Bouldering je lezení nízkých, několik metrů vysokých skalních bloků. Začátečníci, kteří by chtěli začít trénovat, by měli věnovat několik týdnů zvyšování síly v pažích a těle. Důležitá je dřívější příprava, protože bouldering probíhá bez lana – jištěním je rozložená matrace a asistence další osoby. Naučte se, jak začít s boulderingem, a zjistěte si o příkladu tréninku pro začátečníky.

Boulderingje variací tréninku lezení v malých výškách. Na Západě je velmi populární – v Německu ho provozuje přes 6,5 milionu lidí, ale stále větší skupina nadšenců tohoto sportu roste i v Polsku.

Co je bouldering a jak začít cvičit tuto disciplínu? Podívejte se na příklad školení pro začátečníky.

Co je bouldering?

Bouldering kromě zvládnutí techniky lezení vyžaduje i kontrolu těla při pádu

Názevboulderingpochází z angličtiny, kdeboulderznamená "malý balvan". Bouldering cvičenci lezou po malých kamenech (nebo obrovských kamenech) - do výšky cca 4,5 m - a obtíž je v tom, že to dělají s co nejmenším počtem pohybů (tzv. steals) a bez lana, které je jistí. Jsou zajištěny padací podložkou, tedy matrací, na kterou při pádu přistanou. Crash tlumí pád, chrání před zraněním a činí samotné lezení bezpečnější. Horolezcům pomáhají i spotteři, tedy lidé stojící u balvanu s rukama nahoře tak, aby padajícího lezce nasměrovali rovnou na matraci (je možné sbírat balvany i svépomocí, ale začátečníkům toto řešení rozhodně nedoporučujeme)

John Gill, americký matematik a horolezec, je považován za předchůdce boulderingu. Právě on se v 50. letech jako první specializoval na lezení nízkých, ale dost těžkých boulderů. Sluší se však dodat, že již v 19. století ve Francii a Velké Británii horolezci cvičili lezení na nízkých skalních blocích.

Komu je bouldering doporučen?

Bouldering rozvíjí koordinaci a sílu procvičováním téměř všech svalových skupin. Takže to bude skvělédisciplína pro lidi, kteří chtějí zpevnit celé tělo, ale i pro ty, kteří mají rádi neobvyklou, náročnou fyzickou aktivitu.

Bouldering lze provozovat v boulderingových domech - speciálních halách s nízkými stěnami s madly skloněnými pod úhlem k zemi. Toto je to pravé místo, kde začít studovat.

Protože bouldering lze trénovat jak venku, tak v halách zvaných boulderingové haly, do kurzů se může přihlásit každý: ženy i muži, starší i mladší, dokonce i děti. Pro nejmenší jsou připraveny bloky s nižší obtížností; Dětem se rozhodně více doporučuje cvičit v halách, protože podlahy jsou trvale pokryty matracemi.

Boulderingová zařízení jsou plná různých lezeckých cest, tzv umbels, které se liší barvou a tvarem. Začátečníci začínají s jednoduššími, pokročilí se potýkají s většími obtížemi. Dobrodružství je nejlepší začít boulderingem v boulderu a postupným získáváním dovedností si můžete vyzkoušet lezení po přírodních balvanech.

Sluší se dodat, že bouldering není sport, který vyžaduje velké finanční výdaje - potřebujete padací podložku, lezečky a magnézium, což je chemická sloučenina, která zabraňuje sklouznutí ruky, nejčastěji ve formě prášek. Magnesii často využívají například sportovci provozující gymnastiku nebo zvedání závaží, protože pohlcuje vlhkost a zvyšuje tření. Ze stejných důvodů se používá při boulderingu - ruce jím pomazané pevněji uchopí skálu. Musíte si také koupit sáček na křídu.

Kde trénovat bouldering?

V Polsku je několik desítek bouldrových zařízení - prakticky v každém větším městě je takové zařízení k dispozici (např. , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole a ještě menší města - Janowice Wielkie a Rajcza). Informace o konkrétních místech najdete na internetu

Pokud jde o výcvik pro pokročilé lezce venku, existuje několik míst v Polsku, která jsou nejoblíbenější:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- z Jury Krakowsko-Częstochowska můžete začít lézt pod širým nebem, protože tamní zařízení nejsou nejtěžší (ale také jsou není příliš snadné vylézt). Nadšenci boulderingu nejčastěji navštěvují Niegowice a Kusiętu.
  • Ciężkowice-často považován za nejlepší terén pro nácvik boulderingu v Polsku. Je tam asi 200 lezeckých míst.
  • Dolní Slezsko- v Dolním Slezsku můžete lézt jak na pískovec, tak na žulu, objevujete také nová, zajímavá místa k lezení. Jsou známí mj. ty v Sokoliki a Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół u Krakova- místo pro pokročilé lezení, náročné a zároveň umožňující dosahovat působivých výsledků
Bude to pro vás užitečné

Slovník pro začínající lezce

  • boulder- konkrétní cesta;
  • boulderownia- tréninková hala;
  • panel- umělá lezecká stěna;
  • padací podložka- matrace, na kterou padá balvan;
  • spotter- osoba podporující horolezce;
  • magnesia- chemická sloučenina ve formě prášku, která se vtírá do rukou a používá se ke zvýšení tření při lezení.

Jak začít s boulderingem? Trénink pro začátečníky

Bouldering začátečníci by měli začít cvičením, které rozvíjí sílu, koordinaci a koncentraci nezbytnou pro lezení.

Zahřátí

1.Postavte se vzpřímeně, na šířku ramen. Pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji oběma rukama k hrudi. Ujistěte se, že máte rovná záda, hlavu rovně a břicho napnuté po celou dobu. Pokuste se přitáhnout koleno co nejblíže k trupu, aniž byste se předkláněli. Vydržte v této pozici několik sekund, pomalu spusťte nohu na zem a opakujte cvik s druhou nohou. Proveďte je 10–15krát na každou nohu.

2.Postavte se s nohama široce od sebe, prsty směřující ven, paže vpřed. Natáhněte ruce, sepněte ruce a držte je na úrovni hrudníku před sebou. Udělejte si dřep, vraťte se do výchozí polohy a vytočte pokrčenou nohu směrem ven. Opakujte dřep a vyměňte nohu. Cvičení opakujte 10-15krát s každou nohou.

3.Postavte se mírně od sebe, zvedněte ruce do strany do výšky ramen, ohněte paže v loketním kloubu. Střídejte se s rukama dlouhým rotačním pohybem, jako byste si česali vlasy dozadu. Cvičení opakujte 10–15krát.

Cvičení rovnováhy

Postavte se na levou nohu a švihněte pravou nohou dopředu a dozadu, poté zleva doprava. Až cvik zvládnete na 10 sekund s každou nohou, míchejte pořadí pravá-levá, předozadní, jak chcete. Cvik provádějte v 5 sériích10 sekund každá.

Cvičení na sílu prstů

Prsty můžete procvičovat se speciálním gumovým kroužkem, který snadno najdete ve sportovním obchodě. Uchopte kruh tak, aby 4 prsty byly na jedné straně a palec na opačné straně. Vší silou tlačte palcem na kruh – takto si procvičíte palec. Chcete-li procvičit ostatní prsty, opřete okraj kruhu o střed ruky a konečky prstů je zatlačte dolů.

Cvičení silového předloktí

Skvělý způsob, jak posílit svaly předloktí. Uchopte tyč rukojetí (tak, aby hřbet vaší ruky směřoval k obličeji). Zavěste a držte tak dlouho, jak vám to svalová síla dovolí – ne do prvních známek únavy, ale déle. Teprve když už se nemůžete udržet, pusťte hůl. Udělejte si 2minutovou přestávku a začněte znovu. Cvičení opakujte 3x.

Cvičení na sílu předloktí

Zaujměte pozici jako v předchozím cvičení: uchopte tyč nadhmatem a zavěste. Poté spusťte jednu ruku dolů a třeste s ní po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy, poté vyměňte ruce a třeste i druhou rukou po dobu 5 sekund. Udělejte si 2minutovou přestávku a cvičení opakujte 3x.

Čerpadla

Nebo jinými slovy: ohýbání paží v podpoře trupu. Shyby posílí svaly ramen, hrudníku a tricepsu na pažích. Pamatujte, že čím užší je vzdálenost mezi vašimi rukama během cvičení, tím více jsou zapojeny tricepsy a tím méně jsou prsní svaly (tricepsy jsou zvláště důležité při lezení).

Při provádění cviku by vaše tělo mělo být v přímé linii od hlavy k patě a vaše chodidla by měla být blízko u sebe a spočívat na špičkách. Umístěte ruce o něco širší, než je šířka hrudníku. Ohněte lokty směrem ven a snižte se, dokud loketní kloub nevytvoří pravý úhel.

Boulderingový trénink pro začátečníky

Za zmínku stojí také cvičení na zdi samotné. Začátečníci by si měli zapamatovat:

  • držte nohy nízko a často je noste – jedním pohybem ruky by měly být provedeny tři pohyby nohou;
  • cvičte nejen ruce, ale i nohy;
  • nevybírejte jen ty největší a nejsnáze „dosažitelné“ kroky, ale vyzkoušejte různé polohy nohou a menší kroky, které vám umožní rozvinout správnou polohu těla a schopnost používat úchopy;
  • skrčte prsty do oblouku a přitom zatěžujte chodidlo, abyste zvýšili tření mezi schodem a botou.

Výběr vhodných cvičení v boulderingové tělocvičně provedou níže pracující lidéuvádíme dva příklady činností:

1. Cvičení koncentrace

Postavte se na jednu nohu před zeď. Poté chodidlem zvednuté nohy natáhněte požadované kroky a dotkněte se jich. Zpočátku si vybírejte snadněji dostupné cíle a postupem času zvyšujte úroveň obtížnosti a dotýkejte se těch, které jsou v určité vzdálenosti, jsou "nevhodně" umístěny.

2. Cvičení pro zvýšení třecí síly

Toto cvičení vám usnadní vyhnout se uklouznutí. Jakmile položíte nohu na schod, nemůžete změnit jeho polohu vzhledem ke schodu – představte si, že noha je přilepená nebo přimrzlá. Nesmí docházet k žádnému naklápěcímu nebo rotačnímu pohybu. Přenesení tělesné hmotnosti na další úroveň může být doprovázeno pouze ohnutím kotníku. Toto cvičení učí, jak cítit a udržovat co nejlepší kontakt mezi chodidlem a krokem.

Aerobní cvičení

Na rozdíl od zdání je pobyt na skále pro tělo velká námaha, takže při tréninku boulderingu byste neměli zapomínat na práci na své kondici. Pro její zvýšení provádějte aerobní (kardio) cvičení, tedy taková, která okysličují svaly, a tím - zlepšují jejich vytrvalost. Mezi nejoblíbenější aerobní cvičení patří cvičení na stepperu, kole, skákání přes švihadlo, běh. 20 minut kardio cvičení na začátku nebo na konci týdenního lezeckého tréninku (např. pondělí a pátek) zvýší odolnost těla a připraví ho na vyšší tréninkovou zátěž.

Cvičení hlubokých svalů

Zařaďte do svého tréninkového plánu cvičení pro hluboké svaly břicha, zad a nohou. Posilují tzv core, tedy svalnatý korzet, který stabilizuje celou postavu. Silné jádro znamená lepší koordinaci, kontrolu těla a schopnost udržet rovnováhu.

Stojí za to vědět

Nejoblíbenější místa pro bouldering

Fontainebleau je francouzské město považované za světové hlavní město boulderingu. V okolním lese je několik stovek pískovcových skal, na které se dá lézt tisíci způsoby. Dalšími oblíbenými místy na světě pro provozování tohoto typu lezení jsou: Rocklandia v Jižní Africe, Magic Woods ve Švýcarsku, Hueco Tanks v USA a M alta v Rakousku.

Účinky boulderingového tréninku

Bouldering je disciplína, která přináší mnoho efektů a rozvíjí celé tělo: od prstů, přes ruce, hrudník, páteř až po nohy.

  • Díky tréninku se svaly protáhnou a lezec se naučí ovládat své tělo a správně ho balancovat.
  • Tréninky jsou intenzivní,takže během nich spálíte spoustu kalorií -hodina boulderingu je o 650 kalorií méně .
  • Bouldering lze také použít jako doplňkový trénink v bojových uměních, plachtění, horském kole a extrémním běhu.
  • Bouldering zlepšuje koordinaci, sílu, pohyblivost a procvičuje rovnováhu.
  • Cvičení posiluje záda a stabilizuje svalový korzet.
  • Bouldering pomáhá bojovat proti strachu z pádu a výšek.
  • Bouldering odbourává stres – lezení vyžaduje hodně soustředění, což vám umožní zapomenout na problémy.
  • Disciplína učí sebedůvěře, která je nezbytná při zdolávání nových lezeckých cest.

Kategorie:

ABC cvičení