Cviky pro hluboké břišní svaly vám umožní aktivovat svaly, které hrají rozhodující roli při stabilizaci bederní páteře. Jejich práci jasně pocítíte při tréninku na gymnastickém míči a procvičování svého smyslu pro rovnováhu. Naučte se 8 cviků na hluboké břišní svaly, díky kterým se vyhnete přetížení a bolestem zad. Podívejte se také na VIDEO s tréninkem hlubokých svalů od Fit Mom Anny Dziedzic.

Cviky pro hluboké břišní svalyjsou primárně zaměřeny na posílení příčných břišních svalů, které tvoří přirozený korzet pro vnitřní orgány a stabilizují páteř při každodenních činnostech. Pokud jsou svaly ve špatném stavu, ovlivňuje to celý pohybový aparát, způsobuje přetěžování a následně bolesti. Příčný břišní sval navíc ovlivňuje postavení pánve – při ochablosti se pánev naklání dopředu, prohlubuje se bederní lordóza a tím vystupuje břicho. Pravidelné cvičení hlubokých svalů je tedy důležité nejen pro vaše zdraví, ale také pomáhá zeštíhlit vaši postavu.

Naučte se 8 cviků, včetně cvičení s gymnastickým míčem, pro kompletní trénink hlubokých břišních svalů.

1. Cvičení pro hluboké břicho: balancování na míči

Tato cvičení provádějte 2-3krát týdně. Zpočátku dělejte pouze jednu sérii, po 2 týdnech můžete udělat dvě.

Sedněte si na gymnastický míč, narovnejte si záda a stáhněte si žaludek. Pomalu zvedněte obě nohy ze země (kolena zůstávají pokrčená) a snažte se udržet rovnováhu co nejdéle vyvážením celého těla. Pro snadné použití můžete zvednout ruce a roztáhnout je do stran. Snažte se nemačkat míč nohama. Cvičení opakujte 10krát (opakování končí, když se vaše nohy dotknou podlahy).

2. Cvičení pro hluboké břicho: stahování boků v podpěře míče

Přesuňte se k podpěře směrem dopředu na narovnaných pažích. Nohy opřete o gymnastický míč (v úrovni holenní kosti). Pomocí břišních svalů zvedněte boky nahoru a rolujte míč směrem k rukám, dokud se chodidla neopřete o špičky prstů. Poté spusťte boky a vezměte míč z rukou. Opakujte 6–8krát.

3. Cvičení pro hluboké břišní svaly: kapesní nůž

Lehněte si na záda, narovnejte nohy, dejte ruce za hlavu.Umístěte gymnastický míč mezi nohy. Napněte břicho a zvedněte rovné paže a lopatky nahoru; současně s nimi zvedněte nohy svisle nahoru. Dotkněte se míče oběma rukama. Poté spusťte ruce a nohy, ale zcela je neuvolňujte. Opakujte 8krát.

4. Cvičení na hluboké břicho: Zamíchejte hrnec ( zamíchejte hrnec )

Opřete se předloktí o gymnastický míč. Položte chodidla na podlahu, trup vyrovnejte (hlava, páteř a nohy tvoří dokonale přímku). V této pozici začněte s lokty a provádějte krouživé pohyby na míči - několikrát jedním směrem, několikrát druhým směrem. Zároveň vyvažujte své tělo, abyste neztratili rovnováhu. Nezapomeňte mít silný žaludek a rovná záda. Nezadržujte dech. Opakujte 20krát (10 krouživých pohybů na každou stranu).

Podívejte se na cvičení pro hluboké břišní svaly, které předvedla Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Cvičení pro hluboké břišní svaly: tlumočník

Poskytněte přední podporu na rovných pažích. Položte nohy na podlahu. Hlava, trup a nohy by měly být v jedné linii. Zvedněte jednu paži ze země a jděte k podpěře bokem tak, že zvednete paži a otevřete hrudník. Výdech. Poté se znovu nadechněte, položte obě ruce na zem a poté se přesuňte k podpěře bokem na opačné ruce. Opakujte střídavě. Proveďte 5 opakování na obě strany (celkem 10).

6. Cvičení pro hluboké břišní svaly: kyčle v rovině

Zaujměte pozici prkna na ohnutých pažích. Jak kroutíte trupem, snižte jeden bok směrem k zemi, vraťte se do výchozí polohy a poté spusťte druhý bok. Pracujte střídavě - jděte dolů po kyčli vlevo a vpravo. Opakujte 10krát.

Bude to pro vás užitečné

Kromě fitness míče se k procvičování hlubokých břišních svalů používají zařízení jako bosu a soft ball.

Bosu má tvar půlkuličky a používá se k vyvážení těla. Prováděním například dřepů na něm dochází k většímu zatěžování hlubokých partií svalů. Pouhé stání naboso je dobré koordinační cvičení, protože k udržení rovnováhy vyžaduje napětí celého těla.

Naproti tomu měkký míč je menší verze gymnastického míče (má průměr cca 25 cm). Využívá se při cvičení pilates, které stabilizuje páteř. Je vhodný i pro uvolnění napjatých partií těla (míč se umístí např. pod záda, pánev nebo nohu a rolováním masíruje vybrané partie).

7. Cvičení pro hluboké břišní svaly: russian twist

Sedněte si na podlahu, zakloňte trup mírně dozadu a zvedněte nohy nahoru. Nohy a lýtka by měly být rovnoběžnépodlaha. Pevně ​​zatáhněte břicho a narovnejte záda. Při kroucení trupu pohybujte rukama z jedné strany na druhou. Cvičení provádějte rychle a rovnoměrným tempem, nezapomínejte na dýchání. Opakujte 20krát (10 na jednu stranu).

8. Cvičení pro hluboké břicho: zvedání boků nahoru

Lehněte si na záda, položte ruce pod hýždě. Zvedněte nohy nahoru a mírně pokrčte kolena. Při stahování břicha zvedněte boky a pak je pomalu snižujte. Proveďte 10 opakování.

Stojí za to vědět

Cvičení pro hluboké břišní svaly: účinky

Krásně vyrýsované a ploché břicho je jen jedním z účinků, dalo by se říci vedlejších, cvičení na hluboké břišní svaly. Díky jejich výkonu přispějeme ke stabilizaci trupu, snáze udržíme správné - vzpřímené - držení těla, zlepšíme i smysl pro rovnováhu. Cviky pro hluboké břišní svaly navíc umožňují snížit napětí ve svalech páteře a uvolnit je při každodenních činnostech. Naučíme se také správným pohybovým návykům: budeme například vědět, jak zatnout svaly, abychom zvedli váhu z podlahy, aniž bychom si ublížili. Silné hluboké břišní svaly také znamenají nižší riziko zranění.

Vždy se vyplatí pracovat na hlubokých břišních svalech, ale zvláště když běháme, cvičíme silový trénink, bruslí, jezdí na kole a plave.

Kategorie:

Břicho