Veganská strava pro aktivního člověka: sportování, pravidelné návštěvy posilovny, běžci by měli být bohatý na bílkoviny a sacharidy. Podívejte se na ukázkové denní menu pro fyzicky aktivní vegany a vyzkoušejte některé lahodné veganské recepty.

Sportující vegani by měli zvýšit kalorický obsah své stravy a přizpůsobit množství bílkovin a sacharidů intenzitě fyzické námahy. Podrobné informace o zásadách sestavení veganského jídelníčku najdete v článku. Níže uvádíme příklad denního menu pro fyzicky aktivní vegany.

Ukázkové menu pro tréninkového vegana

Energetická hodnota: 2 500 kcal, bílkoviny: 85 g, tuky: 100 g, sacharidy: 440 g

Veganská snídaně (450 kcal)

Rýžový nákyp

2/3 šálků vařené hnědé rýže, hrst rozinek, 30 g mandlí, 30 g lískových ořechů, 1 lžička skořice, 1 šálek sójového mléka

Všechny ingredience smícháme, dáme do hrnce a přikryté dusíme na mírném ohni do měkka (asi 20 minut). Po uvaření rozmixujte do hladka. Můžete přidat své oblíbené ovoce.

Veganská 2. snídaně (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, pár hub nebo sušených hub, zeleninový vývar, půlka cibule, petrželová nať, špenát (pár listů), rajče, granulovaný česnek, černý pepř

Cibuli nakrájíme, petrželku nakrájíme, dáme do pánve a dusíme ve vývaru asi 6 minut. Přidáme nastrouhané tofu, nasekanou petrželku a nasekané listy špenátu, dusíme do změknutí asi 5 minut. Podávejte s krutony nebo celozrnným chlebem a čerstvými rajčaty.

Veganský oběd (850 kcal)

Těstoviny pesto ze zeleného hrášku

100 g celozrnných těstovin, 100 g zeleného hrášku, 5 sušených rajčat, 2 lžíce oleje, 2 stroužky česneku, bazalka, oregano, feferonka, pepř, 2 lžíce slunečnicových semínek

Uvařte zelený hrášek. Po vychladnutí smícháme s opraženými slunečnicovými semínky, česnekem, kořením a olejem. Sušená rajčata nakrájíme na nudličky, smícháme s pestem. Nudle uvaříme v osolené vodě. K těstovinám přidáme pesto, jemně promícháme a přivedeme k varuchvíli podávejte teplé.

Veganský čaj (energetická hodnota 1 porce 5 kusů: 430 kcal)

Ovesné kuličky (asi 30 kusů)

hrnek suchých ovesných vloček, 1 kostka margarínu, 2 lžíce cukru, 3 lžíce kakaa, voda, lískové ořechy, hrst rozinek, 3 datle, kokosové vločky

Margarín dejte do hrnce a rozpusťte. Přidáme cukr, kakao, promícháme. Po několika minutách stáhněte z ohně. Přidejte ovesné vločky, nasekané sušené ovoce a nasekané ořechy. Vše důkladně promíchejte do zhoustnutí. Tvoříme kuličky, obalujeme v kokosových hoblinách. Po vychladnutí podáváme.

Veganská večeře (470 kcal)

Sendvič s humusem a brokolicovým salátem

30 g humusu, 1 krajíc celozrnného chleba, 1/2 brokolice, hrášek, kukuřice, mandlové lupínky, 3 cherry rajčata, 1 paprika, 1 jablko, bazalka, citronová šťáva, olej, sůl, pepř, hořčice

Brokolici omyjeme a rozdělíme na růžičky, přidáme do osolené vody a vaříme do měkka. Rajčata rozpůlíme, papriky nakrájíme na proužky, jablka oloupeme a nakrájíme na kostičky. Smíchejte zeleninu. K přípravě vinaigrette použijte olej, hořčici, citronovou šťávu, pepř, sůl a bazalku (všechny ingredience nastrouhejte).

Podávejte s hummusovým sendvičem.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi