalové kontrakci, což umožňuje produkci energie. Vápník se také podílí na remodelaci kostí. Je nezbytnou složkou jídelníčku maratónského běžce, protože pravidelný dodatečný tlak na kosti nohou a chodidel snižuje jejich hustotu. Běžci proto potřebují jíst potraviny bohaté na vápník (např. mléčné výrobky, sójové produkty obohacené vápníkem, ryby). Od září do dubna se v naší zeměpisné šířce doporučuje pro zvýšení vstřebávání vápníku suplementace vitaminem D.

Co by měl běžec jíst: vitamíny

Volné radikály produkované v těle běháním mohou poškodit svalové buňky. DOMS, tedy opožděná svalová bolestivost vč. pochází z nadprodukce volných radikálů. Vitamin C, E a A, koenzym Q je pomůže neutralizovat. Při vysoce kalorické dietě a při konzumaci 2000–2900 kcal denně běžci na dlouhé tratě však nedostatek vitamínů nehrozí.

Voda a elektrolyty

Co by měl pít maratónský běžec? Voda a nápoje s elektrolyty. Během tréninku dodržujte tyto pokyny:

  • vypijte sklenici nízkomineralizované vody 10-15 minut před tréninkem;
  • snažte se pravidelně pít, asi 150-350 ml každých 15-20 minut (American College of Sports Medicine2000);
  • poV hodinu běhu přejděte na sacharidové nápoje - (ACSM 2000) doporučuje konzumovat asi 30-60 g sacharidů za hodinu a zvýšit množství tekutin, které vypijete.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi