Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Bikini Body Guide od Kayli Itsines je tréninkový program, který umožnil tisícům žen po celém světě zhubnout. Cvičení Bikini Body Guide (BBG) vyvinula mladá Australanka a zároveň jedna z nejoblíbenějších trenérek - Kayla Itsines. Hlavním cílem BBG je připravit tělo na letní sezónu: efektem tréninku je pevná a tvarovaná kukla, štíhlá stehna, zbavení se tzv. meningy a posilování svalů. Podívejte se na průvodce Bikini Body Guide a zjistěte, jaké účinky má cvičení s Kaylou Itsines.

Bikini Body Guideje tréninkový program, který milují ženy po celém světě. Vyvinula jej mladá Australanka Kayla Itsines. V roce 2008 se Kayla oficiálně stala trenérkou - získala diplom od australského institutu fitness potvrzující tuto skutečnost. Začala pracovat v posilovně a pozorně naslouchala tomu, co říkali její štamgasti: ukázalo se, že ženám zvláště záleží na tom, aby si vytvořily ten nejlepší tvar těla na pláž. Vytvořila tedyBikini Body Guide- tréninkový program navržený tak, aby vám pomohl získat ploché a zpevněné břicho, zvednutý a zpevněný zadek, silnější paže a štíhlé nohy.

Bikini Body Guidebyl vydán jako e-kniha - Itsines podrobně popsala cvičení, která navrhla, a popisy byly doplněny ilustracemi. Kayla měla nejen dobrý nápad, ale také navrhla způsob, jak jej dobře realizovat: její účty na sociálních sítích byly zaplaveny fotkami proměn žen, které s ní cvičily, a díky tomu získaly poděkování od fanynek. Počet lidí, kteří cvičí s Itsines neustále roste: Instagram sleduje téměř 7 milionů lidí, téměř 12 milionů na Facebooku (duben 2022) a počet fotek dívek spokojených s výsledky svého tréninku stále roste.

Čtěte také: Úspěch Ewy Chodakowské – co je školení úspěchu a jaké jsou jeho účinky?

Cvičení pro kypré hýždě s Kayla Itsines

Vyzkoušejte Kayla Itsines Butt Workout níže na celkem 28 minut. Pravidla jsou jednoduchá:

  1. Opakujte cvičení na okruhu po dobu 7 minut tolikrát, kolikrát můžete.
  2. Dejte si 30–60 sekund pauzu.
  3. Opakujte cvičení na superobvodu po dobu 7 minut tolikrát, kolikrát můžete.
  4. Udělejte 30-60 znovusekund pauzy.
  5. Opakujte kruhová a nadokruhová cvičení v celkové délce 28 minut.

Bikini Body Guide: pravidla

Bikini Body Guideje tréninkový program rozdělený do 12 týdnů - tréninky probíhají 6 dní v týdnu - neděle je zdarma. Pondělí, středy a pátky jsou pro intenzivní HIIT trénink ( Vysokointenzivní intervalový trénink ), zatímco v úterý, čtvrtek a sobotu provádíme LISS trénink s nízkou intenzitou ( Low Intensity Steady State ).

Intenzivní tréninky se provádějí podle indikací zBikini Body GuideItsines - každá série se opakuje ve 2 sériích, postupně jsou 2 bloky v jedné sérii a v každé z toho 4 cviky. Úkolem je dokončit každý blok do 7 minut, takže celkový čas tréninku by měl být 28 minut – krátký, ale intenzivní. V knize Kayla udává počet opakování konkrétního cviku a po každých 4 cvicích si cvičenec může dát pauzu.

Méně náročné tréninky jsou prostě procházky nebo běhy, které provádíte sami. Doporučuje se 15minutový běh nebo chůze rychlým tempem po dobu 40–45 minut.

Bikini Body Guide není trénink pro začátečníky. Než začneme, vyplatí se pár týdnů cvičit kardio.

Bikini Body Guide si můžete udělat doma, ale musíte si nejprve pořídit potřebné příslušenství: podložku, bosu, lavici, činky, medicinbal. Je však vhodné připomenout, že činky lze nahradit lahvemi s vodou a jako lavičku použít například stůl, který máme doma.

Kayla Itsines zahrnula do své knihy 12týdenní tréninkový kalendář, ve kterém vám radí provést 2 intenzivní tréninky a 3 tréninky s nízkou intenzitou a také jeden strečink v týdnech 1-4. V týdnech 5-8 provádíme 2 intenzivní tréninky, 4 tréninky s nízkou intenzitou a jeden strečink. Týdny 9-12 poskytují 2 vysoce intenzivní tréninky, 2 nízkointenzivní kardio tréninky, 1 HIIT kardio trénink a jeden strečink.

Bikini Body Guide: cvičení nohou

Níže jsou uvedeny některé příklady cvičení nohou BBG:

řada 1řada 2
skok sumo dřepy - 15 opakovánískokové výpady - 15 opakování
burpees - 15 opakováníkrabí chůze s medicinbalem - 15 kroků
dřepy na široké lavici s činkou jako zátěží - 15 opakovánívážené výpady - 24 kroků (12 na nohu)
lezení se zátěží - 15 opakováníšvihadlo - 2 minuty

Fotka Kayly Itsines z jejího Instagramu

Příspěvek sdílený Kaylou Itsines (@kayla_itsines) dne 30. března 2022 v 10:39 PDT

Bikini Body Guide: cvičení pro ploché břicho a silné paže

Níže je několik příkladů cvičení BBG pro ploché břicho a silné paže:

Řada 1Řada 2
kliky - 15 opakovánícvičení "horolezectví" - 40 opakování
dřepy s medicinbalem a jeho zvedání - 15 opakováníkliky na kole – 40 opakování (20 na nohu)
kliky s lehem - 15 opakováníúklony na zádech s rovnýma nohama a rotace - 30 opakování (15 na každou stranu)
kliky na tyčích - 15 opakováníohyby na zádech s narovnanýma nohama - 15 opakování
Stojí za to vědět

Tréninkové tipy od Kayly Itsines

  • Necvičte HIIT a odporový trénink za jeden den.
  • Jeden trénink by neměl trvat déle než 70 minut.
  • Neměli byste dělat více než 2 tréninky denně.
  • Pokud vám na tom hodně záleží, můžete jeden den absolvovat vysoce intenzivní trénink popsaný v knize a nízkointenzivní trénink, pokud budete cvičit jeden ráno a druhý večer.
  • Proveďte strečink po LISS i HIIT tréninku a před tréninkem se také zahřejte.

Bikini Body Guide: Cvičení celého těla

Představujeme Kayla Itsines' Full Body Workout, což je silový trénink celého těla:

Řada 1Řada 2
dřepy s medicinbalem a jeho zvedání - 15 opakováníburpees - 10 opakování
krok na lavičce se zdvihem kolen – 15 opakování na nohuelevace trupu vleže s rovnýma nohama - 15 opakování
kliky na kole – 20 opakování na každou stranulezení se zátěží - 30 opakování (15 na nohu)
vážené výpady vpřed – 15 opakování na nohukliky - 15 opakování

Ke každému z výše uvedených tréninkových plánů přistupujte jako k intenzivnímu tréninku a ve dnech, kdy je neabsolvujete, dejte méně náročný kardio trénink. Pamatujte, že toto je příkladCvičení v knize Kayly Itsines – v e-booku trenéra je toho mnohem víc.

Důležité

Proč nehubnete? 5 Reasons Why Autor Kayla Itsines

1.Chybí vám důslednost ve cvičení.

2.Budujete svaly - Svaly váží více než tuk, takže vaše práce na nich nepřichází vniveč, ale směřuje k silnějším svalům, nikoli k hubnutí. Díky tomuto typu cvičení vypadáte štíhle, i když se vaše váha nepohne.

3.Nejste tak omezující, jak si myslíte - pokud si dovolíte den volna od cvičení a podvádění s dietou, výsledky se nedostaví.

4.Necvičíte různé cviky a vaše tělo si zvykne na pevnou sestavu, která ho již nenapadá.

5.Vaše snídaně neexistuje, takže jíte později, ale také více - vrhnete se hladoví po jídle.

Účinky cvičení s Kayla Itsines

Příspěvek sdílený Kaylou Itsines (@kayla_itsines) dne 24. března 2022 v 2:49 PDT

Bikini Body Guide: účinky

Bikini Body Guide je 12týdenní a pestré cvičení: zahrnuje cvičení nízké i vysoké intenzity, prvky kardio, intervalového a silového tréninku.

Díky této kombinaci si ženy trénující s Kaylou všimnou účinků na různých částech těla. Dívky hodně hubnou – nejčastěji uvádějí, že během těchto 12 týdnů zhubly 9-12 kilogramů. Rozpětí je široké, ale vše závisí na stravě člověka, technice cvičení a metabolismu.

Na břiše cvičící osoby jsou svaly (obrysy jsou jemné, nemusíte se bát „mužského“ zářiče). Změny jsou patrné i na obvodu břicha a stehen, které se minimálně o pár centimetrů ztenčují (u konkrétních žen tato záležitost také vypadá jinak). Kukla se stává pevnější, tvarovanější, zvednutá, nohy a ruce - štíhlejší. Ramena se výrazně zpevní (ale zase se nebojte, že budou příliš mužná). Díky cvičení bude vaše pokožka lépe okysličená, a tudíž hladší a pružnější.

Účinky cvičení s Kayla Itsines

Příspěvek sdílený Kaylou Itsines (@kayla_itsines) dne 27. března 2022 v 4:14 PDT

Bikini Body Guide a správný jídelníček

Kayla Itsines často zdůrazňuje, že cvičení Bikini Body Guide je jen částí úspěchu a polovinou cesty k vysněné postavě. Sama nekouří a nepije, chodí spát ve 21:30 a vstává v 5:00.to je to, co dělá, jen svým vlastním způsobem - to je zdravé.

Trenér nepoužívá žádné suplementy kromě vitamínů a potřebné živiny se snaží dodat z potravy. Zdůrazňuje, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne a na její přípravu je lepší vstát o 15 minut dříve, než se jí vzdávat. Kayla jí 5 jídel denně: 3 hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) a 2 svačiny a její oblíbená jídla jsou: vaječný toast, avokádo a rajče, tuňákový salát, celozrnná palačinka s hlávkovým salátem, tzazikami a kuřecím masem, pečená zelenina s kuřecí špízy.

Spoustu Kayliných receptů na hlavní chody, stejně jako lahodné a zdravé sladkosti, najdete na jejím blogu.

Stojí za to vědět

Kayla Itsines

Kayla Itsines je Australanka narozená v roce 1991 - jedna z nejznámějších osobních trenérek na světě. Kayla absolvovala tréninkový kurz na Australian Institute of Fitness a pracovala jako trenérka v „jediné ženské“ posilovně v Adelaide. Její kariéra se rozjela rychlostí blesku, když vydala „Bikini Body Guide“ – e-knihu, ve které představila 12týdenní tréninkový plán pro ženy, které chtějí získat svou vysněnou postavu. Program se ukázal být natolik účinný, že si získal své miliony fanynek po celém světě, a tak byla vytvořena kniha – „Bikini Body Guide 2.0“ a „H.E.L.P. Nutrition Guide“ – průvodce zdravým stravováním. Bohužel žádná z e-knih Kayla Itsines není dostupná v polštině.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Jiné