- Pravidla pro výzvu 50 push-up
- Kliky: Výzva týdne 1
- Kliky: Výzva týdne 2
- Kliky: Výzva týdne 3
- Kliky: Výzva týdne 4
- Push-up: výzva – poslední 2 dny
- Pamatujte na techniku
Přijměte 30denní výzvu s kliky! Cílem je udělat 50 kliků v řadě. nemožné? Stačí se držet svého tréninkového plánu a všimnete si, že vaše paže, hrudník a zádové svaly jsou den ode dne silnější. Tato výzva zcela změní vaše tělo, dodá vám sílu a zvýší vaši sebedůvěru.
Výzva50klikyza 30 dní se zdá být extrémně obtížná, zvláště pro někoho, kdo toto cvičení doposud neměl rád. Nicméně stojí za to prolomit nechuť a zkusit si udělat kliky.
Výzvasklikyzahrnuje postupné pravidelné zvyšování počtu opakování, aby svaly nebyly vystaveny šok z příliš tvrdého tréninku. Klíčem k úspěchu je přísné dodržování tréninkového plánu – i jeden den pauzy navíc může zničit následky mnohadenního úsilí.
Pravidla pro výzvu 50 push-up
Výzva kliků byla rozdělena do 4 týdnů - v každém z nich se počet opakování systematicky zvyšuje o 2-5 kliků. Poslední 2 dny jsou závěrečným testem vaší síly, ve kterém musíte provést 45 opakování a následně 50 opakování.
Chcete-li dosáhnout cíle, musíte začít se stropem, který je pro vás ten pravý. Pokud nejste schopni udělat alespoň 8 klasických kliků za sebou, raději se chopte výzvy tím, že uděláte dámské kliky (na kolena). Pokud zvládnete udělat 8 pravidelných kliků - můžete si vybrat tradiční variantu cvičení.
Doporučuje se, abyste v pozdějších fázích výzvy, kdy se počet opakování výrazně zvýší (až na 30-40), nedělal kliky v dávkách, ale dělal celou sérii bez přerušení . Nejintenzivněji tak pracují svaly hrudníku a paží. Pokud však máte pocit, že všechna opakování na jeden zátah opravdu nezvládnete, můžete si celé opakování rozdělit na 2-3 části a mezi jednotlivými opakováními si dát 1 minutovou pauzu.
Nikdy nezačínejte cvičit bez předchozího zahřátí. Zejména nezapomeňte pohybovat horní částí těla: rameny, pažemi, zápěstími, pasem a páteří.
Kliky: Výzva týdne 1
První týden je jakousi rozcvičkou s cílem připravit svaly na zvýšenou námahu. I když se vám tato fáze výzvy zdá jednoduchá, nezvyšujte počet opakování.
| Den | Počet opakování |
| 1 | 5 kliků |
| 2 | 5 kliků |
| 3 | zbytek |
| 4 | 5 kliků |
| 5 | 10 kliků |
| 6 | zbytek |
| 7 | 10 kliků |
Kliky: Výzva týdne 2
| Den | Počet opakování |
| 8 | zbytek |
| 9 | 12 kliků |
| 10 | 12 kliků |
| 11 | zbytek |
| 12 | 15 kliků |
| 13 | 15 kliků |
| 14 | zbytek |
Tento týden vás může zasáhnout krize. Rada? Trénujte ráno, když vaše ruce ještě nejsou unavené. Pokud je to nutné, rozdělte všechna opakování na 2 části (ale nerozdělujte je na celý den – všechna opakování proveďte v jednom tréninku s 1 minutovou pauzou). Ujistěte se, že dýcháte správně! S výdechem při stoupání a nádechem při klesání je cvičení velmi snadné a také odvádí pozornost od pocitu pálení ve svalech.
Kliky: Výzva týdne 3
| Den | Počet opakování |
| 15 | 20 kliků |
| 16 | 24 kliků |
| 17 | zbytek |
| 18 | 25 kliků |
| 19 | 30 kliků |
| 20 | zbytek |
| 21 | 32 kliků |
Kliky: Výzva týdne 4
| Den | Počet opakování |
| 22 | 35 kliků |
| 23 | 35 kliků |
| 24 | zbytek |
| 25 | 38 kliků |
| 26 | 40 kliků |
| 27 | zbytek |
| 28 | 42 kliků |
Push-up: výzva – poslední 2 dny
| Den | Počet opakování |
| 29 | 45 kliků |
| 30 | 50 kliků |
Pamatujte na techniku
Při cvičení ve fitness se často zaměřujeme hlavně na počet opakování a zapomínáme na správnou techniku. Pamatujte – aby bylo cvičení účinné, musí být prováděno správně, spozornost na každý detail. Věnujte zvláštní pozornost následujícímu:
- tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k patám,
- bederní páteř by měla být v neutrální poloze,
- hýždě nesmí být výše než trup,
- ruce by neměly být posazené příliš úzce nebo příliš široce (nejlépe na šířku ramen nebo mírně širší),
- snižujte trup, dokud mezi paží a předloktím nevytvoříte pravý úhel,
- vzpomíná na dýchání! - nádech při spouštění, výdech při stoupání.