Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kde najít cviky na ploché břicho? Máme pro vás dobrou zprávu – naše fitness expertka – Joanna Barcikowska – vyvinula účinný program, jak se zbavit špeku a pneumatiky. Jde o kombinaci aerobního tréninku, tedy tréninku spalování tuků, s cviky na posílení břišních svalů. Vyzkoušejte naše cvičení pro ploché břicho.

Cvičení pro ploché břichose bude hodit každému. Vystouplé „břicho“ může být zděděno v důsledku abnormálního držení těla, hormonální nerovnováhy, nedávného těhotenství, ochablých břišních svalů, nahromaděné tukové tkáně nebo kombinací těchto faktorů.

Bez ohledu na důvod jeho vzniku však stojí za to pokusit se ho udržet co nejméně.

Nejdůležitější strategie v boji o krásné bříško jsou systematické cvičení na posílení svalů, spalování tuků a správně vyvážená strava.

Bez kombinace všech těchto faktorů najednou bude těžké zlepšit svůj vzhled. Existuje mnoho "zákonů" nebo tzv tréninkové vzory, tvarování pěkné postavy kolem břicha a pasu.

Program cvičení břicha, který navrhuji, je kombinací aerobního tréninku, tedy spalování tuků, s posilovacími cviky.

Cvičení na břicho, tedy zbavení se kopule

Zvýšené množství tukové tkáně, často důsledkem hromadění přebytečných kalorií při nedostatečné fyzické aktivitě, se rovnoměrně rozkládá po našem těle nebo se hromadí na jednom místě v podobě tzv. „pneumatiky“ kolem pasu nebo pod ním

Abyste se zbavili těchto „rezerv“ a odhalili břišní svaly pracně vyřezávané během cvičení, potřebujete aerobní trénink, prováděný mírným tempem, systematicky 3-5x týdně po dobu alespoň 40-60 minut.

Může to být jízda na kole, rychlá turistika, trénink na stepperu nebo běžeckém pásu, bruslení na kolečkových bruslích nebo plavání.

Je důležité cvičit s intenzitou vhodnou pro vás. Poté je dobré udělat si protahovací cvičení a přejít k posilovacím cvičením.

Podívejte se, jak zhubnout a mít ploché břicho [TOWIDEO]

Důležité

Intenzitu vašeho aerobního tréninku nejlépe určí vaše tepová frekvencemaximum, tj. nejvyšší tepová frekvence, při které může naše srdce pracovat při maximální námaze během jedné minuty.

Nejjednodušší způsob, jak je odhadnout, je: 220 minus věk pro muže a 226 minus věk pro ženy

Optimální intenzita tréninku pro spalování tuků je mezi 65 % a 85 % vaší maximální tepové frekvence.

Příklad: maximální tepová frekvence muže ve věku 30 let je 190 tepů za minutu, takže vhodný rozsah tepové frekvence pro spalování tuků je 190x65%=123 a 190x85%=161.

Sada cviků pro ploché břicho

Začátečníci mohou provést 8-10 opakování každého z uvedených cviků, středně pokročilí opakování - 10-16 opakování a pokročilí - 16-20 opakování. Pokud se na to cítíte, můžete zvýšit počet opakování, abyste břišní svaly „unavili“, tedy trochu je „pálili“. Všechny cviky provádějte ve 2-3 sériích, mezi nimi odpočívejte asi 30-40 sekund. Pro zvýšení jejich účinnosti můžete cvičit s malým míčkem.

CVIČENÍ 1

Zvedání trupu a boků s míčem stlačeným mezi nohama Lehněte si na záda, zvedněte obě rovné nohy, zmáčkněte míč mezi chodidly. Paže sepněte za hlavou, lokty otevřete směrem ven. Zatněte břišní svaly, zvedněte boky a hrudník z podlahy, několik sekund vydržte a poté se vraťte do výchozí pozice.

CVIČENÍ 2

Zvedněte trup na rovnou nohu Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu. Zvedněte pravé lýtko, narovnejte pravou nohu a umístěte ji tak, aby stehna byla vzájemně rovnoběžná. Stiskněte míč mezi koleny a opřete se rukama o zadní část hlavy, aniž byste se na ni tlačili. Zvedněte hlavu, ramena a hrudník nad podlahu a vraťte se do výchozí pozice.

CVIČENÍ 3

Trup se kroutí se zdviženýma nohama Vleže na zádech dejte pokrčené paže za hlavu, pokrčte nohy do pravého úhlu a zvedněte je z podlahy. Stiskněte míč mezi koleny. Zvedněte ramena z podlahy a otočte trup doprava, loket přiveďte ke kolenům. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvik na druhou stranu.

CVIČENÍ 4

Zvedání trupu vleže na boku Lehněte si na bok. Ohněte nadloktí v lokti a položte za hlavu a podpaží položte kolmo před sebe. Položte spodní nohu na míč a mírně zvedněte horní nohu z podlahy. Zvedněte horní část těla směrem k narovnané noze, protáhněte šikmé svaly a udržujte rovnováhu na míči.

CVIČENÍ 5

Současné snížení trupu a pokrčené nohy

Vleže na zádech zvedněte pokrčené nohyobě nohy na kolenou. Zmáčkněte míč rukama a na natažených pažích nad hrudníkem. Zvedněte hrudník z podlahy prohnutím břicha, spusťte trup a pravou nohu směrem k podlaze. Opakujte cvičení pro druhou nohu.

CVIČENÍ 6

Zákruty zvednutého trupu Lehněte si na záda, pokrčte nohy na podlaze a mačkejte míč mezi koleny. Zvedněte trup z podlahy prohnutím břišních svalů. Otočte trup doprava, zvedněte ho a zahněte doleva. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát chcete, aniž byste spustili hrudník na podlahu.

CVIČENÍ 7

Spouštění rovných nohou Vleže na zádech zvedněte obě nohy rovně nahoru a stiskněte míč mezi chodidly. Složte pokrčené ruce za hlavu a zvedněte trup z podlahy. Narovnané nohy mírně pokrčte směrem k podlaze, přičemž bederní páteř zůstane přilepená k podlaze.

CVIČENÍ 8

Napínání břišních svalů vsedě Vsedě na podložce pokrčte nohy v kolenou a zmáčkněte míč mezi chodidly. Přitáhněte kolena k hrudníku a vraťte se do výchozí pozice.

Musíš to udělat

Změnit jídelníček

  • Snižte proto množství sacharidů (cukr, sladkosti, koláče, pšeničná mouka, bílé pečivo, těstoviny, ovoce a ovocné šťávy) a tuků.
  • Zvyšte množství produktů obsahujících vlákninu (hrubozrnný chléb, krupice, tmavé těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, syrová zelenina).
  • Zdrojem bílkovin by mělo být převážně vařené nebo grilované libové maso nebo ryby.
  • Jezte malá množství 4-5x denně tak, aby interval mezi jídly nepřesáhl 3 hodiny.
  • Nejlepší je naplánovat jídla ve stejnou dobu.
  • Poskytněte tělu alespoň 6-8 sklenic nesycené minerální vody každý den.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Břicho