Samotný dřep a ještě více dřep s činkou (se zátěží) je jedním z nejoblíbenějších silových cviků a také nenahraditelný. Velmi častý v kulturistice, hlavně kvůli tomu, že zapojuje velmi velkou skupinu svalů a přitom dává opravdu dobré výsledky. Jak ale cvičit dřep s činkou, abyste dosáhli výsledků a nezranili se?

Každý by chtěl dosáhnout výsledků co nejdříve, ale abyste se nezranili, musíte sedřepovat s činkouse pořádně připravit. Pravdou je, že pokud své dobrodružství s kulturistikou teprve začínáte, je dobré začít přípravou svalů a začít s pravidelnými dřepy (nebo dřepy, chcete-li tento název). Zátěž zvyšuje efektivitu tohoto cviku, ale musí být prováděna správně – jak z hlediska účinků, tak bezpečnosti!

Dřepy s činkou bohužel patří k traumatologickým cvičením. I pokročilejší by měli začít s nižší zátěží (schválně zde neuvádět konkrétní váhu, protože je to velmi individuální záležitost, ale o tom později) a postupně ji zvyšovat v týdenních sériích

Pamatujte, že dřepy s činkou patří do skupiny cviků, které jsou z hlediska zvládnutí techniky nejtěžší – při cvičení je velmi snadné chybovat, ale o tom více. Je to komplexní cvičení pro formování postavy, ale také vyžaduje komplexní práci s tělem.

Proč se vyplatí dělat dřepy s činkou?

Jejich akce je neocenitelná. Přestože se na první pohled zdá, že jde pouze o cvik na svaly stehen a hýždí, je dobré vědět, že dřepy s činkou zapojují i ​​další svalové skupiny, jako jsou: zádové a břišní svaly, lýtka a mnoho dalších. Proto o dřepech s činkou říkáme, že je to cvičení obecného rozvoje a přináší spoustu výsledků – samozřejmě za předpokladu, že se provádí správně.

Příprava na cvičení

Již jsme zmínili, že než začnete cvičit s činkou, měli byste zkusit dělat klasické dřepy. Měli bychom také pamatovat na to, že jako před každým druhem cvičení, i před prováděním dřepů s činkou, je nutné provést rozcvičku, která připraví svaly a zvýší průtok krve. Po rozcvičce je velmi dobré použít pár úvodních sérií s menšízatížení.

Absolvování cvičení je v tomto případě velmi vhodné! Co potřebuješ? Toto cvičení vyžaduje profesionální vybavení, proto se doporučuje provádět ho v tělocvičně. Na začátku je určitě dobré využít pomoci profesionálního trenéra - jak z hlediska instruktáže, tak i správné péče (dohledu).

K provádění dřepů s činkou budete kromě činky a úchopu potřebovat pevnou stabilizační obuv - nevhodné pro tento cvik, např. běžecké boty, které se přizpůsobí zemi. Vzhledem k velkému zatížení je nutná pevná stabilizace.

Jaké zatížení si mám vybrat?

Pro toto cvičení je rozhodující. Bohužel odpověď na otázku není jednoznačná. Na jedné straně musíme cítit námahu při provádění cviku, na druhé straně se musíme naučit cvik gradovat a především přizpůsobit svým vlastním schopnostem. Měli bychom také pamatovat na to, že zásadu proporcionality neuplatňujeme na tělesnou hmotnost.

Jak zkontrolovat, zda je zátěž správně zvolena?

Obvykle se doporučuje začínat s tréninkem se startovací zátěží např. 20 kg (nebo méně - v případě žen) a na začátku provádět cviky ve 4 sériích po cca 10 opakováních. Jak postupujeme, zvyšujeme zátěž (nejlépe na týdenní bázi). Velmi častá je kontrola správnosti zátěže na sérii 8-12 opakování – pokud nejsme schopni udělat 8 opakování, zátěž snižte, když uděláme 12 bez větší námahy, zvyšte ji. Je to velmi důležité - kontrolujme hmotnost nákladu, dokud nebudeme schopni provést všechny plánované série.

Zátěž je u tohoto cviku natolik důležitá, že v případě svalů stehen nebo hýždí je důležitější než počet opakování. Na rozdíl například od břišních svalů, kde je počet sérií rozhodující.

Zde je několik příkladů pro začátek: 3 sady po 15, 12 a 10 sériích opakování, 5 sérií po 8-10 opakováních.

Správná technika cvičení

Technika provádění dřepů s činkou má obrovský význam z hlediska účinnosti a bezpečnosti. Před prováděním dřepů s činkou pamatujte na správné držení těla! Pokud nemáte zkušenosti, požádejte nejprve o ochranu během cvičení - nejlépe někoho se zkušenostmi.

1. Postavte se mírně od sebe před stojan na činku – chodidla na šířku ramen nebo mírně širší. Rozkročte nohy, prsty na nohou lehce posuňte ven tak, aby svíraly úhel asi 30 stupňů.

2. Položte si činku na ramena na tzv trapézové svaly, nezapomeňte jej co nejvíce uchopitco nejširší. Lehce nakloňte lokty dozadu

3. Pamatujte, že držení těla, které zaujmete ve výchozí pozici, je zásadní pro bezpečnost a účinky cvičení – také pamatujte na to, abyste měli celá záda rovná, posuňte hrudník mírně dopředu, spodní část zad tlačte dopředu, zhluboka se nadechněte. Hlavu držte rovně, může být i mírně zvednutá (brada nahoru). Dívejte se dopředu, stáhněte si abs.

4. Pohyb (změna polohy na dřep) začněte zatlačením boků vzad – nechejte je iniciátorem pohybu, kolena dále, jděte dolů, dokud neucítíte maximální protažení kvadricepsu. Pamatujte, že vaše kolena by neměla přesahovat linii prstů. Na chvíli zastavíme provoz.

5. Vraťte se do výchozí polohy - s výdechem. Lze jej provést rychlejším tempem než sestup. Snažte se kolena úplně nenarovnat. Při cvičení vždy pamatujte na stabilizaci držení těla – nepouštějte zádové ani břišní svaly! Nohy úplně na zemi – nesundávejte paty ze země!

Typy dřepů s činkou

Jak jsme zmínili, dřep je velmi všestranný cvik, ale má také mnoho variací a variant - dřepy můžeme rozdělit podle náčiní, které k jejich provádění používáme, ale také z důvodu trochu jiné techniky provedení a nějaké úpravy.

Dřepy založené na hmotnosti kromě dřepu s činkou (rozdělení podle vybavení) - zde je několik příkladů:

  • dřepy s činkami
  • dřepy na jeřábu
  • dřepy se strojem Smith

Typy dřepů podle techniky provedení - zde je několik příkladů:

  • polodřep nebo mělký dřep (provádí se maximálně do 90 stupňů)
  • dřepy s činkou vpředu
  • hack dřepy
  • dřepy - dopředu nebo dozadu (tzv. nůžky)
  • krok s činkou

Dřepy s činkou – nejčastější chyby

Vyplatí se jim vyhýbat, protože při provádění tohoto cviku je velmi snadné poranit jak svaly, klouby, tak šlachy. Chyby se mohou vyskytnout jak při samotném držení těla, tak při pohybu.

Chyby v držení těla:

  • jsou obvykle spáchány v poloze chodidel - měly by být na šířku ramen, ale mírně otevřené a hlava;
  • nezapomeňte se dívat přímo před sebe – jakýkoli pohled do stran může způsobit vážné zranění;
  • nedodržení linie: kyčle, kolena, chodidla – může být účinnépoškození vazů; v případě nesprávné polohy kolen (nesprávná poloha vůči chodidlům) může dojít k poškození kolenního kloubu;
  • Chybějící správná poloha páteře může mít za následek natažení beder.

Chyby při provádění pohybu:

  • nedotažení pohybu do konce nebo špatná technika jednoduše vyústí v nedostatek účinků cviku, který má takový potenciál;
  • při provádění cviku nezvedejte paty - chodidla se plně přilepí k zemi, jinak si přetížíte kyčle, kolena a páteř.

Pamatujte na techniku ​​při provádění všech cviků! V opačném případě, kromě toho, že se můžeme zranit, nebude jeho účinek prostě uspokojivý.

Kategorie:

Anatomie