Fyzická cvičení mají kromě zlepšení kondice a vzhledu také velký vliv na zdraví, zejména na práci našeho mozku. Četné vědecké studie a praxe ukazují, že fyzická aktivita zlepšuje myšlenkové procesy, zlepšuje duševní zdraví a rozvíjí hipokampus zodpovědný za kognitivní schopnosti. Aby tělesný trénink plně splnil svůj úkol podporující zdraví, musíte vědět, jak cvičit, a my vám s tím pomůžeme.

Má cvičení vliv na mozek?Samozřejmě. Ale pokud to děláte správně. Pokud se neustále přetěžujete, cvičíte velmi špatně technicky, nedbáte na regeneraci – pozitivní účinky cvičení si nemusíte všimnout. Pak máte hodně co ztratit.

Vědci z Oregon He alth & Scence University (OHSU) zjistili, že i krátký, ale intenzivní trénink podporuje spojení mezi neurony v hipokampu - oblasti mozku související s učením (zejména s rychlostí, jakou se učíme nové věci) a paměť. Toto však nebyla jediná studie.

Mnoho dalších prokázalo, že systematické cvičení podporuje zdraví celého těla, ale zatím se nepodařilo ukázat, jaké konkrétní cvičení ovlivňuje jednotlivé orgány - to je ještě před námi.

Tohle je zajímavé…

Jedna z nejvýznamnějších studií zkoumajících vztah mezi mozkovou aktivitou a cvičením je ta, kterou provedli vědci z Oregon He alth & Scence University. Vědci provedli test na myších – do kotoučů dočasně umístili hlodavce s méně aktivním životním stylem. Studie zjistila, že i krátké, ale intenzivní cvičení u myší podporuje růst synapsí v hippocampu.

Během studie vědci analyzovali aktivitu genů během cvičení. Jejich pozornost upoutal především gen Mtss1L. V předchozích studiích mozku byl tento gen orgánem notoricky přehlížen. Jeho úkolem je kódovat protein, který je zodpovědný za elasticitu buněčných stěn.

Při aktivaci fyzickou aktivitou zvyšuje růst dendritických trnů, tj. hrotů, které pokrývají dendrity určitých neuronů(místa, kde se tyto mozkové synapse tvoří).

Dvakrát týdně provádějte příkladný trénink pro zlepšení práce mozku. Některá cvičení můžete pojmout i jako přestávku v práci. Nedělejte příliš dlouhé přestávky mezi cviky a nepřekračujte maximální počet tří okruhů během postupu.

Cvičení a přínosy pro mozek

Pomáhají v boji proti depresi

Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení s různou intenzitou, jako je jogging, silový trénink a jóga, ovlivňuje produkci určitých neurotransmiterů v mozku, které jsou zodpovědné za naši pohodu.

Proto mnoho lékařů radí lidem s depresí cvičit a cvičit venku. Pohybová terapie spolu s konvenční léčbou deprese přináší rychlejší a lepší výsledky.

Snižují úzkost a úzkost

Pravidelné fyzické cvičení obnovuje stabilitu endokrinního systému, ale jediný trénink na nás může mít terapeutický účinek. Fyzická aktivita zvyšuje produkci serotoninu a dopaminu, které nám dávají pocit štěstí, vnitřního klidu a pohody.

Zlepšují paměť a procesy myšlení

Děje se tak především díky zlepšení krevního oběhu, což je účinné i při zlepšování práce mozku. Rychlejší krevní oběh zase umožňuje dopravit do buněk v našem těle správné množství kyslíku. Okysličený mozek pracuje mnohem efektivněji, je koncentrovanější, bystřejší a jeho reakční doba je mnohem rychlejší.

Navíc se díky cvičení v našem mozku tvoří nové buňky, které zlepšují paměť a procesy učení. Pravidelné cvičení je důležité především pro lidi, jejichž životní styl nebo práce vyžaduje koncentraci a kreativitu – cvičením se také rozvíjí hipokampus, který hraje velmi důležitou roli v našem mozku.

Chrání před nemocemi nervového systému

Organismus je po celou dobu vzájemně propojen různými závislostmi, které tvoří koherentní a logický celek. Když se mozek začne asimilovat zvýšenému průtoku krve, vytvoří také schopnost aktivovat nebo deaktivovat určité geny v průběhu času.

Nové nervové buňky navíc stimulují funkci paměťové oblasti (nachází se v hipokampu). Proto chrání před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Pravidelný trénink také chrání před poškozením mozku způsobeným stárnutím a také před mozkovými příhodami a mikronárazy (těmi, které jsou přímo nepostřehnutelné).

Zvýšení libida

Fyzická aktivita zvyšuje úroveňlibido zodpovědné za chuť na sex a potěšení z pohlavního styku. Ukazuje se, že pravidelné cvičení jógy, silových či kardio cvičení výrazně zvyšuje hladinu libida. Také zvyšuje sebevědomí při pohlavním styku a zvyšuje průtok krve do reprodukčních orgánů.

Eliminujte stres

Již 30 minut denní aktivity snižuje stresové hormony a zvyšuje pocit relaxace. Fyzická aktivita také zvyšuje hladinu norepinefrinu v mozku, což ovlivňuje nejen fyzickou, ale i duševní výkonnost. Čím nižší je hladina kortizolu v krvi, tím větší je pocit uvolnění, úlevy a klidu.

Trénink pro mozek - ukázková cvičení

Trénink, který stimuluje práci mozku a má pozitivní vliv na myšlenkové pochody, by měl mít pozitivní vliv na práci nervového systému. Tréninkový set by proto měl sestávat zejména z funkčních cvičení zlepšujících pohybovou koordinaci, rovnováhu a propriocepci (nalézání těla v prostoru). Hraje velmi důležitou roli ve spolupráci obou mozkových hemisfér

Trénink ke zlepšení kognitivních funkcí by měl probíhat soustředěně. Zde je nejdůležitější kvalita, nikoli počet opakování. Během tohoto tréninku bude dobře fungovat poslech vaší oblíbené hudby nebo trénink venku.

Pokud je pro vás některý z cviků příliš obtížný – zjednodušte je a poté přejděte na stále obtížnější varianty.

Například: pokud nemůžete najít rovnováhu při polykání, jděte výš nebo se držte zdi nebo okenního parapetu. A co je nejdůležitější, nezapomeňte dýchat klidně, plynule.

Koulení nohou s míčem

Umístěte míč pod nohu a pohybujte s ním dynamickými pohyby. Snažte se masírovat chodidlo ve všech směrech: na boku, uprostřed i zevnitř. Nezapomeňte tlačit dolů docela silně, ale ne příliš silně – snižte tlak, když se cítíte příliš nepohodlí.

Pochod se zvednutými koleny

Zaujměte správné držení těla. Poté začněte chodit vpřed a zvedněte kolena vysoko. Dělejte to střídavě a dotýkejte se jich opačnou rukou. Pro lepší rovnováhu pevně zatněte břicho a hýždě a veďte pasivní ruku široce. Když ohýbáte koleno, udržujte chodidlo aktivní – stiskněte prsty.

Pochod se zvednutými koleny a změnou směru

Zaujměte správné držení těla. Udělejte procházku stejně jako v předchozím cvičení, ale tentokrát zadejte jednu proměnnou. Choďte a změňte směr chůze na každém kroku. Můžete se otáčet kolem své osy nebo chodit cik-cak -je důležité, aby to nebyl jednosměrný pochod.

Pochod s ohýbáním kolen a dotykem chodidla

Postavte se mírně rozkročmo a začněte kráčet vpřed. Současně s došlapem pokrčte nohu za sebou a dotkněte se chodidla opačnou rukou. Pro snazší udržení rovnováhy držte druhou ruku přímo před sebou.

Během tohoto cvičení se ujistěte, že koleno zůstává na místě a nekroutí se s trupem. Otáčí se horní část těla a zadní noha, nikoli končetiny, na kterých stojíte.

Zvedání nohy s dotykem spodní nohy

Stůjte vzpřímeně a mírně se rozkročte. Poté přesuňte váhu na pravou nohu a jemně ohněte levou nohu a zvedněte ji před sebe. Pravou rukou se dotkněte bérce a vraťte se do výchozí polohy. Nezapomeňte držet tělo rovně, nehrbit se a břicho a hýždě pevně stahovat. To vám pomůže udržet rovnováhu.

Hra s míčem

Pro toto cvičení budete potřebovat dva míče: tenis a volejbal. Stůjte pevně a zaujměte správné držení těla. Poté začněte házet tenisovým míčkem pravou rukou a odrážet volejbalový míč od podlahy levou rukou. Berte toto cvičení jako zábavu – nemusí být dokonalé, aby bylo dobré!

Procházení

Zaujměte opřenou polohu vkleče. Začněte se plazit pohybem protilehlých končetin vpřed. Cvičení provádějte velmi pomalu. Ujistěte se, že každý pohyb je kontrolován. Můžete to udělat tam a zpět, je důležité mít aktivní svaly jádra a nekývat boky do stran.

Pokud v tomto cviku potřebujete silnější stimul - stačí zvednout kolena centimetr nad podložku, určitě ucítíte rozdíl!

Hodiny

Postavte se na jednu nohu a představte si, že jste ručička hodin. Vaším úkolem je na ciferníku nahmatat co nejvíce hodin. Na začátku můžete začít s body, které jsou vám bližší, například na gauči. Postupem času, jak se váš nervový systém přizpůsobuje, bude pro vás snazší dotknout se země.

Změňte směr dotyku hodin, jak chcete, ale snažte se jich dokončit co nejvíce. Samozřejmě pamatujte, že si nesmíte zvrtnout koleno! Koleno by mělo být neustále ve vztahu ke kotníku a kyčli. Bez ohledu na to, co dělá vaše horní část těla, vaše kolena musí být pevná.

Psí deska hlavou dolů + dosah

Zaujměte pozici prkna, ale s nohama trochu širšími než obvykle. Samozřejmě nezapomeňte zatnout břicho, podsunout pánev pod sebe a stáhnout lopatky k sobě.

Nyní natáhněte levou ruku před sebe a poté přejděte do pózy psa s hlavou dolů na jednérukama a volnou rukou se dotkněte protější nohy. Vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení vyžaduje velkou přesnost a koncentraci – nespěchejte, dýchejte.

Podpora zad s rotací a dotykem kyčle dlaní ruky.

Začněte cvičení s podložením zad. Poté zvedněte boky a levou rukou dosáhněte pravé hýždě, zvedněte ji ještě výše. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Dbejte na to, abyste nepřetahovali lokty a dodržovali správnou vzdálenost mezi koleny – směřující mírně ven.

Knee Pull Board + Scorpion

Zaujměte pozici prkna. Dále přiveďte pravé koleno k levému lokti. Nyní odtlačte podložku tak, aby vaše boky směřovaly dozadu – jako pes se sklopenou hlavou, a zároveň zvedněte pravé koleno nahoru, jako byste se chtěli nohou dotknout hlavy. Dbejte na to, abyste nepřetěžovali lokty a kolena. Udržujte svou páteř rovně a lopatky stisknuté.

Boční deska s dotykem nohy

Prkno do strany v podpěře na levé ruce. Umístěte nohy tak, aby jedna byla za druhou. Poté přeneste váhu na pravou nohu. Nyní se natáhněte pravou rukou za hlavu, pevně natáhněte trup a ze stejné pozice natáhněte levou nohu pravé ruky a přitáhněte je k sobě. Můžete ho ohnout v koleni, aby byl trochu rovnější.

Trénink pro mozek - tréninkový plán

Cvičení

Počet opakování / trvání
Koulení nohou s míčem1 minuta pro obě nohy
Pochod se zvednutými koleny10 opakování na obě strany, střídání
Pochod se zvednutými koleny a změnou směru10 opakování na obě strany, střídání
Pochod s ohýbáním kolen a dotykem chodidla10 opakování na obě strany, střídání
Zvedání nohy s dotykem spodní nohy10 opakování na obě strany, střídání
Hra s míčem3 série x 30 sekund
Procházení3 série x 40 sekund
Hodiny2 sady x 12 opakování
Psí deska hlavou dolů + dosah10 opakování na obě strany, střídání
Podpora zad s rotací a dotykem kyčle dlaní10 opakování na obě strany, střídání
Knee Pull Board + Scorpion8 opakování na obě strany
Boční deska s dotykem nohy8 opakování na obě strany
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení