Díky této výzvě získáte pevné, ploché břicho za 30 dní. Denní trénink se skládá ze 3 až 5 cviků, z nichž každý má jiný účinek na břišní svaly. Účinek? Redukce tuku kolem pasu, zpevnění pokožky a posílení hlubokých svalů. Přijměte výzvu ještě dnes a užijte si ploché břicho a štíhlý pas za měsíc.

Vve výzvěnaploché břichobudete čelit pěti variantám kliků. Jsou to: tradiční kliky, kolo, zvedání nohy vleže, obrácené kliky a sahání rukama ke kotníkům. Tyto cviky jsou při modelaci a zeštíhlení břicha účinnější než běžné kontrakce, protože zapojují všechny svaly kolem pasu: rovné, šikmé i příčné. Kromě toho posilují stabilizační svaly a umožňují vám vyhnout se monotónnosti, která často doprovází každodenní provádění tradičních sedů-lehů.

Již dva týdny po přijetí výzvy si všimnete viditelných účinků cvičení. Pokud budete pravidelně cvičit a cvičit přesně podle plánu, vaše břicho bude po měsíci viditelně štíhlejší a pevnější.

Pravidla pro výzvu plochého břicha

Pravidla výzvy jsou jednoduchá: každý den udělejte tolik sedů lehů, kolik je uvedeno v tréninkovém plánu. První týden to nebude více než 30 opakování denně. Postupem času se toto číslo zvýší, ale mírně - pouze o 1 opakování denně. Vaše břišní svaly si tak budou pomalu a systematicky zvykat na stále větší námahu a vyhnete se přetrénování.

Cvičte každý den ve stejnou denní dobu, aby vaše svaly měly přibližně 24 hodin na regeneraci. Hodinu před cvičením nic nejezte, ale nezapomeňte si dát jídlo až po skončení cvičení.

Než začnete trénovat, proveďte rozcvičku. Zaměřte se hlavně na zahřátí oblasti pasu cvičením, jako jsou kruhy boků, kroucení trupu, kroucení.

Výzva pro ploché břicho: tréninkový plán

Dodržujte níže uvedený tréninkový plán po dobu 30 dnů. Mezi jednotlivými cviky si můžete udělat cca 1minutové přestávky. Po tréninku nezapomeňte pečlivě protáhnout břišní svaly.

Popisy cvičení najdete dole v článku

1. den.

5x pravidelné sedy-lehy

5x dosahující po kotníky

5x zvednutí nohy wvleže

2. den.

6x pravidelné sedy-lehy

6x dosahující po kotníky

6x zvednutí nohy vleže

3. den.

7x pravidelné sedy-lehy

7x sahání po kotníky

7x zvednutí nohy vleže

4. den

8x pravidelné sedy-lehy

8x dosah kotníku

8x zvednutí nohy vleže

Důležité

Pamatujte na dietu

Cvičení jen z 30 procent rozhoduje o úspěchu – základem hubnutí je strava. Abyste shodili břicho, spočítejte si svůj denní kalorický příjem a odečtěte od něj 200-300 kcal. Jezte dostatek kalorií denně, abyste nepřekročili získanou hodnotu.

Níže najdete nápady na dietní jídla, která můžete zařadit do svého jídelníčku:

  • Dietní jídla s kaší - 8 receptů
  • Fit krabičky na oběd: 7 receptů na dietní oběd do práce
  • ENERGETICKÉ KOKTEJLY - recepty na koktejly před tréninkem, k snídani, místo kávy
  • Recepty na dietní dezerty, které můžete jíst při hubnutí
  • Dietní svačiny - recepty na fit svačiny do 150 kcal
  • Recepty na dietní večeři do 500 kcal

Pamatujte!Hubnutí není o tom, že budete hladovět a celý den jíst pouze salát – jezte tuky, bílkoviny a sacharidy, ale v takovém množství, abyste nepřekročili stanovený limit. kalorický limit.

Další tipy najdete zde>>>Jak rychle ZTRATIT ŽALUDEK? 9 nejdůležitějších pravidel

Den 5.

9x pravidelné sedy-lehy

9x dosah kotníku

9x zvednutí nohy vleže

Den 6.

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

Den 7.

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

5x obrácené kliky

Den 8.

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

6x obrácené kliky

Den 9.

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

7x obrácené kliky

Den 10.

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

8x obrácené kliky

Bude to pro vás užitečné

Přidat russian twist

Výzvu můžete zpestřit nahrazením jednoho z nabízených cviků ruským twistem, tedy torzními kliky. Je to úžasnécvik zapojující současně přímé, šikmé a příčné svaly břicha a také hluboké svaly, které jsou zodpovědné za správné držení těla. Pokud jsou příliš slabé, bolí záda a deformuje se silueta.

1 opakování břicha jsou dvě ruské otočky (doprava a doleva).

Den 11.

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

9x obrácené kliky

Den 12.

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

10x obrácené kliky

Den 13.

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

10x obrácené kliky

5x kolo

Nezapomeňte se podívat na: 8 nejčastějších chyb při snižování tuku

Den 13 – Den 18

10x pravidelné sedy-lehy

10x dosahující po kotníky

10x zvednutí nohy vleže

10x obrácené kliky

5x - 10x kolo (přidejte 1 opakování denně, stejně jako u obrácených kliků v den 7-12)

Den 19.

11x pravidelné sedy-lehy

11x dosahující po kotníky

11x zvednutí nohy vleže

11x obrácené kliky

11x kolo

Den 20 – Den 30.

Denně přidejte 1 opakování každého cviku, dokud nedosáhnete celkového počtu 22 opakování za poslední den.

12x - 22x pravidelné sedy-lehy

12x - 22x dosahující po kotníky

12x - 22x zvedání nohou vleže

12x - 22x obrácené kliky

12x - 22x kolo

Výzva pro ploché břicho: popis cvičení

dosahující ke kotníkům- lehněte si na záda, narovnejte nohy a zvedněte je do pravého úhlu k zemi. Zvedněte paže a dotkněte se prsty kotníků a přitom napněte břicho.Důležité : zvedněte záda ze země, provádějte to vertikálně – postupně „odlupujte“ páteř od podlahy. Vyhněte se náhlému škubání, protože to namáhá vaše záda.

Zvedání nohy vleže- leh na zádech, bederní páteř přitiskněte k zemi, mírně zvedněte hlavu, ruce sepněte za zátylek. Zatímco pevně stahujete břišní svaly, zvedněte nataženou nohu, dokud nebude kolmá k podlaze. Poté ji spusťte (ale ne úplně - nechte 1-2 cm nad zemí) a stejným způsobem okamžitě zvedněte i druhou nohu. Zvedněte a spusťte levou nohu, jednou pravou.

obrácené kliky- lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, nohypokrčte kolena. Držte ruce, zvedněte boky a bedra ze země a zvedněte mírně pokrčené nohy nahoru. Spusťte nohy zpět na podlahu. Zvedání kyčle by mělo být rychlé a spouštění co nejpomalejší, abyste cítili práci břišních svalů.

kolo- vleže na zádech odtrhněte hlavu a ramena od podlahy, sepněte ruce kolem zátylku nebo je držte blízko týlu . Pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je několik centimetrů od země. Kroucením trupu zatněte břicho, dokud se loket nedotkne opačného kolena. Cvičte střídavě – otáčení trupu vpravo a vlevo. Procvičujte nohy střídavými krouživými pohyby (jako při cvičení, jako je kolo).

Kategorie:

Břicho