Kulturistická rozcvička slouží ke zvýšení teploty svalů a zvýšení pružnosti kloubů před silovým tréninkem. Příprava motorického aparátu na kulturistická cvičení je zvláště důležitá, protože svaly a klouby jsou vystaveny velké zátěži, což s sebou nese zvýšené riziko zranění. Podívejte se, jak se zahřát před kulturistickým tréninkem.
Zahřátí před silovým tréninkem( kulturistika ) má velký význam pro efektivitu cvičení a dosažení uspokojivých výsledků. Bohužel mnoho lidí, kteří chodí do posilovny, tomu nevěnuje pozornost, protože předpokládá, že zahřátí zabere pouze čas a energii potřebnou ke zvedání závaží. A je to právě naopak! Díky úvodním zahřívacím cvikům můžete trénovat déle, intenzivněji a efektivněji - proto by je neměl vynechávat každý, kdo sní o mohutné muskulatuře.
Kulturistické rozcvičení – jaké jsou výhody?
Zahřátím se zvýší tělesná teplota na cca 38-39 stupňů – taková tělesná teplota v klidu sice svědčí o zánětu, ale při cvičení je dokonce žádoucí. Čím vyšší je teplota svalů, šlach a vazů, tím lepší je jejich pružnost. Díky tomu jsou odolnější vůči zraněním, přetížení a zátěži, ke kterým při silovém tréninku velmi často dochází.
A co víc, zahřátí zvyšuje cvičební kapacitu svalů a ne - jak někteří říkají - neunavuje. S rostoucí teplotou vašeho těla se totiž zvyšuje i rychlost přenosu nervových vzruchů do jednotlivých svalů. Zahřátím se navíc zrychlí krevní oběh, což přispívá k lepšímu zásobení svalových vláken kyslíkem. Díky tomu rychleji reagují na podněty, zlepšují celkovou koordinaci a zvyšují dynamiku pohybů.
Kulturistická rozcvička – jak by měla vypadat a jak dlouho by měla trvat?
Zahřátí před silovým tréninkem by nemělo trvat méně než 10 minut, optimálně asi 15 minut. Obecným pravidlem je, že na konci rozcvičky bychom se měli trochu zapotit a mít zvýšenou tepovou frekvenci – znamení, že tělo je připraveno na další cvičení.
Kardio cvičení je nutností při každém zahřátí, bez ohledu na to, cojakou svalovou skupinu chceme v daný den procvičit.
Doporučuje se, aby první část cvičení byla aerobního charakteru, tedy zrychlení srdeční frekvence. Pro tento účel jsou kardio tréninková zařízení, která se nacházejí ve většině posiloven, perfektní: běžecké pásy, kola, steppery, crossové trenažéry, schody. Na začátku by mělo být zahřátí asi 50 % a poté postupně zvyšovat až na 80 %.
Druhá část rozcvičky je statická, bez přídavných závaží – kruhy paží, dřepy, výpady, kliky atd. Může zahrnovat i dynamický strečink. Obvyklé pořadí je od horní části těla k dolní části těla.
Stojí za připomenutí, že zahřívání může (a dokonce by mělo) být upraveno podle toho, kterou partii svalů v daný den procvičujete. Pokud například plánujete cvičení na záda a ramena, musíte se více zaměřit na cvičení pro zvýšení pohyblivosti horní části těla.
Ukázka kulturistického rozcvičení (všeobecný rozvoj)
- 5 minut kardio cvičení (např. jízda na stacionárním kole nebo běhání na běžeckém pásu s tepem přibližně 140 tepů za minutu);
- jumping jacks (2 minuty);
- oběh hlavy (10 opakování);
- kruhy paží (cca 10 opakování dopředu a dozadu);
- kroužení lokty dovnitř a ven (cca 10 opakování);
- kyčelní oběh (10 v každém směru);
- polykat (předkloní se s rukama nataženýma před sebou a jednou nohou za sebou, rovnováhu 1–2 sekundy; proveďte 5 opakování pro každou nohu);
- kliky (20 opakování);
- kolo (kliky s přitažením lokte k opačnému kolenu; 10 opakování);
- záda (leh na břiše, zvedání paží a nohou současně pružinovým pohybem; 10 opakování);
- burpees (10 opakování);
- dřepy (nízký sestup, jako zvedání činky; 20 opakování);
- výpady s koleny přitaženými k hrudníku (ve stoje, přitáhněte koleno k hrudníku a poté stejnou nohou velký krok vpřed, pokrčte kolena, vraťte se do výchozí pozice, zpevněte druhou nohu a opakujte celá sekvence; proveďte 10 opakování pro každou nohu);
- oběh kotníků a zápěstí.