Ovoce je důležitým doplňkem sacharidů ve sportovní dietě. Jsou také bohaté na vlákninu, draslík a spoustu vitamínů, zejména vitamín C. Živiny obsažené v ovoci pomáhají hojit zranění, usnadňují rekonvalescenci po cvičení a snižují riziko rakoviny, vysokého krevního tlaku a zácpy.
Podle zásad správné výživy, jak je ilustruje potravinová pyramida, byste měli denně sníst alespoň jeden a půl šálku ovoce nebo džusu – což je pouze jedna nebo dvě standardní porce. Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí vyzývá lidi, aby jedli více ovoce jako součást prevence mnoha nemocí typických pro stáří.
Pokud z nějakého důvodu nejíte ovoce během dne, zařaďte ho jako povinnou součást snídaně. K pokrytí minimální denní potřeby ovoce stačí sklenice pomerančového džusu (240 mililitrů) a střední banán nakrájený na plátky. Zkuste je jíst také při jiných příležitostech: jako svačinu před tréninkem zvolte sušené ovoce před energetickou tyčinkou nebo pijte regenerační ovocný koktejl po cvičení. V každém případě to bude lepší než žádné ovoce!
Jaké je nejzdravější ovoce?
Pokud je pro vás obtížné zařadit ovoce do vaší každodenní stravy, protože se příliš rychle kazí nebo sezóna skončila, můžete jíst mražené ovoce nebo pít ovocné šťávy.
Citrusy (ovoce a šťávy)Čerstvě vymačkané šťávy a celé ovoce – pomeranče, grapefruity a mandarinky obsahují více vitamínu C a draslíku než mnoho jiného ovoce.
Pokud se nechcete bavit loupáním pomeranče nebo grapefruitu, kupte si šťávu. Celé ovoce má o něco větší nutriční hodnotu, ale i šťáva je skvělá, pokud nemáte jinou možnost. Jedna sklenice pomerančového džusu (240 mililitrů) obsahuje více než doporučenou denní dávku 75 miligramů vitamínu C, tolik draslíku, kolik vypotíte během hodinového tréninku, a kyselinu listovou, vitamín B potřebný pro stavbu bílkovin a červených krvinek.
Můžete si také vybrat šťávu obohacenou vápníkem pro zdravou dávku vašich kostí. Chcete-li pít více ovocných šťáv, zásobte se čerstvě vylisovanou šťávou a dejte si ji k obědu nebo místo svačiny. A ještě lépe - čerstvé pomeranče vždy uchovávejte v lednici, kterou můžetejít na trénink.
BanányToto nízkotučné ovoce bohaté na draslík je ideální pro aktivní lidi. Banány skvěle doplňují draslík, který ztrácíme potem. A o správnou hladinu tohoto minerálu se vyplatí pečovat, protože chrání před hypertenzí.
Banánové plátky lze nakrájet na snídaňové cereálie, zabalit do práce a sníst jako dezert po obědě nebo jako svačinu. Moje oblíbená kombinace je banán s arašídovým máslem, nízkotučné krekry a sklenice odstředěného mléka - je to vyvážené jídlo nebo svačina obsahující produkty ze čtyř skupin (ovoce, ořechy, obiloviny, mléčné výrobky), díky kterým tělu dopřeji sacharidy (banány, krekry) a bílkoviny (máslo). arašídy, mléko).
Aby banány déle vydržely, skladujte je v lednici. Kůra může chladem zčernat, ale ovoce bude dobré. Dalším způsobem je uchovat oloupané kousky banánu v mrazáku. Chutnají jako banánová zmrzlina, ale mají výrazně méně kalorií; a přidáním mléka z nich můžete udělat hustý koktejl. Banán je bezpochyby jednou z nejoblíbenějších svačin mezi sportovci. Jednou jsem viděl cyklistu, který si na helmu připevnil dva banány - mohl je kdykoli uchopit, aby si dodal sílu.
Melouny, kiwi, jahody a další bobuleTyto výživné plody jsou také skvělým zdrojem vitamínu C a draslíku. Mnoho mých pacientů uchovává jahody a kousky melounu v mrazáku, připravené k přeměně na snídaňový koktejl nebo osvěžující smoothie.
Sušené ovoceJsou bohaté na draslík a sacharidy a můžete si je vzít s sebou kamkoli. Udržujte směs sušeného ovoce a ořechů v boxovacím pytli a jezte je místo další tyčinky. Pokud jíte málo ovoce, ujistěte se, že ovoce, které jíte, je co nejvýživnější. Níže uvedená tabulka vám pomůže s výběrem.
- Zelené smoothie: recepty na smoothie se spirulinou a zelenými listy
- Dietní svačiny - recepty na fit svačiny do 150 kcal
- Dietní večeře do 500 kcal – 7 chutných návrhů
| Ovoce | Množství | Kcal | vitamín A (IU) | vitamin C (mg) | draslík (mg) |
| Ananas | 1 šálek | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Meloun | 1 šálek | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banán | 1 střední | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Broskev | 1 průměr | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Třešně | 10 položek | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Termíny | 5 sušených | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 průměr | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Grapefruit | 1 růžová, střední, polovina | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 střední | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Bobule | 1 šálek | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Cantaloupe | na kusy, 1 šálek | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 střední | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Medový meloun | řez, 1 šálek | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Meruňky | sušené, 10 půlek | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Oranžová | 1 průměr | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Rozinky | 1/3 šálku | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananasový džus | 1 sklenice | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Grapefruitová šťáva | bílá, 1 sklenice | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Jablečný džus | 1 sklenice | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Pomerančový džus | čerstvě vymačkané, 1 šálek | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Brusinkový džus | 1 sklenice | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Sušené švestky | 5 kusů | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Jahody | 1 šálek | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Hrozny | 1 šálek | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Doporučené množství: |
Muži Ženy |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Podleúdaje od J. Penningtona, 1998 obsažené v Bowes & Church's Food Values of Porions Commonly Used | |||||
