Pro zeštíhlení vnitřní strany stehen je třeba používat cviky, které zapojují stehenní adduktory, hřeben a štíhlé svaly. Trénink těchto partií není nejjednodušší, ale pokud je pravidelný, měl by přinést očekávané výsledky již po 2-3 měsících. Podívejte se na 7 cviků, které vám pomohou zeštíhlit a zpevnit vnitřní stranu stehen.

Cvičení na vnitřní stranu stehen​​jsou navrženy tak, aby aktivovaly svalové partie, které jsou při běžném tréninku nohou často zanedbávány. Jejich stav je u mnoha žen špatný, což má přímý vliv na ukládání tuku kolem stehen a ztrátu pevnosti kůže v tomto místě.

Jak cvičit, abyste zeštíhlila stehna zevnitř? Následující trénink provádějte 2-3x týdně (ale pozor - nikdy ne dva dny po sobě, protože mezi tréninky musí být alespoň 1 den pauza) a používejte také kardio cvičení, např. spinning, stepper, běh. Účinky mohou být ještě lepší, pokud budete dodržovat správnou dietu.

1. Cvičení na vnitřní stranu stehen: dřepy s výskoky

Postavte se daleko od sebe. Pro rovnováhu můžete spojit dlaně před sebou na úrovni hrudníku. Pokrčte kolena a udělejte hluboký dřep tak, aby mezi stehnem a lýtkem byl úhel 90 stupňů. Zastavte se v této poloze na sekundu, pak energicky vyskočte a dejte nohy k sobě. Při pádu na zem se okamžitě vraťte na nohy, dřepněte si a znovu skočte. Udělejte celkem 10 dřepů se skákacími zvedáky.

Podívejte se na: VÝZVA - SEDENÍ pro sexy zadek

2. Cvičení na vnitřní straně stehen: boční výpady

Postavte se mírně od sebe, namiřte prsty dopředu. Narovnejte záda a položte ruce na boky. Udělejte široký výpad doleva, poté předkloňte trup (záda by měla být rovná) a pokrčte nohu a zároveň přesuňte váhu na levou stranu. Vraťte se do výchozí pozice tím, že obě nohy spojíte. Cvičte půl minuty a poté opakujte celou sekvenci na pravé noze.

3. Cvičení na vnitřní stranu stehen: dřepy plié

Postavte se rovně, paty u sebe, prsty směřují ven. Ohněte nohy a udělejte úzké plié, aniž byste si oddělili paty a dávali pozor, aby vám kolena nevyčnívala před prsty. Poté jednou nohou udělejte krok do strany a při cvičení opět pokrčte kolenaširoký dřep (široké plié). Poskytněte druhou nohu a znovu udělejte úzký dřep. Ujistěte se, že vaše chodidla směřují vždy ven. Opakujte pohyb střídavě doleva a doprava po dobu 30 sekund.

4. Cvičení na vnitřní stranu stehen: zvedání nohy vsedě

Sedněte si na podlahu, mírně nakloňte trup a zezadu se opřete o paže. Jednu nohu pokrčte v koleni, druhou narovnejte a otočte o 45 stupňů – tak, aby prsty směřovaly ven. Napněte břicho a po dobu 30 sekund rytmicky zvedněte nataženou nohu až ke kolenu. Ujistěte se, že vaše chodidla směřují vždy ven. Vyměňte nohu a cvičte další půl minuty.

Bude to pro vás užitečné

Vnitřní stranu stehen lze zeštíhlit pomocí přídavných cvičebních pomůcek. Silový trénink na stehenním adduktoru poskytuje skvělé výsledky. Dobré je také použití speciálních gumiček, které při cvičení zvyšují odpor a zapojují jednotlivé svalové skupiny k silnější práci.

Příklad cvičení s gumou na vnitřní straně stehen:postavte se bokem k opěradlu židle. Zavažte si elastický pás kolem kotníků. Jednu ruku opřete o židli a druhou položte na bok. Vytáhněte nohu židle dopředu a zvedněte ji na stranu co nejvýše. Pak se uvolněte a spusťte jej dolů. Proveďte 15 opakování na obě strany.

5. Cvičení na vnitřní stranu stehen: odpružení

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Zatněte břicho, narovnejte nohy a zvedněte je svisle nahoru. Natáhněte nohy do úhlu asi 90 stupňů (tak, aby měly tvar písmene V). Poté začněte pružit, tj. začněte rychle natahovat nohy do maximální výchylky a znovu se přibližovat k úhlu 90 stupňů. Pokuste se to udělat co nejrychleji, abyste cítili, jak tvrdě pracují adduktory. Cvičte půl minuty.

6. Cvičení na vnitřní stranu stehen: nůžky

Udržujte výchozí pozici z předchozího cvičení. Roztáhněte nohy na maximální šířku. Poté je svisle zvedněte, překřižte a znovu rozepněte zipem. Půl minuty zvedněte nohy střídavě přes ně. Pamatujte na silný, napjatý žaludek.

7. Cvičení na vnitřní stranu stehen: motýl

Vleže na zádech pokrčte kolena a zvedněte boky tak, aby tvořily přímku s trupem a stehny. Položte ruce podél těla nebo je složte za zátylek. Položte nohy na paty a nastavte je o něco širší, než je šířka vašich boků. Navštivte svá kolena ze strany na stranu, jak jen to půjde, a poté přiveďte. Proveďte rytmický, pulzující pohyb: abdukce - addukce - abdukce atd. Cvičte 30 sekund.

Kategorie:

Stehna a hýždě