Svalová hypertrofie je jedním z účinků cvičení a je cílem většiny kulturistů, pro který trénuje. Tento jev je založen na pomalém nárůstu objemu svalů, které budují sportovní postavu. Aby došlo ke svalové hypertrofii, měli by si cvičenci pamatovat základní principy hypertrofického tréninku.

Svalová hypertrofieje vedlejším účinkem jakéhokoli silového tréninku. Intenzita tohoto procesu se však může lišit v závislosti na zvolené tréninkové metodě - počtu opakování daného cviku, délce přestávek a zvolené váze. Pro dosažení nejlepších výsledků trénujte podle zásadhypertrofický trénink- toto je sbírka tipů, jak cvičit, s jakou zátěží a jak často dosáhnout rychlého svalového růstu.

Podívejte se, cohypertrofie svalůa co jehypertrofický trénink .

Svalová hypertrofie – co to je?

Hypertrofie znamená růst, růst. Ten, který se týká svalů, je definován jevemzvyšování objemu svalových vláken . Hypertrofie by neměla být zaměňována s hyperplazií, což je zvýšení počtu svalových vláken.

Existují dva typy svalové hypertrofie:

  • myofibrilární- spočívá v růstu svalových vláken;
  • sarkoplazmatický- je charakterizován zvýšením objemu glykogenu ve svalech, což částečně přispívá k jevu známému jako svalová pumpa

Navíc se hypertrofie dělí nastrukturální(nefunkční) afunkční . V případě prvního jmenovaného je efektem tréninku pouze zvýšení svalové vytrvalosti, nikoli však síly. V případě funkční svalové hypertrofie se zvětšuje objem svalové tkáně a také jejich síla.

Jak cvičíte, abyste navodili svalovou hypertrofii?

Svalová hypertrofie je pomalý proces, který vyžaduje implementaci mnoha principů. Aby svaly rostly, je třeba je neustále stimulovat. Efektivní svalová stimulace závisí nejen na cvičení, ale také na stravě, takže pokud chcete dosáhnout uspokojivých výsledků, měli byste jednat komplexně.

Toto jsou nejdůležitější principy svalové hypertrofie.

1. Pravidelné tréninky

Totozáklad každého fyzického cvičení, chceme-li rychlý a dobrý efekt. V případě silového tréninku je pravidelnost obzvláště důležitá, protože umožňuje neustále stimulovat svaly k růstu. Pokud by byly tréninky nepravidelné nebo příliš málo časté, svalové buňky by rychle zmizely. Pouhé dva dny odpočinku stačí k tomu, aby začal probíhat proces atrofie, tedy odbourávání svalů. Nejlepší doporučení je procvičovat každou svalovou skupinu každé 2 dny.

2. Trénink s váhou 75 % CM

Aby došlo k hypertrofii, měla by být nejprve stimulována rychlá vlákna (typ II). V silových sportech mají rozhodující význam, protože lépe reagují na krátkou a intenzivnější zátěž, např. Naproti tomu vlákna s pomalými záškuby (typ I) rostou v reakci na trvalé cvičení nízké až střední intenzity (např. běh na dlouhé vzdálenosti). Přestože přispívají ke svalové hypertrofii stejně jako silový trénink, neměly by se zanedbávat pomalé záškuby, protože výzkum ukázal, že také přispívají k celkovému nárůstu svalového objemu.

Odhaduje se, že optimální úrovně svalové hypertrofie lze dosáhnout cvičením se zátěží asi 75 % CM. Navíc 2-3x týdně se vyplatí zavést kardio trénink založený na nižší zátěži - např. spinning nebo běh.

3. Krátké přestávky mezi sériemi

Aby byl trénink zaměřený na svalovou hypertrofii efektivní, neměly by být intervaly mezi cviky (sériemi) delší než 40 sekund (ale pouze tehdy, když neneseme maximální váhu). Příliš dlouhý odpočinek působí na svaly lenivě a intenzita tréninku jednoduše klesá. Minutové a delší přestávky svaly uvolní a ztratí teplo. Jejich práce tedy již nebude 100% efektivní. Krátké přestávky na druhou stranu prospívají metabolismu, což vede k rychlejšímu spalování tuků.

4. Intenzivní koncentrické a excentrické fáze

Při cvičení byste neměli pustit žádný pohyb. Praktikující mají tendenci uvolňovat excentrický (od sebe) pohyb. Mezitím je tento pohyb stejně důležitý jako pohyb soustředný (směrem k sobě). Svalová stimulace by měla být konstantní, takže byste se měli soustředit a aplikovat to samé na každý pohyb. Díky tomu bude svalová hypertrofie efektivnější.

5. Optimální přísun bílkovin

Správná strava je nezbytná pro posílení nebo urychlení účinku svalové hypertrofie. Každý sportovec ví, že je to jeden ze stavebních kamenů svalůje tam protein. Tato složka nemůže v jídelníčku cvičence chybět. Nejlepší je přijmout protein hodinu před a po tréninku, aby se vyrovnaly nedostatky. Důležité je i množství tohoto stavebního materiálu, protože záleží na tom, zda se bílkovina nebude ve svalech rozkládat, nebo zda pokryje svalové potřeby po cvičení.

Co je hypertrofický trénink?

Způsob, jak vyvolat svalovou hypertrofii, je použít hypertrofický trénink s cílem rychlého svalového růstu. V ideálním případě by měl tréninkový plán obsahovat tři tréninky týdně a přestávky mezi tréninky by neměly být delší než dva dny. Tak krátká doba na odpočinek je způsobena tím, že svaly po tréninku rostou cca 48 hodin, po této době se s nimi již fyzicky nic neděje (mohou eventuelně procházet katabolickými procesy, pokud tělo nedostává patřičnou část stavby materiál). Aby svaly neustále rostly, musíte jejich anabolismus udržet opětovným tréninkem po 2 dnech.

Aby hypertrofický trénink přinesl očekávané výsledky, měl by být prováděn v souladu s výše uvedenými zásadami. Mělo by se k nim přidat několik dalších doporučení.

1. Měřící obvody

Podstatou hypertrofického tréninku je vnímaný pokrok od tréninku k tréninku. Pokrokem bude nárůst svalové síly, stejně jako fyzická změna jejich objemu. Proto si pravidelně měřte obvod těla – pokud zaznamenáváte nějaké přírůstky, znamená to, že tréninkový plán je správný.

2. Necvičte, dokud neklesnete

Je třeba také pamatovat na to, že při provádění cviků nesmíte dopustit situaci, kdy nejste schopni provést ještě jedno opakování. Může dokonce způsobit poškození nervů a ztrátu svalové síly.

3. Cvičení s těžkými váhami

Hmotnost je v hypertrofickém tréninku důležitá – jak již bylo zmíněno, měla by být kolem 75 % CM. Je třeba také pamatovat na to, že svaly si rychle zvyknou na zátěž, která je na ně umístěna, takže musíte neustále zvyšovat hmotnost zátěže. Nejlepší možností je přidat 5 % váhy do každého následujícího tréninku.

Bude to pro vás užitečné

Hypertrofický tréninkový plán by měl sepsat profesionál, který zohlední naše individuální predispozice a předchozí zkušenosti. Vzhledem k vysokému riziku zranění je pomoc osobního trenéra velmi důležitá.

4. Vlak každé 2 dny

Hypertrofický trénink by měl probíhat 3x týdně (s 48hodinovou přestávkou) a měl by pokrývat všechny svalové skupiny.

Celý tréninkový cyklus by měl trvat 8 týdnů, včetně 4takzvaný cykly mikrocyklů v délce 2 týdnů. V prvním provedete 15 opakování každého cviku, ve druhém cyklu - 10 opakování a ve třetím - 5 opakování. Je zde také poslední mikrocyklus, který spočívá ve zvedání maximálních vah v 5 opakováních. První dva byste měli zvládnout sami a zbytek s pomocí partnera. V dalších mikrocyklech je důležité zvýšit váhu závaží.

5. Procvičte celé tělo

Hypertrofický trénink sestává především ze silových cviků, jako jsou: veslování, mrtvý tah, bench press, dřepy, výpady, kliky, přítahy. Cvičení by měla být uspořádána tak, aby během jednoho tréninku byly procvičeny všechny svaly.

6. Nezapomeňte se zahřát

Na závěr je vhodné si uvědomit, že před zahájením tréninku nesmíte zapomenout na rozcvičku. Nemusí být dlouhá (může trvat 5 minut), ale důležité je, aby splnila svou roli – připraví a zahřeje svaly před větší námahou. Příkladem zahřátí může být běžecký pás, rotoped nebo jiné kardio cvičení.

Kategorie:

Kulturistika