Sacharidy jsou velmi důležité ve stravě každého člověka, zvláště pak fyzicky aktivních lidí. Jsou základním zdrojem energie a ukládají se v játrech a svalech jako glykogen, ovlivňují efektivitu při tréninku. Různé druhy sacharidů způsobují různé reakce těla, proto je důležité je vybrat v předtréninkové výživě.

Kolik sacharidů bychom měli denně sníst? Dříve se doporučovalo, aby sacharidy poskytovaly 60–70 % energie denní stravy. Tento přístup je však nejednoznačný a může vést k příliš malému ukládání glykogenu (nízkokalorická dieta) nebo požití množství, které si tělo nemůže uložit (vysokokalorická dieta).

Zdá se rozumnější vypočítat potřebu sacharidů s ohledem na tělesnou hmotnost, typ a frekvenci tréninku.

Kolik sacharidů by měli fyzicky aktivní lidé jíst?

Čím vyšší je tělesná hmotnost, tím vyšší je svalová hmota a tím větší je skladovací kapacita glykogenu. To znamená, že čím více cvičíte, tím více glykogenu potřebujete. V případě středně těžkého tréninku v délce cca 1 hodiny byste měli poskytnout 5-7 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti, při intenzivním cvičení 2-3 hodiny. za den se vaše potřeba zvýší na 7-12 g na kg tělesné hmotnosti.

Například žena vážící 60 kg, která hodinu cvičí aerobik, potřebuje 300–420 g sacharidů denně a muž vážící 80 kg, který 2 hodiny denně rychle jezdí na kole, potřebuje 560–960 g sacharidů .

V případě velmi vysoké poptávky může být zakrytí jídlem obtížné nebo dokonce nemožné kvůli velkému objemu jídel a pocitu přejídání. V této situaci se doporučují sacharidové nápoje – koktejly nahrazující jídlo a nápoje s glukózovými polymery.

Bude to pro vás užitečné

Již během výzkumu, který Bergstrom a kolegové provedli na sportovcích v 60. letech, bylo zjištěno, že obsah sacharidů ve stravě, a tedy – množství glykogenu, ovlivňuje výkon. Skupina s nízkosacharidovou dietou měla výrazně horší výsledky, rychleji se unavila a zvolila lehčí trénink než skupina s vysokosacharidovou dietou.

Byla také měřena koncentrace glykogenu ve svalech nohou subjektů. Množství glykogenu uu lidí na dietě s vysokým obsahem sacharidů byl dvakrát vyšší než u lidí na středně sacharidové dietě a 7krát vyšší než u lidí s nízkosacharidovou dietou.

Kdy jíst sacharidy a co si vybrat?

Ne všechny sacharidy mají na tělo stejný účinek. Při výběru sacharidů do jídel je nejlepší použít hodnotu glykemického indexu, která popisuje, co se děje s vaší glykémií po konzumaci konkrétního produktu. Potraviny s nízkým GI při trávení uvolňují energii pomaleji a udrží vás déle syté. Potraviny s vysokým GI výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi a po jejich konzumaci máme rychle hlad.

V předtréninkové výživě je velmi důležitý čas, velikost a typ jídla. Nejlepší je sníst jídlo před cvičením 3-4 hodiny předem. To je doba, za kterou se jídlo stráví a žaludek se vyprázdní. Díky tomu se nebudete cítit ani příliš sytí, ani příliš hladoví.

Pokud vám váš denní rozvrh nedovoluje sníst před cvičením plnohodnotné jídlo, snězte 1-2 hodiny před cvičením lehkou svačinu. Vaše výdrž bude vyšší a trénink využijete lépe, než kdybyste měli hlad. Příliš dlouhé intervaly mezi jídly a tréninkem mohou způsobit pokles hladiny cukru v krvi, rychlejší únavu a závratě.

Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, cvičení na lačný žaludek hned po probuzení vám může pomoci spalovat tuk rychleji. To je, když jsou hladiny inzulínu nejnižší a hladiny glukagonu nejvyšší. V tomto stavu je více tuku z tukové tkáně transportováno do svalů a využíváno jako zdroj energie.

Sacharidy před a během tréninku

Cvičením na lačný žaludek však riskujete, že se mnohem rychleji unaví, přerušíte trénink a spálíte méně kalorií než při cvičení po jídle. Většina odborníků se shoduje, že doporučují potraviny s nízkým GI jako nejlepší zdroj sacharidů v jídle před tréninkem, protože poskytují energii po celou dobu cvičení. Také způsobují lepší spalování tuků během tréninku.

Díky tomu můžete cvičit déle a intenzivněji, protože získáte více energie z tuku a vaše zásoby glykogenu vydrží déle. Tento přístup byl podložen řadou studií. Většina z nich jasně prokázala, že lidé cvičící po jídle s nízkým GI mohou trénovat déle a efektivněji než lidé, kteří jedli potraviny s vysokým GI.

Doporučené množství sacharidů před tréninkem je asi 2,5 g na kg tělesné hmotnosti.

Při cvičení trvajícím 45-60 minut není potřeba přijímat sacharidy. Mělo by se však doplňovatztráta vody v těle. Trénink trvající déle než hodinu vyžaduje sacharidy k udržení přiměřené hladiny glukózy v krvi, oddálení okamžiku únavy a umožnění intenzivnějšího cvičení. Poté se doporučuje poskytnout 30-60 g cukru za hodinu, nejlépe ve formě produktů s vysokým GI. Je také důležité jíst během prvních 30 minut cvičení, a to nejen když jste unavení, protože tělu trvá asi půl hodiny, než se cukr dostane do krevního oběhu.

Sacharidy dodávané během tréninku mohou být tekuté i pevné, ale smyté vodou. Tato svačina by měla být lehká, nepřetěžovat žaludek a především by měla obsahovat cukry, které se budou snadno a rychle vstřebávat a využívat jako zdroj energie. Mohou to být izotonické nápoje, ředěné ovocné šťávy, cereální nebo energetické tyčinky nebo rozinky. Jíst hotové proteinovo-sacharidové směsi může být mnohem prospěšnější než konzumace samotných sacharidů během cvičení. Tato sada dokáže minimalizovat rozklad bílkovin během tréninku a urychlit jejich regeneraci.

Sacharidy po tréninku

Konzumace sacharidů po cvičení je nezbytná pro doplnění ztracených zásob glykogenu. Je obzvláště důležité přijímat správné množství cukru, pokud každý den intenzivně cvičíte. Glykogen se nejrychleji regeneruje v prvních dvou hodinách po tréninku. V následujících hodinách se rychlost procesu postupně zpomaluje a asi 6 hodin po cvičení se vrací do normálu.

Pro nejúčinnější doplnění glykogenu se doporučuje sníst 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během prvních dvou hodin po cvičení. Pokud často cvičíte, je nejlepší si po tréninku vybrat potraviny s vysokým glykemickým indexem, protože rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi a přispívají k rychlejšímu doplňování glykogenu.

Po 8 hodinách je váš svalový glykogen vyšší, když jíte jídlo s vysokým GI, než když jíte jídlo s nízkým GI. Po 24 hodinách jsou však hladiny glykogenu stejné. To znamená, že typ sacharidů přijatých po jídle je důležitý hlavně pro lidi, kteří často trénují. Pokud cvičíte jednou denně a ne příliš tvrdě, můžete jíst sacharidy s vysokým i nízkým GI.

Stejně jako u cvičení by vaše jídlo po tréninku mělo obsahovat bílkoviny, nikoli sacharidy. Takové složení způsobuje rychlejší obnovu glykogenu a lepší vstřebávání aminokyselin do krve, díky čemuž stimuluje syntézu bílkovin. Oslabuje také produkci kortizolu, který je zodpovědný za rozklad bílkovin. Pokud intenzivně cvičíte, pamatujte navypočítat potřebu sacharidů pro vaše tělo a správně je splnit. Správné rozložení sacharidů v průběhu dne a jejich výběr pomáhá k lepším sportovním výsledkům, zlepšení výkonu a minimalizaci rizika zranění.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi