Vyžaduje pravidelné běhání změny ve stravě? Ano. Nemusí být nijak zvlášť přísný, ale je lepší, když se z něj odstraní nezdravé zpracované výrobky, sladkosti a bílé výrobky: sůl, cukr, rafinovaná mouka a místo nich bude zelenina, celozrnné těstoviny a chléb, libové a lehce stravitelné maso. Podívejte se na ukázkové jogger menu připravené nutričním fyziologem - Izou Czajkou.

VyváženáStrava joggingové ženyby měla být založena na komplexních sacharidech se středním a nízkým glykemickým indexem. Zelenina je důležitou složkou denního jídelníčku joggera – musí být součástí každého jídla. Zdravá denní strava by měla obsahovat asi 1600 kcal.

Vyplatí se také změnit techniku ​​přípravy pokrmů: napařovat ve vakuu a místo smažení péct v troubě. Jídlo připravené tímto způsobem si zachová více nutričních hodnot a antioxidantů.

Ukázkové menu pro joggingovou ženu

Nutriční hodnoty v denním menu joggera navržené níže:

  1. Energie: 1605 kcal;
  2. Sacharidy: 157 g;
  3. Vláknina: 27 g;
  4. Bílkoviny: 88 g;
  5. Tuk: 76 g (včetně nasycených 10 g).

Snídaně (347 kcal)

florentský vaječný sendvič

Ingredience na porci: 1,5 lžíce hummusu, šálek blanšírovaného špenátu, vejce od šťastných slepic, celozrnný chléb, lžíce olivového oleje, 120 g melounu.

Chleba ohřejeme v troubě, potřeme hummusem. Blanšírovaný špenát prohřejeme na olivovém oleji a dáme na něj vajíčko. Jezte s melounem. Bez obav můžete sníst 2 vejce. Což dává o 70 kcal více.

Nutriční hodnoty: 347 kalorií, 13 g tuku (3 g nasycených), 46 g sacharidů, 10 g vlákniny, 16 g bílkovin.

2. snídaně (151 kcal)

Jogurt s jahodami

Smíchejte 180 g hustého řeckého jogurtu se ¾ šálku plátků jahod. Pokapejte lžičkou medu nebo agávového sirupu

Nutriční informace: 151 kcal, 0 g tuku, 22 g sacharidů, 3 g vlákniny, 18 g bílkovin.

Oběd (404 kcal)

Kuřecí salát

Ingredience na porci: ½ vařených a nakrájených kuřecích prsou, 4 vlašské ořechy, 1 lžíce nakrájených rozinek, nakrájený celer, 100 g řeckého jogurtu, 1 lžička hořčice, 1 lžička octabalsamico.

Smíchejte ingredience omáčky a přidejte ke zbývajícím ingrediencím, rovněž promíchané. Pokud budete jíst s trochou celozrnné pity, přidáte k výše uvedené kalorické hodnotě 120 kcal.

Nutriční hodnoty: 404 kalorií, 21 g tuku (2 g nasycených), 48 g sacharidů, 7 g vlákniny, 15 g bílkovin.

Odpolední čaj (148 kcal)

Chutné trio

Ingredience na porci: 5 cherry rajčat; vejce natvrdo; 2 lžíce hummusu.

Nutriční hodnoty: 148 kalorií, 8 g tuku (2 g nasycených), 11 g sacharidů, 2 g vlákniny, 8 g bílkovin.

Večeře (455 kcal)

Pečený losos

Ingredience na porci: zvonek lososa (120 g), 3 šálky špenátu, ½ šálku quinoa, lžíce pražených piniových oříšků, olivový olej, citronová šťáva, lžička hořčice, lžička medu

Rybu potřeme marinádou z medu, hořčice, soli a pepře. Upečte to. Kaši uvaříme a smícháme s piniovými oříšky, citronovou šťávou a případně olivovým olejem. Jezte s vařeným špenátem, dušeným s česnekem na pánvi.

Nutriční hodnoty: 455 kalorií, 24 g tuku (3 g nasycených), 30 g sacharidů, 5 g vlákniny, 31 g bílkovin.

  • Fitness dieta: jídelníček pro ženy cvičící ve fitness klubech
  • Dieta pro ženu, která běhá na dlouhé tratě - menu
  • Dieta maratonského běžce: co by měl běžec jíst

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi