Cvičení v šesti baleních, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, by nemělo zapojit pouze břišní svaly. Abyste získali tvar, jaký chcete, musíte cvičit břicho, kardio trénink a zároveň držet správný jídelníček. Důsledná kombinace těchto tří prvků vám umožní po měsíci získat na břiše obrys šestibalení.

Myslíte si, že vybudováníšest balení cvičení ? Odpověď je ano, ale pouze v případě, že používáte špatnou tréninkovou strategii. Je rozšířeným názorem, že k získání šesti-balení musíte každý den udělat několik set sedů-lehů. Toto je chyba! Takové tlačení bude k ničemu, pokud zanedbáte jídelníček a nebudete spalovat tuky kardio cvičením. Jakmile však tyto prvky zařadíte do svého tréninkového programu, zaznamenáte první účinky již po měsíci.

Naučte se pravidla tréninku v šesti baleních a zjistěte, jaké cviky dělat, abyste co nejrychleji dosáhli výsledků.

Jak sestavit šest balení? Pravidla školení

Hubení lidé mají největší šanci postavit si balíček šesti. V jejich případě tuková tkáň nezakrývá svaly kolem pasu, takže stačí pár týdnů cvičení a budou mít jasné vyrýsování břicha.

Kontrola: Břišní svaly - anatomie. Jak zviditelnit břišní svaly?

Těžší úkol mají ti, kdo mají na opasku pneumatiku - aby postavili sixpack, musí nejprve shodit nepotřebné kilogramy. Jejich svaly nebudou viditelné, dokud nespálí břišní tuk. Nejrychlejší způsob, jak toho dosáhnout, je použít tři prvky současně:

  1. Dieta- musí být redukční a zároveň obsahovat správné množství bílkovin - stavebního materiálu svalů. Hotový jídelníček využijete na ploché břicho. Nezapomeňte po každém tréninku sníst regenerační jídlo. Nejjednodušším řešením je vypít proteinový koktejl po tréninku.
  2. Kardio trénink- je nezbytný pro stimulaci metabolismu a spalování nepotřebné tukové tkáně. Mělo by se provádět alespoň 3x týdně ve dnech bez tréninku břicha. Zpočátku by měla trvat 30 minut, pak se postupně zvyšuje na 40 a 50 minut. V rámci kardio tréninku můžete běhat,plavat, jezdit na kole, skákat přes švihadlo, cvičit na eliptickém trenažéru.
  3. Trénink břicha- měl by sestávat ze cviků zahrnujících všechny svalové skupiny v pase: rovné, šikmé a příčné svaly. Níže naleznete popisy efektivních cvičení v šesti baleních.
  • Jak přijít o žaludek za měsíc? 10 tipů od fitness trenéra
  • Vystrčené břicho – jak se ho zbavit?
  • 20 nejlepších cvičení pro ploché břicho

Six Pack cvičení – tréninkový plán

Následující cvičení provádějte 3x týdně, každý druhý den. Tréninkový vzorec je následující:

  • 1. a 2. týden: 3 sady po 20 opakováních každého cviku
  • 3. a 4. týden: 4 sady po 30 opakováních
  • 5. a 6. týden: 5 sérií po 40 opakováních

Mezi sériemi si dejte 2minutové přestávky.

1. Cvičení v šesti baleních: ruský twist

Sedněte si na podlahu s rovnými zády a nohama. Uchopte závaží oběma rukama a položte je na pravou stranu těla vedle boků. Ohněte nohy pod úhlem 90 stupňů a zvedněte pár centimetrů od země. Nakloňte záda mírně dozadu. Váš trup a stehna by měly tvořit písmeno V. Při kroucení trupu pohybujte závažím ze strany na stranu. Nohy by měly být neustále nad zemí, záda rovná.

2. Cvičení v šesti baleních: Zvedání nohou ze země

Lehněte si na záda s rovnýma nohama. Položte ruce naplocho pod hýždě. Stáhněte si břišní svaly a při výdechu zvedněte obě rovné nohy, dokud nesvřou se zemí úhel 90 stupňů. Nadechněte se, spusťte nohy zpět do výchozí polohy.

3. Cvičení v šesti baleních: prkno s poklesem kyčlí

Zaujměte pozici prkna, opřete se o předloktí. Když kroutíte trupem, snižte jeden bok směrem k zemi. Vraťte se do výchozí polohy a poté spusťte druhý bok. Cvičte střídavě.

  • Cvičení na radiátor - 7 nejlepších cviků pro břišní svaly tvrdé jako ocel
  • Trénink břicha pro muže - A6W a ABS [cvičební pravidla a plány]
  • Cvičení pro povislou kůži na břiše

Jak odhalit břišní svaly? - radí trenér Jacek Bilczyński

Chcete-li sestavit Six-pack, vše, co musíte udělat, je dělat cviky zaměřené na vaše břišní svaly. Pokud však bojujete s přebytečným tukem kolem pasu, musíte cvičit trochu jinak. Poslechněte si rady trenéra Jaceka Bilczyńského na videu:

4. Cvičení pro šestibalení: klasické kliky

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mírně roztáhněte chodidla. Položte rucena obou stranách hlavy, lokty široce rozkročené. Při výdechu zvedněte ramena několik centimetrů nad zem. Při vytváření napětí se snažte „zatlačit“ bederní páteř do podlahy a držet ji na podlaze po celou dobu cvičení. Nadechněte se, spusťte ramena. Nezapomeňte břišní svaly neustále stahovat, neuvolňujte je, ani když je spouštíte dolů.

5. Cvičení v šesti baleních: kliky s dotyky kotníků

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mírně rozkročte chodidla. Natáhněte ruce podél těla a zvedněte se několik centimetrů od země. Zvedněte také ramena a hlavu. Napněte břicho, pravou rukou dosáhněte pravého kotníku, vraťte se do středu a proveďte totéž naruby. Při cvičení se snažte udržet bederní páteř nehybnou a přitisknutou k zemi. Pohyb střídavě opakujte.

6. Cvičení v šesti baleních: V-sed

Sedněte si na podlahu s koleny ohnutými o 90 stupňů, narovnejte záda. Natáhněte ruce a natáhněte se před sebe. Stažením břišních svalů zakloňte trup mírně dozadu a pokrčené nohy zvedněte asi 20-30 centimetrů nad zem. Začněte snižovat trup a nohy současně a prodlužujte je v kolenou. Zastavte pohyb, když jsou nohy v úhlu 45 stupňů k zemi, bederní oblast přilepená k podlaze a hlava a ramena jsou nad zemí. Opět použijte břišní svaly, současně pokrčte kolena a zvedněte trup nahoru. Opakujte pohyb střídavě a udržujte konstantní napětí břicha.

Kategorie:

Břicho