Jaký trénink břicha si vybrat? Záleží na vašem tréninkovém cíli. Ať už chcete vytvarovat břicho a zbavit se kopule, vytvarovat si six-pack nebo posílit své hluboké břišní svaly. Objevte 20 nejlepších cviků na břišní svaly a vyberte si pro vás tu nejlepší možnost.

Břišní tréninkmůže mít mnoho variant a ne všechny jsou hubnoucí. Většina lidí chce zeštíhlit břicho a za tímto účelem volí posilovací tréninky, které jsou založeny na desítkách opakování kliků. Taková cvičení však nebudou spalovat tuk kolem pasu, ale pouze tvarovat svaly.

Jakýcvik na břichobude mít zeštíhlující účinek a co vytvaruje svaly? Níže naleznete tabulku, díky které si snadno vyberete variantu na míru vašim potřebám

Obsah:

  1. Jaký trénink břicha si vybrat?
  2. Trénink na hubnutí břicha
  3. Trénink břicha pro plastiku
  4. Poporodní trénink břicha
  5. Trénink břicha - výzvy
  6. tréninkový plán břicha

Jaký trénink břicha si vybrat?

Zde je kompilace nejlepších cvičení na hubnutí a tvarování břicha. Při výběru tréninku byste měli vzít v úvahu svou pokročilost – úplní začátečníci by měli volit trénink s 1. nebo 2. stupněm obtížnosti. Středně pokročilí hráči si mohou vyzkoušet trénink v rozmezí 2-3. Poslední úroveň obtížnosti, 4, je vyhrazena pro zkušené lidi, kteří jsou v dobré kondici.

ObtížnostCvičení na hubnutí žaludkuTrénink břicha hubnutí a tvarováníCvičení břicha pro mužeTrénink břicha pro ženyPoporodní trénink břicha …
1Trénink na eliptickém trenažéruTrénink na trampolíněCvičební sada na radiátorJednoduchá sestava cviků pro ploché břichoCvičení po těhotenství s porodní asistentkou
2PlaváníCvičení na břicho Sylwie WiesenbergovéŠkolení po šesti baleních [30 DNÍ]Ola Iron trénink pro břišní svalySoubor cviků na strie na břiše
3CrossfitSPALOVÁNÍ TUKU s Ola Żelazotrénink ABSMel B - ABS tréninkCvičení po porodu
4Intervalový tréninkTURBO COMBUSTION by Ewa ChodakowskaAerobic 6 WeiderBřišní trénink s Natalií GackouTrénink pro povislou kůži na břiše

Trénink na hubnutí břicha

Trénink břicha se zeštíhlujícím efektem by se měl skládat z kardio cvičení na zvýšení tepu a cvičení na posílení břišních svalů.

První z nich přispívají ke spalování tuků, protože dlouhodobé aerobní cvičení způsobuje, že tělo čerpá energii z uložených tukových zásob. Druhý typ cvičení je určen pro zeštíhlení břicha, tvarování svalů a zpevnění pokožky.

Člověk, který by chtěl zeštíhlit břicho, by proto měl začít s kardio cvičením spalujícím tuky (1 sloupec). K tomu byste měli zvolit sadu posilovacích cvičení (4-5 sloupců). Trénink spalování děláme cca 3x týdně, sochařský 2x. Obojí lze absolvovat ve stejný den, ale je lepší mít 24hodinové přestávky (nezbytné pro posilovací trénink).

Dobrým řešením pro ženy je trénink 2 v 1 – hubnutí a modelování. Obsahuje cviky zapojující břišní svaly, které je nutné provádět ve velmi rychlém tempu, což urychluje spalování tuků

Podívejte se na galerii 6 fotografií

Trénink břicha pro plastiku

Pokud si chcete vyřezat břicho a získat efekt tzv. „radiátor“, musíte se zaměřit především na cviky na posílení svalů, tedy různé druhy kliků. Důležité je, aby byl trénink pestrý a zapojil všechny typy břišních svalů: rovné, šikmé i příčné. Děláme to 3-4krát týdně.

Kromě toho nesmíme zapomínat, že svaly neporostou, pokud jim nedodáme bílkoviny. Cvičení je proto nutné kombinovat se správnou stravou a pamatovat na jídla po tréninku.

Poporodní trénink břicha

Samostatnou kategorii tvoří cvičení pro ženy, které chtějí po porodu zeštíhlit a zpevnit břicho. Zaměřit by se měly na posílení břišních svalů (zejména těch příčných, které mají na svědomí efekt „plochosti“ a zpevnění) a svalů pánevního dna. Je však důležité nezačínat se cvičením bez porady s lékařem – příliš raný trénink může poškodit natažené tkáně, např. prohloubit natažení přímého břišního svalu.

Viz také: Cvičení na protažení břicha po porodu

Nejdříve můžete začít cvičit 6 týdnů po přirozeném porodu a 12 týdnůz císařského řezu. Na začátek volíme lehká dechová cvičení a posilování svalů pánevního dna a teprve potom postupně zavádíme silová cvičení

Bude to pro vás užitečné

Jaký trénink na hluboké břicho?

Nezapomínejte ani na hluboké břišní svaly, které zodpovídají za správné držení těla. Pokud jsou v dobré kondici, je páteř odolnější vůči přetěžování. Má velký význam v prevenci bolestí zad a v případě, že se bolest již objevila, např. v důsledku sezení v práci a nedostatku pohybu.

Břišní svaly lze efektivně posilovat pomocí balančních cvičení a cvičení s gym ballem, které navíc zapojí záda. Cvičení na zařízeních BOSU a TOGU je také skvělé.

Chcete mít ploché břicho? Nejezte těchto 5 potravin

Trénink břicha - výzvy

Chcete velkolepý efekt v krátkém čase? V rámci tréninku břicha přijměte výzvu. Výzvy mají řadu výhod – především vás motivují ke každodennímu tréninku, takže je snazší zůstat systematický. A pouze pravidelný trénink dává požadované výsledky. Další výhodou žaludeční výzvy je jasný tréninkový plán a relativně krátká doba tréninku – v průměru stačí 15 minut cvičení denně k dosažení vysněného cíle.

Jaké výzvy nejlépe vytvarují břicho?

  • ploché břicho za 30 dní- jak už název napovídá, vytvarujete si díky němu břicho a pas za měsíc. Denní trénink se skládá z 5 druhů kliků: tradiční, obrácený, na kole, zvedání nohou vleže a dosahování rukama ke kotníkům. Takto pestrý plán zaručuje nejrychlejší výsledky. Další výhodou výzvy je velmi postupné zvyšování obtížnosti cviků – pouze o 3 opakování denně;
  • plank challenge- zabere tak málo času, že jistě nenajdete žádnou výmluvu, proč přeskočit svůj každodenní trénink břicha. Délka tréninku se pohybuje od 15 sekund do maximálně 5 minut. Plank je navíc velmi všestranné cvičení, díky kterému posílíte nejen břicho, ale i nohy, hýždě, ramena a záda;
  • burpees challenge- burpee, tedy kombinace dřepu, planku, kliku a skoku, je posilovací a vytrvalostní cvičení. Kromě toho, že tvaruje břicho, zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje metabolismus. Výzva burpees je proto dokonalým tréninkem břicha, který komplexně zlepší jeho vzhled;
  • výzva hula hoop- způsob, jak udělat z každodenního tréninku břicha zábavu. Otočení lemu dokonale zeštíhlí pas a umožní vám získat pěkný, ženský střih. Na rozdíl od zdání zároveňbřišní svaly také tvrdě pracují, takže po 30 dnech můžete počítat s uspokojivým efektem.

Zkontrolujte také: Ploché břicho za týden – dieta a cvičení po dobu 7 dní

tréninkový plán břicha

Můžete si uspořádat vlastní cvičení na břicho, do kterého můžete zařadit své oblíbené cviky. Stačí si zapamatovat několik pravidel:

  • trénink by se měl skládat z alespoň 5 cviků na břicho, které se budou lišit stupněm obtížnosti;
  • každý cvik by měl zapojit jinou skupinu břišních svalů: rovné, příčné a šikmé;
  • počáteční počet opakování by měl být kolem 10-15 v jedné sérii (poté zvýšit na 20-30), celý trénink by se měl skládat ze 2-3 sérií;
  • Mezi sadami si naplánujte přestávky maximálně 3 minuty

Zde jsou nejúčinnější cviky, které by měly být součástí každého tréninku žaludku:

  • různé varianty kliků- obyčejné napětí posiluje pouze přímé svaly a pro pěkně vyrýsované břicho je potřeba zapojit i svaly šikmé a příčné. Do svého tréninkového plánu proto zařaďte co nejvíce druhů kliků, např. stoj, diagonálně a se závažím;
  • russian twist- toto cvičení je bezkonkurenční, pokud jde o tvarování břicha. Dynamické twisty navíc dokonale zeštíhlí pas a umožní vám zbavit se „boků“. Provádějte je s přídavným závažím nebo medicinbalem a výsledky získáte ještě rychleji;
  • plank- izometrické cvičení, které vypadá nenápadně, ale ve skutečnosti vytváří velký tlak na břišní svaly. Do tréninku se vyplatí zařadit nejen tradiční verzi prkna, ale i různé další typy prken - boční prkna, prkna s nohami vytaženými do strany, prkna s loutkami nebo se zvednutou nohou.

Kategorie:

Břicho