Suchá svalová hmota je snem každého, kdo trénuje v posilovně, cvičí nebo sportuje. Bohužel je velmi obtížné ji získat, ale s velkým sebezapřením a vytrvalostí je možné dosáhnout. Jak dlouho trvá budování svalové hmoty? Jak vypočítat suchou svalovou hmotu? Co jíst při budování čisté svalové hmoty? Odpovědi na tyto a další důležité otázky najdete v článku!

Obsah:

  1. Suchá svalová hmota – co to je?
  2. Suchá svalová hmota – jak ji vypočítat?
  3. Suchá svalová hmota – jak budovat?
  4. Suchá svalová hmota - doplňky a živiny
  5. Suchá svalová hmota – co jíst?

Když zvětšujeme svaly, sníme o budovánísuché svalové hmotybez současného nárůstu tělesného tuku. Je velmi těžké ho získat, ale dobrá zpráva je, že je to možné! Za rychlý nárůst čisté svalové hmoty stojí především vyvážená „čistá“ strava a pravidelný silový trénink zaměřený na budování hmoty. Zjistěte více o tom, jak budovat svalovou hmotu.

Suchá svalová hmota – co to je?

Výraz " suchá svalová hmota"popisuje svalovou tkáň, která se tvoří bez hromadění tuku v ní.

Když přijímáme vyšší kalorický přísun, ke kterému dochází v období budování hmoty, přirozenou reakcí těla je, že nám přibývá nejen svalové hmoty, ale i tukové hmoty.

Oddělit tyto dva procesy od sebe je nesmírně obtížné a vyžaduje hodně trpělivosti, sebekázně a vytrvalosti. Každá, i sebemenší odchylka od zavedené diety pro čistou svalovou hmotu bude mít negativní dopad na proces jejího budování.

V období budování čisté svalové hmoty se nedoporučuje užívat steroidy, protože taková zkratka je nejen nestabilní, ale také vážně život ohrožující

Abychom vybudovali viditelnou svalovou hmotu bez velké viditelnosti tukové hmoty, musíme nejprve snížit tělesnou hmotnost a teprve poté začít pracovat na svalech. V opačném případě může být naše úsilí velmi slabé a toto je snadná cesta k úplnému odražení.

Zajímá vás, jestli dokážete přeměnit tuk na svaly? To jsme říkali v běžném oběhu, ale je to tamto je geneticky nemožné. Tuk zůstává tukem a jediný způsob, jak ho snížit, je správná strava a cvičení.

A pokud vás zajímá, jaký je nejlepší trénink čistých svalů, odpovědí je silový trénink! Pouze silový trénink je schopen budovat naše svaly při ztrátě tělesného tuku. Bez ohledu na stravu nám však ani silový trénink nepřinese očekávané výsledky.

Suchá svalová hmota – jak ji vypočítat?

Parametry tělesného složení lze vypočítat pomocí vzorce BMI, což je tělesná hmotnost v kg vynásobená výškou (m) 2. BMI ukazuje, zda je pro nás poměr hmotnosti a výšky správný.

Dalším ukazatelem je tzv tělesný tuk, tj. procento tělesného tuku. Čím nižší obsah tuku, tím lépe. Směrnice pro mužské sportovce jsou 5-15 % a pro sportovkyně 10-18 %. Normy pro průměrného člověka jsou vyšší a dosahují přibližně 15-30 %.

BMR neboli klidový metabolismus nám zase ukazuje, kolik kalorií jsme schopni spálit, abychom zachovali všechny životní funkce. Můžeme také vypočítat metabolický věk našeho těla a procento vody v těle a mnoho dalšího.

Zajímavé je, že tyto parametry mimo jiné ovlivní množství suché svalové hmoty, kterou máme a kterou se nám podaří rozvinout při jejím budování.

Svalová hmota by měla tvořit přibližně 65-85 % naší celkové tělesné hmotnosti. Samozřejmě to nejsou univerzální pokyny – kulturisté budou mít větší procento svalové hmoty než průměrný člověk.

Jak vypočítat svalovou hmotu? Pro výpočet suché svalové hmoty musíme zajít do fyzioterapeutické ambulance, fitness klubu nebo dietologa. K jeho výpočtu je potřeba speciální algoritmus, který na základě našich parametrů bude schopen vypočítat procento složení našeho těla.

Suchá svalová hmota – jak budovat?

Proces budování svalové hmoty závisí na individuálním případě. Univerzální čas pro budování svalové hmoty neexistuje, takže není možné odpovědět na otázku: jak dlouho trvá budování čisté svalové hmoty.

Musí to trvat několik měsíců a některým i celý rok. Vše také záleží na tom, jaké efekty nás uspokojují a proč na nich pracujeme.

V kulturistické komunitě bylo přijato, že rok je rozdělen do dvou etap – šest měsíců stavíme hmotu a šest měsíců stavíme sochy. V kontextu suché, čisté svalové hmoty však může proces jejího budování trvat o něco déle.

Nejlepší způsob, jak budovat hmotuje silový trénink. Měl by být zaměřen na nárůst svalů – tréninkový plán pro budování svalové hmoty by se měl skládat z vícekloubových cviků s těžkými váhami a vyznačovat se velkým počtem sérií v protiváhou až malým počtem opakování.

Samozřejmě nemůžeme dělat stejnou sadu znovu a znovu po dobu 6 měsíců, protože naše svaly mají velmi velkou přizpůsobivost a po nějaké době si zvyknou na diktovanou námahu.

To se projeví nedostatkem tréninkových efektů kvůli nedostatku nových podnětů. Tréninkový plán by se měl měnit víceméně každý měsíc až dva. Vyplatí se do ní zavádět nová cvičení a využívat variabilní tréninkové metody.

Suchá svalová hmota - doplňky a živiny

Než záměrně sáhneme po živinách a doplňcích, měli bychom si nejprve uvědomit, jak vypadá náš jídelníček. Ne každý bude potřebovat další pomoc ve formě doplňků, pokud jim záleží na každodenním dodržování vyvážené stravy.

Každý z nás si navíc musí nezávisle definovat své cíle a realisticky se dívat na to, v jakém bodě budování postavy se nacházíme. Pokud cvičíme kvůli sportování a ne kvůli budování konkrétní postavy, živiny a doplňky při zachování zdravé stravy nebudou potřeba.

Když se rozhodneme využít výhod sportovních doplňků stravy, měli bychom si nejprve určit naši potřebu makroživin ve stravě. Pamatujte, že bychom měli denně poskytnout v průměru asi 2-2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, 4-6 g sacharidů a 0,5-0,7 g tuku. Je důležité nepřekračovat denní množství bílkovin, protože ve velkém množství působí na naše tělo toxicky.

Bílkoviny jsou základním a nejdůležitějším stavebním kamenem svalů. Když má naše strava nedostatek této makroživiny, nejsme schopni budovat čistou, suchou svalovou hmotu.

Získání správného množství bílkovin vyžaduje hodně sebekázně, ale s pomocí proteinových doplňků je to velmi snadné.

Mezi mnoha proteinovými produkty se vyplatí vybrat si ty kvalitní, protože na tom závisí rychlost našich účinků. Měli bychom sáhnout po proteinových suplementech, které mají hodně exogenních aminokyselin, tedy těch, které si tělo neumí samo vyrobit. Zahrnujeme:

  • arginin,
  • fenylalanin,
  • histidin,
  • isoleucin,
  • leucin,
  • lysin,
  • methionin,
  • threonin,
  • tryptofan
  • a valin.

Musí také obsahovat dobře stravitelné bílkoviny,tj. proteiny s dobrou biologickou dostupností. Jsou to mimo jiné syrovátkové proteiny v koncentrátech WPC

Je dobře známo, že obsah syrovátkového proteinového koncentrátu ve vysokoproteinovém doplňku urychluje dobu vstřebávání aminokyselin uvolněných z proteinových struktur v daném produktu

Podobný účinný účinek má izolát sójového proteinu SPI. Měli byste také věnovat pozornost skutečnosti, že proteinové doplňky obsahují pomocné látky, které usnadňují vstřebávání produktu. Mezi takové látky patří:

  • cholin - substrát při syntéze neurotransmiteru acetylcholinu,
  • L-karnitin - přenašeč mastných kyselin do nitra mitochondrií
  • a inositol - signální prekurzor hormonů hypotalamu a hypofýzy

První dávku proteinového suplementu lze užívat ráno, druhou po tréninku a třetí večer, a tato se z pohledu těla jeví jako nejdůležitější - zabraňuje bílkovinám katabolismus, tj. rozklad bílkovin.

Neužívejte proteiny také těsně před spaním, omezují tvorbu tryptofanu a serotoninu, které jsou zodpovědné za dobrý a silný spánek.

K budování čisté svalové hmoty potřebujete nejen bílkoviny, ale také další důležitou makronutrient – ​​sacharidy. Nejlepší doplňky, které zvyšují naši energetickou hladinu, jsou ty, které mají vysoký obsah sacharidů s různým glykemickým indexem.

V suplementech, tzv carbo, měly by tam být látky jako isom altulóza a m altodextrin, které udržují inzulín na konstantní úrovni i při velmi intenzivní fyzické námaze.

Díky tomu jsou svalové buňky neustále zásobovány nejdůležitějšími energetickými složkami, což se promítá do nárůstu naší síly a vytrvalosti.

Jak takový kondicionér používat? Obvykle se užívají 4 dávky po 50 g doplňku. Tyto a další důležité informace o použití jsou uvedeny na daném produktu a měli bychom si je přečíst před užitím doplňku nebo výživy.

Poslední důležitou makroživinou při budování čisté svalové hmoty jsou zdravé tuky, tedy nenasycené mastné kyseliny. Nemají tendenci se hromadit ve formě náhradního tělesného tuku a jejich suplementace umožňuje dodat energii svalům a udržovat cenné zásoby svalového glykogenu během tréninku.

Dobrý doplněk stravy by měl obsahovat rybí tuk s minimálně 60 %tukové složení, které obsahuje omega-3 kyseliny, tj. DHA, EPA a další.

Suchá svalová hmota – co jíst?

Musíme si pamatovat, že suplementace je pouze doplnění nedostatků ve stravě, a nikoli náhrada zdravé a vyvážené výživy. Proteiny a další suplementy bez pořádného silového tréninku neudělají zázraky – zde je potřeba především fyzická práce a dodržování zdravé stravy.

Jaké produkty by měly být na našem talíři při budování čisté svalové hmoty? Nemůže chybět libové drůbeží maso a ryby, luštěniny, celozrnná mouka, zdravé tuky v podobě ořechů a obilovin a spousta zeleniny a ovoce, které nám dodávají hodnotnou vlákninu a umožňují nám dodávat ty nejdůležitější mikroprvky.

Nezapomínejte pít hodně vody - dehydrované tělo není schopno transportovat nejdůležitější hodnoty z potravy do buněk, což má za následek pouze úbytek svalové hmoty, nikoli její efektivní a rychlou tvorbu .

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Kulturistika