Existuje mnoho druhů dřepů, a proto je dřep jedním z nejoblíbenějších silových cviků. Dřep aktivuje základní motoriku našich svalů a kloubů. Toto cvičení je zdraví nesmírně prospěšné, protože má velký vliv na kvalitu kloubů a svalovou sílu. Při tomto cviku pracuje téměř celé tělo, což z dřepu dělá vícekloubový cvik. Existuje mnoho typů dřepů, každý s jiným tréninkovým využitím. Zjistěte, jaké jsou typy dřepů, naučte se techniku ​​každého dřepu a zjistěte, jaké jsou jejich výhody.

Existuje mnohotypů dřepů , protože dřep jako vícekloubové cvičení má mnoho sportovních aplikací. Dřepy s činkou nebo činkami rozvinou svaly nohou a hýždí, dřepy se skákačkami se stanou cvičením zlepšujícím svalovou vytrvalost a vytrvalost a klasické formy dřepů - s vahou vlastního těla provedou rehabilitaci a zdokonalí práce kloubů.

Existuje mnoho typů dřepů a rozhodnutí cvičit konkrétní dřep by mělo vycházet z vašich zdravotních možností a tréninkových cílů. Z mnoha druhů jsme vybrali ty nejúčinnější a zdraví prospěšné. Naučte se techniku ​​a výhody dřepů.

1. Klasický dřep

Technika:Zaujměte správné držení těla - tlačte dopředu hrudník, táhněte lopatky dozadu a dolů, zpevněte břicho a hýždě a zatáhněte pánev (ne bederní oblast ). Nohy držte na šířku boků. Chodidla by měla být vzájemně rovnoběžná a váha těla na ně musí být rovnoměrně rozložena – od malíčků a palců až po střední část chodidla a patu. Poté natáhněte ruce před sebe nebo je sepněte za hlavou. Začněte dřepovat – pokrčte kolena a tlačte boky dozadu. Neztraťte svou předchozí polohu pánve. Když si sednete, ujistěte se, že vaše kolena vyčnívají ven a neutíkají dovnitř. Poté se posaďte na zem tak, aby se vaše hýždě dotýkaly pat. Vraťte se do výchozí pozice zatnutím břišních svalů – velmi vám pomohou, až se vrátíte.

Výhody:Dobře provedený klasický dřep má mnoho výhod. Ideální jako silové a rehabilitační cvičení. Je skvělý na klouby a zvyšuje hustotu kostí. Klasický dřepzapojuje do práce všechny svaly dolní končetiny, břicha a zad.

2. Polodřep

Technika:Zaujměte správné držení těla. Nohy máte od sebe na šířku boků a chodidla jsou vzájemně rovnoběžná. Natáhněte ruce před sebe. Začněte dělat poloviční dřep – pokrčte kolena a silně tlačte boky dozadu. Neztrácejte předchozí polohu pánve, ale snažte se zachovat přirozenou křivku páteře. Když si sednete, ujistěte se, že vaše kolena vyčnívají ven a neutíkají dovnitř. Jděte dolů do bodu, kdy vaše stehna a kolena svírají pravý úhel (jako byste si chtěli sednout na židli). Vraťte se do výchozí pozice.

Výhody:Polodřep má podobné zdravotní přínosy jako klasický dřep, kromě toho, že polodřep je ideální jako cvik na stavbu hýždí. Posledním momentem cviku je pozice, ve které jsou hýžďové svaly a především hýžďové svaly, které jsou zodpovědné za velikost našeho zadku, silně aktivovány k práci.

3. Sumo dřep

Technika:Zaujměte správné držení těla. Udržujte nohy od sebe širší než je šířka boků. Tlapky by měly být vzájemně rovnoběžné nebo mírně směřovat ven. Začněte dělat sumo dřep – mírným zatlačením boků dozadu se dostaňte do pozice pod pravým úhlem. Neztraťte svou předchozí polohu pánve. Když si sednete, ujistěte se, že vaše kolena vyčnívají ven a neutíkají dovnitř. Snažte se koleny nepřekračovat linii prstů. Vraťte se do výchozí pozice.

Tento typ dřepu lze provádět také s kettlebell nebo činkou mezi nohama.

Výhody:Sumo dřep, kromě velké práce skupiny předních stehenních svalů, silně zapojí hýžďové svaly do námahy, díky širokému rozestupu nohy. Kromě toho je sumo dřep skvělý pro vylepšení vzhledu a posílení svalů na vnitřní straně stehna, jako jsou adduktory a štíhlá stehna.

Stojí za to vědět

Proč se vyplatí dělat dřepy?

Všechny typy dřepů mají společné jejich neocenitelné zdravotní přínosy:

  • posilovat zadní a přední svaly stehna;
  • díky silné práci hýždí stabilizují pánev a celé tělo;
  • pomáhá udržovat správné držení těla;
  • posiluje chrupavky a klouby (zejména kolenní);
  • zvýšení hustoty kostí;
  • zvyšují sekreci tekutiny mezi klouby a tím zabraňují oděru;
  • jsou vícekloubové cviky;
  • má rehabilitační vlastnosti;
  • zlepšit vytrvalost, kondici, sílua pomáhají snižovat tuk.

4. Dřep s nohama u sebe

Technika:Zaujměte správné držení těla. Spojte stehna k sobě, chodidla dejte rovnoběžně tak, aby se vzájemně dotýkala a poté natáhněte ruce před sebe. Začněte dřepovat pokrčením kolen a zatlačením boků dozadu. Neztraťte svou předchozí polohu pánve. Slezte co nejníže a vraťte se do výchozí pozice.

Výhody:Další alternativou tohoto cviku je dřep s nohama u sebe. Při tomto typu dřepu jsou nejvíce zapojeny: velký střední sval (vnější část stehna), přímý sval stehna a hýžďové svaly.

5. Pulzní dřep

Technika:Zaujměte správné držení těla. Položte nohy přibližně na šířku boků a chodidla paralelně k sobě. Natáhněte ruce před sebe a sestupte do polodřepu. Neztraťte svou předchozí polohu pánve. Když si sednete, ujistěte se, že vaše kolena vyčnívají ven a neutíkají dovnitř. Poté provádějte energické pulzující pohyby nahoru a dolů.

Výhody:Pulzní dřep je vynikající vytrvalostní cvičení. Zapojuje přední a zadní svaly stehen a především hýžďový sval.

6. Přední dřep

Technika:Zaujměte správné držení těla. Vyberte si vzdálenost mezi chodidly, která vám vyhovuje (optimální varianta je chodidla na šířku boků). Chodidla by měla být vzájemně rovnoběžná. Uchopte činku s přehmatem, pokrčte lokty a váhu umístěte před ramena. Ruce by měly být o něco širší než lokty. Začněte dřepovat – mírným zatlačením boků dozadu se spusťte co nejníže, aniž byste ztratili polohu pánve. Když si sednete, ujistěte se, že vaše kolena vyčnívají ven a neutíkají dovnitř. Vraťte se do výchozí pozice.

Výhody:Dřep s přední činkou je vynikající cvik pro ty, kteří si chtějí vybudovat svaly kvadricepsu.

Podívejte se na VIDEU, jak správně provádět přední dřep

7. Zadní dřep

Technika:Zaujměte správné držení těla. Přesuňte se zády ke stojanu a uchopte činku zespodu. Umístěte váhu na pohodlné místo na ramenou. Lokty by měly být o něco širší než dlaně. Pamatujte, že se nesmíte hrbit a nevěšet hlavu příliš vysoko. Začněte dřepovat – zatlačením boků dozadu se spusťte co nejníže, aniž byste ztratili polohu pánve. Nezapomeňte běhemposaďte se, kolena šla ven a nešla dovnitř. Při návratu do výchozí polohy nepřetěžujte kolena a netlačte boky příliš dopředu.

Během zadního dřepu si můžete vybrat verzi s vysokou tyčí - tyč je pak blízko krku nebo dolní tyč - poté byste měli činku snížit a položit si ji na ramena. U posledně jmenované možnosti pamatujte, že je naprosto vhodné předklonit se. Předejdete tak možnému převrácení a bolestivému pádu.

Výhody:Dřep s činkou na krku rovnoměrně vybuduje kvadricepsy a bicepsy a zbytek svalů nohou. Na druhou stranu, dřep s činkou drženou nízko na ramenou bude ideálním cvičením pro rozvoj hýžďových svalů.

Důležité

Pistolový dřep – proč byste toto cvičení neměli dělat?

Technika tohoto cvičení spočívá v posazení se na jednu nohu bez pomoci druhé končetiny. Tento pohyb je pro naše tělo velmi nepřirozený a trpí jím především kolenní kloub. Dobrou náhradou pistolových dřepů („pistolí“) jsou výpady, bulharské dřepy a výpadové dřepy, protože pak se váha našeho těla rozloží na obě končetiny a nepřetěžuje ani jednu z nich.

Pistole se nemusí ukázat jako nebezpečné pro každého, zvláště pokud je vyrábíme bez dodatečné zátěže, která nám v této nepohodlné poloze může dokonce rozdrtit klouby. Ve zdravotní profylaxi se však nedoporučuje cvičit pistolový dřep, pokud máme k dispozici jiné typy dřepů

8. Dřep s kettelbellem

Technika:Zaujměte správné držení těla. Udržujte nohy na šířku boků nebo širší. Uchopte kettelbell a přibližte jej ke kleci nebo jej nechte volně spadnout mezi vaše nohy. Udělejte dřep tak nízko, jak jen můžete. Bez hyperextendování kolen se vraťte do výchozí pozice.

Výhody:Dřep s kettelbellem je vynikající silové cvičení, které posílí hýžďové svaly, svaly vnitřní strany stehna, přímý sval a - při nízkém sestupu - svaly zadní strany stehna. Efekt cvičení se mírně liší podle toho, jakou verzi kettlebellu si vyberete. Pokud navíc budete kettel držet blízko hrudníku, svaly na pažích a břiše budou tvrdě pracovat. Pokud jste zvolili verzi s kettlebell spuštěným mezi nohama, pamatujte, že se pod tíhou náčiní nesmíte hrbit trupem. Výroba této verze bude o něco jednodušší. Kettlebell dřep je dobré dělat na stepi nebo na nějakém jiném malém převýšeníumístěné na obou stranách těla. To umožňuje dostat se do nižšího dřepu.

9. Skok dřep

Technika:Zaujměte správné držení těla. Nohy máte od sebe na šířku boků a chodidla jsou vzájemně rovnoběžná. Udělejte dřep a vyskočte z této pozice, přistaňte v polodřepu. Při vyskakování se ujistěte, že máte pevně stažené břicho a hýždě.

Výhody:Jumping squat je silově-vytrvalostní cvičení. Kromě toho má skokový dřep vysoce spalující vlastnosti a zlepšuje výkonnost těla.

10. Dřep ve výpadu

Technika:Zaujměte správné držení těla. Posuňte jednu nohu dozadu a udělejte klín tak, aby váha vašeho těla byla rovnoměrně rozložena na obě nohy. Neztrácejte polohu pánve ani neohýbejte boky do stran. Poté se posaďte a koleno zadní nohy zvedněte těsně ze země. Udržujte trup vzpřímený. Vraťte se do výchozí pozice.

Toto cvičení lze provádět s činkami drženými na obou stranách těla.

Výhody:Výpadový dřep je výborný cvik nejen na nohy, ale především na hýžďové svaly - malé i střední. Cviky prováděné s jednou nohou dokonale stabilizují dolní končetinu a pánev a právě za to jsou zodpovědné hýžďové svaly. Při dřepu ve výpadu navíc nejsou zatěžována naše kolena, proto se při rehabilitaci lidem, kteří mají problémy s koleny, doporučují cviky na jedné noze

11. Bulharský squat

Technika:Zaujměte správné držení těla. Navštivte zadní část nohy a opřete se prsty o plošinu. Neztrácejte polohu pánve ani neohýbejte boky do stran. Proveďte dřep do pozice pravého úhlu. Udržujte trup vzpřímený. Vraťte se do výchozí pozice.

Toto cvičení lze provádět s činkami drženými na obou stranách těla.

Výhody:Bulharský dřep je vynikající cvik, který buduje sílu a zlepšuje efektivitu dolní končetiny. Během tohoto dřepu spolupracují všechny svaly na nohou a hýžďové svaly. Bulharský dřep se doporučuje ke kompenzaci disproporcí ve tvaru a síle nohou, kdy je jedna noha výkonnější nebo svalnatější než druhá.

Kategorie:

Anatomie