DOMS (delayed onset muscle soreness) je jinými slovy zpožděná svalová bolestivost. Projevuje se jako ztuhlost, bolestivost a citlivost poškozených svalů a obvykle se objevuje druhý nebo třetí den po intenzivním cvičení. DOMS se dá přirovnat k zákysům, ale je to správně? Podívejte se na rozdíl mezi těmito dvěma stavy a zjistěte, zda DOMS může cvičit.

Obsah:

  1. DOMS - definice
  2. DOMS – je to nebezpečné?
  3. DOMS – je to DOMS nebo bolest?
  4. DOMS – kdy se objeví?
  5. DOMS – jak tomu zabránit?
  6. DOMS - dobré cesty k DOMS. Co se nevyplatí používat?
  7. DOMS – lze DOMS cvičit?

DOMS se nezobrazí ihned po tréninku. Většina fyzicky aktivních lidí mohla tento stav zažít až den nebo dva po intenzivním cvičení – probudíme se, snažíme se protáhnout a pak pociťujeme nesnesitelně ztuhlé a bolavé svaly, které nám brání efektivně vstát z postele. Toto je DOMS.

Není to příjemný pocit, ale naštěstí má „domsy“ více výhod, než si možná myslíte. Samozřejmě to nemůžete ohnout jinak a způsobit je specificky, protože ve finále jde o zánět a poškození svalů. Přesto stojí za to odčarovat zpožděnou svalovou bolest.

DOMS - definice

DOMS je přeloženo z angličtinyopožděný nástup svalové bolesti- syndrom zpožděné svalové bolesti. Bolest se obvykle objevuje 24 až 72 hodin po cvičení a může trvat až 7 dní! Vše závisí na tom, jak moc byly naše svaly poškozeny, a to zase určuje intenzitu tréninku.

Vznik „domů“ se vysvětluje strukturálním mikrotraumatem svalových vláken. Přesněji řečeno, DOMS stoupá, když se během daného pohybu napjatý sval místo stažení natáhne. To způsobí větší poškození svalové tkáně a naruší aktin-myozinová spojení a membrány obklopující svalová vlákna. Vliv této zvýšené síly na sval je jeho protažení – větší než je síla daného svalu. Je to přirozená obrana těla, která chrání kloub a další struktury před poškozením. Příkladem takové fyzické aktivity bude běh z kopce nebo ze schodů.

Bolest svalů po cvičení způsobenáje způsobena zánětem proudícím do míst svalového poškození způsobeného mikropoškozením. Účinky zánětu jsou zase generovány kmenovými buňkami kosterního svalstva, které tvoří svalová vlákna.

DOMS – je to nebezpečné?

DOMS není nebezpečný. Probíhá v rámci prvního základního typu únavy, tedy akutní lokální únavy (podle Lisewské existují čtyři typy: akutní lokální, akutní celková, chronická lokální a chronická celková). Akutní lokální únava vzniká v důsledku příliš intenzivní práce pohybového aparátu, v důsledku čehož se snižuje energetický potenciál, což má za následek „domy“.

Vzniklý zánět není nebezpečný – naopak vede pouze k adaptaci svalů a zvyknutí těla na daný druh námahy. Tento mechanismus lze přirovnat k očkování, kdy se do těla dostane nebezpečné cizí těleso a po boji s hrozbou se naše tělo imunizuje a zesílí.

Stejné je to s „domy“, které vedou ke senzibilizaci receptorů, tedy snížení prahu dráždivosti nervových zakončení, konkrétně bolesti (nonreceptory) zánětem, který se uvolňuje díky poškozeným buňkám . Hovoříme o tzv zánětlivé mediátory, které stimulují procesy opravy drobných poškození tkání, ke kterým dochází během intenzivního cvičení.

Důležité je, že intenzita DOMS ne vždy odráží velikost dat poškození. Bolestivost a citlivost tkání závisí na konkrétním případu – prahu citlivosti na bolest a minimálně vlivu dalších zánětlivých procesů v našem těle (proto, pokud se rozhodneme cvičit v době nemoci, můžeme očekávat větší bolestivost svalů, pomalejší regeneraci a zhoršení onemocnění, kterým prochází).

DOMS – je to DOMS nebo bolest?

Bolest je pocit, který připomíná svalové křeče a selhání. Jsou pociťovány při intenzivní fyzické námaze a také několik hodin po jejím skončení.

Kyselé kyseliny jsou mylně spojovány s hromaděním kyseliny mléčné ve svalech, a proto je zaměňují se syndromem opožděné svalové bolesti. Ve skutečnosti se kyselina mléčná vylučuje ze svalové tkáně díky cirkulaci krve v těle a děje se tak již 1-2 hodiny po cvičení. Kyselina mléčná je využívána játry pro řadu procesů v těle, např. glukoneogenezi.

To, co pociťujeme po intenzivním cvičení pár dní po něm, není bolestivost, jak si většina lidí myslí, ale opožděná bolestivost svalů, tzn. domsy.

DOMS – kdyobjeví se?

DOMS se obvykle objeví 24-72 hodin po intenzivním cvičení, i když zpočátku tomu tak nemusí být. Domsy útočí náhle a nikdy se neprojeví bezprostředně po námaze. Opožděná bolest svalů však může trvat 5 až 7 dní.

Navzdory tomu, že těsně po cvičení nás může doprovázet jen bolest a domky se objevují později, dokážeme předpovědět, kdy nastanou. DOMS obvykle nastává, když děláme pohyb, který je pro tělo nový a vyznačuje se mimořádnou intenzitou.

Například: pokud máme sedavé zaměstnání a vyrazíme na víkend do hor na 6hodinový trail, další den můžeme očekávat DOMS. Proto stojí za to vzít to v úvahu, abyste poté netrpěli opožděnou svalovou bolestí.

DOMS – jak tomu zabránit?

Každý, kdo zažil opožděnou bolest svalů, ví, že prevence je lepší než léčba. Prevence „kopulí“ zahrnuje čtyři nejdůležitější pravidla:

  1. Důkladné zahřátí. Rozcvička je základ každého tréninku! Chrání před zraněním a připravuje tělo na cvičení. Jakmile se dobře zahřejeme, DOMS by se neměl objevit. Svaly zahřáté a připravené na cvičení budou odolné i vůči novým výzvám a cvikům, které jsme dosud nedělali.
  2. Postupné zvyšování úsilí. Abychom se vyhnuli DOMS, měli bychom postupně zvyšovat intenzitu své fyzické aktivity. Naše tělo se přitom dokáže adaptovat na nové pohybové výzvy, které na něj klademe.
  3. Protažení a "vychladnutí". Protažení a ochlazení svalů po intenzivním cvičení je nesmírně důležité. Většinu případů výskytu DOMS tvoří právě chybějící fáze ochlazování po fyzické aktivitě. Aktivní odpočinek po tréninku by měl trvat ideálně asi 10 minut a probíhat ve velmi mírném tempu. Dobrým nápadem je strečink, jóga a dechový trénink. Výzkumy však ukazují, že strečink bezprostředně po tréninku může pouze zvýšit poškození svalů, takže se vyplatí jej aplikovat několik hodin po sportovní aktivitě.
  4. Válcování před a po tréninku. Rolling je výborný způsob, jak masírovat myofasciální struktury, zmírňovat napětí a stimulovat práci tkání a správně je prokrvit. Pro zahřátí před tréninkem použijte tečkovaný válec a pro uvolnění a snížení bolesti svalů použijte středně tvrdý hladký válec. Použitý sval by měl být rolován maximálně 3 minuty.

DOMS - dobré cesty k DOMS. Co se nevyplatí používat?

Jak se zbavím DOMS?

  1. Pro jejich zmírnění se vyplatí použítstřídavě polévání studenou vodou, jednou horkou vodou nebo jen studenou sprchou, která zlepší krevní oběh a sníží zánět.
  2. Můžete zkusit i jemnou masáž, ale neměli bychom to přehánět, protože jinak můžeme bolest svalů jen zhoršit.
  3. Abyste se s DOMS vypořádali rychleji, vyplatí se také zvolit vysokoproteinovou stravu bohatou na sadu aminokyselin a suplementaci vitaminem C – zmírní zánět. Mezi protizánětlivé a regenerační produkty patří avokádo, vlašské ořechy, mořské ryby, zázvor a kurkuma a jejich použití ve vaší stravě může pomoci snížit bolest svalů.
  4. Na DOMS se nevyplatí používat masti proti bolesti, nesteroidní antiflogistika (s kyselinou acetylsalicylovou, ibuprofenem) nebo paracetamol, protože proti tomuto neduhu nepomohou.
  5. Další zbytečnou věcí, kterou musíte během „domů“ dělat, je protahování. Když máme na strečink DOMS, je už pozdě - na rozdíl od všeobecného přesvědčení nepomůže strečink, když bolí svaly (protahování provádějte na konci tréninku, teprve potom splní svou funkci). Protahování v takové situaci může jen ublížit – ještě více natrhne svalová vlákna a prohloubí zánět.
  6. Bolest svalů po cvičení také nepomůže při další intenzivní námaze, která může mít mnohem vážnější následky než běžná svalová bolest a ztuhlost.

DOMS – lze DOMS cvičit?

Zajímá vás, zda lze DOMS praktikovat? Odpověď zní: záleží.

Závisí na stupni poškození a cvičení, které plánujete provádět. V případě „domů“ není vhodné cvičit poškozené svaly a intenzivní fyzická námaha. Samozřejmě se také nedoporučuje ležet celý den v posteli, protože to nemusí být nutně případ tohoto typu svalového mikropoškození. Naopak, úplný nedostatek pohybu může pouze zvýšit svalovou ztuhlost, stejně jako citlivost a bolestivost.

Při aktivitě se zlepšuje krevní oběh a prokrvuje naše svaly, což zvyšuje jejich regeneraci, okysličuje je a zlepšuje jejich funkčnost. Doporučuje se dokonce mírná fyzická aktivita – pro DOMS bude nejvhodnější jednoduchá procházka, plavání nebo jemné cvičení na podložce, které může pomoci regenerovat poškozené svaly.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Rád se potí v posilovně a relaxuje na lekcích jógya meditace. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení