Lidé, kteří chtějí přibrat na váze, často dělají chyby, které oddalují projevení tréninkových efektů. Nejčastěji vyplývají z mylného přesvědčení, že čím více tréninku a větší zátěž, tím lépe. Nic nemůže být chybnější. Naučte se 9 chyb, které znesnadňují přibírání na váze, a naučte se cvičit tak, aby byly výsledky cvičení vidět rychleji.

Chyby, které znesnadňujízvýšení hmotnosti, nejčastěji spočívají ve výběru příliš velké hmotnosti ve vztahu k vašim schopnostem. To se týká hmotnosti závaží i počtu provedených opakování a frekvence tréninku.Chybyvyplývají i z opomíjení základních principů silového tréninku, jako je správné zahřátí nebo nastavení nezbytných přestávek na regeneraci svalů

Zjistěte 9 nejčastějších chyb, které brzdí účinky vašeho tréninku a brání růstu svalové hmoty.

1. Žádný konkrétní tréninkový cíl

Lidé začínající se silovým tréninkem často nepřemýšlejí, za jakým účelem chtějí cvičit, nebo si stanoví několik cílů, kterých nelze dosáhnout současně. Příkladem je redukce tělesného tuku při současném nárůstu svalové hmoty. Obě snažení vyžadují zcela odlišný typ námahy (v jednom případě - kardio, v druhém - síla) a jiný jídelníček (redukční dieta nebo vysokokalorická dieta). Při stanovování cíle vašeho tréninku se proto vyplatí určit si, na čem nám záleží v první řadě, a z tohoto úhlu sestavit svůj tréninkový plán a jídelníček.

2. Počínaje příliš velkou váhou

Začít trénovat s příliš velkou zátěží je častou chybou začátečníků. Jsou přesvědčeni, že čím vyšší laťka pro ně, tím dříve si všimnou výsledků. Zpravidla je efekt opačný – po vyčerpávajícím cvičení se objeví bolestivost, svaly se pomalu regenerují a motivace k dalšímu cvičení mizí. Kromě toho se výrazně zvyšuje riziko zranění nebo traumatu.

Aby se této chybě vyhnuli, začátečníci by měli začít s komplexními cviky (dobrým řešením je např. Full Body Workout, kalistenika), aby si tělo zvyklo na zvýšenou námahu. Při přechodu na izolované cviky na strojích se vyplatí nechat si poradit od zkušeného trenéra, který vám pomůže zátěž upravitnašim schopnostem.

3. Žádný tréninkový plán

Bez vhodného tréninkového plánu nejsme schopni kontrolovat náš pokrok a provádět potřebné změny v tréninkovém režimu. Je potřeba přesně určit, jak často budeme cvičit, v jaké dny v týdnu, jaké cviky budeme používat a kolik sérií a opakování. Úkol to není snadný, takže pokud očekáváme konkrétní efekty, nevyplatí se spoléhat na vlastní intuici, ale požádat o radu odborníka.

Nejvíce doporučované tréninky, které usnadňují budování svalové hmoty jsou: hypertrofický trénink, pyramidový trénink, trénink na růstový hormon.

4. Příliš dlouhé tréninky

Intenzivní silový trénink by měl trvat asi 30-40 minut (s výjimkou zahřívacích a ochlazovacích cvičení). Pokud cvičíte hodinu nebo déle, pravděpodobně ze sebe nevydáváte maximum nebo trávíte příliš mnoho času přestávkami. Dobrých výsledků dosáhnete pouze tehdy, když se budete maximálně soustředit na úsilí. Při tréninku se proto ujistěte, že vás nic nerozptyluje – vypněte telefon, nemluvte s cizinci, neprodlužujte odpočinek.

5. Nesprávná technika cvičení

Neopatrné provádění cviků bez znalosti techniky může nejen zpomalit pokrok v tréninku, ale také riskovat vážné zranění. Špatná technika zvyšuje riziko zranění a ničí silový potenciál svalů. Než se tedy pustíte do hromadného tréninku, pečlivě si rozeberte, jak cvik probíhá, udělejte pár cvičných opakování a až po zvládnutí techniky začněte cvičit. Ještě lepším řešením je zarezervovat si několik individuálních lekcí s trenérem, který pomůže odstranit případné chyby.

6. Příliš málo bílkovin ve stravě

Podle odborníků závisí při tréninku na masu 80 % účinků na volbě vhodné stravy. Bez změny dosavadního jídelníčku své vysněné postavy nedosáhnete. Aby se svaly neustále vyvíjely, potřebují stavební kámen, tedy bílkoviny. Jídelníček silově trénujících lidí by měl obsahovat alespoň 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (v případě intenzivního tréninku dokonce 2-2,4 g na kg tělesné hmotnosti).

Je důležité dodat tělu bílkoviny do 2-3 hodin po tréninku. Tento jev se nazývá anabolické okno a jeho správné použití určuje, zda se svaly správně regenerují a rostou.

7. Vynechání rozcvičky

Mnoho lidí si neuvědomuje vážné důsledky pro budování svalové hmoty, vynechávání rozcvičky. Zdá se, že je to krátkéúvod do cvičení není příliš důležitý a zabere jen drahocenný čas – takto přemýšlet je největší chyba!

Zahřátí je velmi důležité, protože připraví vaše svaly na cvičení a tím zvýší jejich silový potenciál. Zahřáté svaly mohou zvednout větší váhu a provést více opakování. Stávají se také flexibilnějšími, díky čemuž se výrazně snižuje riziko zranění při tréninku.

8. Není čas na regeneraci

Čím více tréninků, tím lepší výsledky – takové uvažování stále přetrvává mezi mnoha začínajícími sportovci. Mezitím je to jen část pravdy. Pravidelný trénink je důležitý, ale trénink den po dni, bez odpočinku, může dokonce potlačit účinky cvičení a zabránit růstu svalů.

Je to proto, že k růstu svalové tkáně nedochází při cvičení, ale až po něm, když se tělo zotavuje. Poté tělo opravuje poškozené struktury a dodatečně je posiluje, aby byly v budoucnu odolnější vůči tréninkové zátěži. Pokud není svalům poskytnut dostatek času na regeneraci, jejich růst je brzděn. Proto je tak důležité dodržet alespoň 24hodinovou pauzu mezi tréninky stejných svalových skupin.

9. Příliš vzácné úpravy tréninkového plánu

Aby svaly rostly, musí dostávat nové a intenzivnější podněty pro rozvoj. Trénink po dobu několika měsíců podle stejného tréninkového plánu, za použití stejného repertoáru cviků, nezajistí, že se naše postava začne měnit. V určitém okamžiku si svaly zvyknou na stejnou zátěž a přestanou se vyvíjet. Abyste udrželi pokrok v nabírání svalové hmoty, měli byste každých 8-9 týdnů upravit svůj tréninkový plán: změnit cviky, přidat novou zátěž, zvýšit počet opakování.

Kategorie:

Kulturistika