Mrtvé tahy jsou opravdu dobré cvičení i pro ženy. Nevěříš? Jeho systematickým prováděním posílíte až tři svalové skupiny: svaly zádové, hýžďové a stehenní. Kromě estetických hodnot (krásná záda, hýždě, stehna) je mrtvý tah doporučován jak ženám pracujícím před počítačem (posilování správného držení těla), tak i těm aktivnějším (rozvíjení návyku správného zvedání). Jak správně provést mrtvý tah?

Deadliftje systematické zvedání a spouštění závaží / činky. To ovšem neznamená, že se tento cvik rovná zvedání břemene nad hlavu, tzn. trhání. Naopak. Existuje několik způsobů, jak provádět mrtvý tah, ale všechny mají laťku pod výškou boků.

Ženský mrtvý tah: typy

Mrtvý tah je technické cvičení – to znamená, že pokud chcete dosáhnout výsledků, musíte ho dělat opatrně a dbát především na správné fungování svalů. Navíc je třeba si uvědomit, že nesprávně provedené cvičení může vést ke zranění. Správným cvičením a postupným zvyšováním zátěže lze minimalizovat riziko zranění zad (nejčastější zranění při mrtvém tahu).

Podívejte se na video jak správně na mrtvý tah

Existuje několik způsobů, jak provést mrtvý tah:

  • klasika (nohy na šířku boků, ohnuté, zvedání tyče z podlahy při narovnávání nohou),
  • sumo (nohy široce rozkročené, paže uvnitř držáků),
  • z podpěr (činka je umístěna na podpěrách, což zkracuje délku pohybu),
  • na rovných nohách (činka není položena na zemi, cvik se provádí díky rovnému sklonu zad),
  • Rumunština (provádí se s rovnýma nohama, ale činka je nesena co nejblíže k tělu).

Nejběžnějším typem mrtvého tahu je klasický.

Důležité

Mrtvé tahy s rovnými nohami lze provádět nejen s činkou, ale také s činkami nebo lahvemi s vodou.

Ženský mrtvý tah: jak cvičit?

Klasický mrtvý tah je cvik, který efektivně rozvíjí svaly zad, hýždí a stehen a navíc způsobuje rychlý nárůst síly. Dámy jsou po tuctu tréninků schopny zvedat závaží 20-30 kg. Neneznamená to, že žena, která trénuje klasické mrtvé tahy, bude vypadat jako kulturistka.

Mrtvý tah vytvaruje tělo, ale je to cvičící člověk, kdo upravuje změny postavy volbou správné zátěže a délky a frekvence tréninku

Při tréninku mrtvých tahů začněte s lehkými zátěžemi: ​​2-3 kilogramy. S rostoucí pevností zvyšte zátěž na 10 kg. Pokud máte pocit, že jsou vaše možnosti ještě větší, nejlépe pod dohledem trenéra, přidejte na hrazdu více závaží.

Jak provedu klasický mrtvý tah?

1. Položte činku na podlahu a jděte k ní. Položte chodidla na podlahu na šířku ramen.

2. Pokrčte kolena a spusťte boky dolů (pamatujte na napjatý hrudník a napjaté břicho), poté uchopte tyč přehmatem, o něco širším než vaše kolena – ruce máte stále rovné.

3. Nadechněte se, dívejte se přímo před sebe a mírně nahoru, udržujte přirozenou křivku zad a pomalu narovnejte nohy (když máte nohy rovné, tyč by měla být na úrovni kolen).

4. Držte své tělo na okamžik rovně a zhluboka se nadechněte.

5. Pomalu, udržujte si plnou kontrolu nad svým tělem, zejména zádovými svaly, snižte tyč dolů a položte ji.

I přes obrovské výhody klasických mrtvých tahů jsou ženám doporučovány zejména mrtvé tahy na rovných nohách, které kromě svalů paží zapojují do práce i nohy a hýždě, posilují je a tvarují.

mrtvý tah s rovnými nohami

Mrtvý tah s rovnými nohami se od klasických mrtvých tahů liší rozsahem pohybu. Ve stoji na rovných nohách, ale ne zablokované v kolenních kloubech, držte zátěž pomocí přehmatu. Naše ruce jsou uvolněné. Celý cvik spočívá v naklonění těla při prodlužování zad. Závaží se nedávají na zem, po celou dobu cvičení je držíme v rukou, ale u mrtvých tahů na narovnaných nohách nepracují nejvíce ruce, ale hýžďové svaly. Proč? Protože u tohoto cviku je nejdůležitější při prodlužování hýbat boky a zatnout hýždě. Navíc tím, že trénujeme tento typ mrtvého tahu s nižší váhou (jeden kilogram na ruku), neriskujeme, že budeme sportovat, ale dokonale procvičíme svaly nohou a hýždí.

Kategorie:

Anatomie