Pre-workout je živina používaná před silovým tréninkem, která dodává energii „nakopnutí“ a stimuluje svaly k větší práci. Předtréninkové doplňky obsahují látky, které stimulují nervový systém a aminokyseliny ke zvýšení vytrvalosti a odstranění únavy. Tyto typy doplňků však mohou způsobit nežádoucí účinky, které jsou kvůli obsahu silných stimulantů zdraví nebezpečné. Podívejte se, co je v předtréninkových suplementech a zda se vyplatí je používat.

Pre-workout(z angličtinypre-workout- předtréninkový doplněk) je suplement, který je směsí látek, které mají poskytnout přísun energie před tréninkem a rozrušení během jeho trvání. Jak název napovídá,pre-workoutse používá před cvičením, např. v posilovně, ke zvýšení síly a fyzické odolnosti.

Předtréninkové doplňkypatří mezi nejrychleji rostoucí produkty na celosvětovém trhu suplementů. Na trhu jsou stovky různých typů předtréninkových tréninků. Některé dávají velký „kopanec“, jiné vykazují méně intenzivní akci. Efekt, který zdůrazníte, závisí na výběru produktu s konkrétním složením.

Složení předtréninkových tréninků a jejich účinky

Níže je uveden seznam legálních a testovaných předtréninkových ingrediencí.

  • Kofein

Kofein je stimulant, psychoaktivní složka, jejíž účinek na organismus je silně závislý na zkonzumované dávce. Kofein se přidává do doplňků nebo nápojů, jako je káva (50-100 mg na šálek), čaj (30-60 mg na šálek), cola (50 mg na plechovku), energetický nápoj (90-100 mg na plechovku). Předtréninkové tréninky s kofeinem ovlivňují centrální nervový systém, zvyšují reflexy a koncentraci, což může být užitečné pro lidi provozující různé sporty. Profitovat mohou zejména sportovci, kteří vyžadují velmi intenzivní úsilí v krátkém čase, a zástupci vytrvalostních disciplín. Kofein také stimuluje sekreci adrenalinu a v dávkách nad 5 mg / kg tělesné hmotnosti - produkci mastných kyselin

Díky kofeinu se mastné kyseliny přeměňují na energii, nikoli na svalový glykogen.

Přeměna mastných kyselin na energii, nikoli na glykogen, je velmi žádoucí proces, a to nejen vpři hubnutí, ale také u sportovců, protože šetří glykogen a tím zvyšuje vytrvalost. Existuje velké množství vědeckých důkazů, že kofein zvyšuje výkon při běhání až o 40 % (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Stojí za to vědět, že kofein zlepšuje výkon jak během krátké, velmi intenzivní aktivity (např. sprint na 100 m), tak dlouhé aerobní aktivity (např. 10 km běhu).

Dávkování:Bezpečná jednotlivá dávka kofeinu je asi 200 mg nebo 3 mg / kg tělesné hmotnosti. Nepřekračujte dávku přibližně 400-600 mg denně (v závislosti na tělesné hmotnosti).

Nežádoucí účinky : Můžete pociťovat bolesti hlavy, nespavost a úzkost. Někteří lidé jsou na její účinky náchylnější než jiní. Záleží na genetických faktorech, rychlosti metabolismu kofeinu a vaší stravě.

  • Kreatin

Kreatin je cennou složkou předtréninkových doplňků. Jde o bílkovinu skládající se ze 3 aminokyselin (arginin, glycin, methionin) přirozeně se vyskytující v lidském těle – je složkou svalové tkáně. Najdeme je také v mase zvířat, rybách nebo je lze přijímat ve formě doplňků stravy. Ve svalech se kreatin ukládá především jako fosfokreatin (FC), který způsobuje rychlý nárůst energie při velmi intenzivní zátěži. Zvýšené zásoby kreatinu vám umožňují udržovat trénink na velmi intenzivní úrovni, zejména pokud sestává z krátkých návalů aktivity (např. v případě silového tréninku nebo sprintu). Kreatin také urychluje proces regenerace mezi jednotlivými sériemi cviků a po provedení tréninkové jednotky snižuje odbourávání svalových bílkovin, ke kterému dochází po intenzivním cvičení. Navíc usnadňuje tvorbu bílkovin a růst svalů. Kreatin podporuje pronikání vody přes buněčné membrány a zvyšuje tloušťku svalových vláken asi o 15 %. Existuje méně důkazů, že kreativní využití má pozitivní přínosy pro aerobní trénink. Z tohoto důvodu je kreatin doporučován zástupcům vysoce intenzivních disciplín a anaerobních aktivit. Velmi často jej využívají kulturisté a lidé, kteří chtějí zvýšit svou svalovou hmotu a sílu. Pamatujte, že kreatin nefunguje pro každého.

Dávkování:1 g / 10 kg tělesné hmotnosti, obvykle užíváme ve 2 porcích denně (kolem tréninku nebo ráno a večer).

Vedlejší účinky:Kromě nárůstu svalové hmoty (což je požadovaný efekt pro většinu) a zvýšení celkové tělesné hmotnostizpůsobeno hlavně zadržováním vody, účinky dlouhodobého používání nejsou známy.

  • Betain

Betain (také známý jako trimethylglycin) lze nalézt také v předtréninkových doplňcích. Jedná se o modifikovanou aminokyselinu, která pochází z cukrové řepy. Betain se užívá preventivně při riziku rozvoje aterosklerotických změn, trombotických změn nebo srdečního onemocnění.

Betain se může ukázat jako podpora při silovém tréninku, má pozitivní vliv na zlepšení kondice, zvýšení síly a vytrvalosti

Betain je prý „matkou kreatinu“. V první fázi syntézy kreatinu je to betain, který poskytuje hlavně molekuly glycinu, aby je vázal s argininem a produkoval molekuly glykocyaminu. Betain je také mimořádně nápomocný ve druhé fázi syntézy kreatinu - v játrech - zde se glykocyamin dostávající do ledvin váže na methylový radikál, což vede pouze ke konečnému vytvoření molekuly kreatinu. Účast betainu na biosyntéze kreatinu ovlivňuje sílu a hmotu svalů. Důležitá pro zlepšení tréninkových výsledků je schopnost betainu udržovat přiměřenou úroveň buněčné hydratace, která může rychle klesat zejména po vyčerpávajícím vytrvalostním cvičení, kdy tělo vyloučí velké množství vody potem. Shromážděné informace naznačují, že betain nám může pomoci v naší snaze o štíhlou a svalnatou postavu.

Dávkování:750 - 1500 mg / den.

Vedlejší účinky : Může se objevit průjem, žaludeční nevolnost a nevolnost

  • Beta-alanin

Beta-alanin je předtréninkový doplněk složený z dipeptidu (tj. dvojité bílkovinné aminokyseliny) okouníka, který podporuje práci svalů. Karmosin je zodpovědný za regulaci pH svalového systému. Tato sloučenina udržuje vhodnou acidobazickou rovnováhu ve svalových buňkách, což zabraňuje tvorbě kyseliny mléčné. Beta-alanin snižuje únavu, zabraňuje překyselení svalů, podporuje regeneraci a dokáže také posílit svaly a jejich odolnost. V přirozené potravě jej najdeme v červeném a bílém mase.

Dávkování:Před a po cvičení se doporučuje užívat beta-alanin. Denní dávka je 3-8 g.

Vedlejší účinky:Může způsobit mravenčení na kůži, protože působí na nervové receptory umístěné těsně pod kůží.

Důležité

Vedlejší účinky předtréninků

Předtréninkový doplněk obsahuje stimulanty, které vedou ke stavům dočasné nebo krátkodobé "euforie" - zvyšují průtok krvepřes krevní cévy a stimulují nervový systém. Také vás to nutí dávat mnohem víc, než jste si mysleli. To vše zní jako dokonalý recept na efektivní trénink, díky kterému získáte konečný výsledek, jaký chcete. Ale je to lepší motivace, více energie a tzv "napumpovat" v tréninku po použití tohoto typu boosteru je dobré pro zdraví? Využití předtréninku má téměř přímý efekt, máme pocit, že „chceme“ a „tlačíme tréninkem“. Ale co bude dál?

Lidé, kteří použili tento typ opatření, se často musí potýkat s četnými vedlejšími účinky. Mezi ně patří mimo jiné:

  • „skvrny“ objevující se před očima;
  • bolesti hlavy;
  • pocit nevolnosti;
  • velmi silný pocit nedostatku síly, únava;
  • výrazný pokles energie o motivaci;
  • ospalost;
  • kontrakce;
  • mravenčení na těle;
  • třesoucí se končetiny;
  • závratě a zvýšená žízeň druhý den - podobně jako u tzv. kocovina.

Pokud se objeví některý z výše uvedených neduhů, znamená to, že osoba je alergická na některou ze složek nebo konkrétní předtréninkový doplněk musel obsahovat příliš mnoho látek s podobným účinkem. V důsledku toho tělo dostalo několik silných podnětů najednou a reagovalo nadměrnou stimulací, která má velmi špatný vliv na srdce a oběhový systém.Proto je lepším řešením vybrat vhodné předtréninkové ingredience tak, aby se jejich působení vzájemně nerušilo.

  • Yerba mate

Yerba mate jsou sušené, mleté ​​listy a tyčinky cesmíny paraguayské, ze kterých se obvykle vyrábí nálev. Za svou podporu vděčí svým pozoruhodným stimulačním, posilujícím a čistícím vlastnostem. Yerba maté je bohatá na matein – látku, která má podobný účinek jako kofein, díky čemuž dokonale stimuluje, aniž by způsobovala podráždění žaludku. Dále odstraňuje příznaky únavy, upravuje krevní tlak, zlepšuje metabolismus a podporuje imunitní systém. Cesmína paraguayská je také cenným zdrojem polyfenolů, což jsou látky s antioxidačními vlastnostmi.

Dávkování:Nepřekračujte 3-5 sklenic infuze denně.

Nežádoucí účinky:Studie z roku 2008 v Jižní Americe ukázala vztah mezi častou konzumací yerba maté a zvýšením výskytu rakoviny (hlavně horní části gastrointestinálního traktu). Zastánci infuze zpochybňují důvěryhodnost výzkumu, protože byl prováděn na lidech, kteří kouřili cigarety apožili alkohol.

  • L-tyrosin

L-tyrosin je endogenní aminokyselina produkovaná přirozeně naším tělem. Je prekurzorem tří z pohledu sportovních úspěchů velmi důležitých neurotransmiterů: dopaminu, norepinefrinu a adrenalinu. Jejich snížená sekrece je spojena se svalovou únavou. Může užívání tohoto doplňku zastavit tento pokles a zlepšit sportovní výkon? Bohužel četné studie tuto hypotézu nepotvrzují, takže přítomnost této složky nezvyšuje účinnost předtréninkového doplňku.

Tyrosin však může být užitečný pro přetrénované sportovce, jejichž chronická únava je způsobena poklesem hladiny norepinefrinu v mozku. L-tyrosin pomáhá obnovit vhodnou hladinu neurotransmiterů, a tím snižuje míru vyčerpání, podporuje také činnost mozku a koncentraci. Může zvýšit odolnost vůči stresu a snížit chuť k jídlu.

Dávkování:Přibližně 100 mg na kilogram tělesné hmotnosti ve 3 porcích. Nepřekračujte však denní dávku 10 g.

Nežádoucí účinky:po překročení dávky se může objevit kožní edém

  • citripin malát

Citripin malát se vyrábí spojením molekuly aminokyseliny citripinu a molekuly kyseliny jablečné do jedné molekuly. Ovlivňuje acidobazickou rovnováhu těla. Nejdůležitější výhodou citripin malátu je schopnost urychlit proces regenerace mezi po sobě jdoucími tréninkovými sériemi v krátkém časovém úseku. Citripin malát je dostupný jak ve formě monopreparátů, tak i komplexních předtréninkových suplementů (keratin, aminokyselinové suplementy).

Dávkování:3-8 g denně. Optimální dávka pro dosažení příznivých výsledků je 6 g denně.

Vedlejší účinky:Použití citripin malátu je bezpečné. Jediné, čemu můžeme věnovat pozornost, je výskyt tzv "svalová pumpa", což může být problematické, zejména v případě disciplín vyžadujících vysokou efektivitu a přesnost pohybů.

  • Sacharidy

Některé předtréninkové tréninky obsahují také sacharidové komplexy, jejichž úkolem je rychle dodat energii. Konzumace sacharidů krátce před cvičením má za cíl vyrovnat zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Pokud s tréninkem začneme v době, kdy jejich trávení ještě není ukončeno, zajistíme si delší přísun energie potřebné pro tělo při cvičení.

Dávkování:je velmi individuální záležitost azávisí na sportovní disciplíně.

Vedlejší účinky:Konzumace příliš velkého množství sacharidů před tréninkem může způsobit náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi a následně rychlé uvolnění inspinu a poruchy správného energetického využití tuků zdroje.

  • Aminokyseliny BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem neboli BCAA zahrnují tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. BCAA tvoří přibližně 33 % všech svalových bílkovin. Lidské tělo neprodukuje enzymy potřebné k tvorbě BCAA, proto musíme tyto aminokyseliny získávat z potravy. BCAA se velmi často přidávají do předtréninkových suplementů, které poskytují silnou antikatabolickou ochranu. Leucin má nejsilnější anabolický účinek, ale pro svůj dlouhodobý účinek potřebuje zbylé dvě aminokyseliny. Zlepšují syntézu bílkovin, regulují endokrinní systém, zvyšují koncentraci anabolických látek v těle, což má pozitivní vliv na regeneraci po intenzivním tréninku. Aminokyseliny BCAA ovlivňují sílu a vytrvalost, zintenzivňují rozvoj svalů a zároveň je chrání před rozpadem. Dobře fungují téměř ve všech sportech. BCAA se na rozdíl od mnoha jiných aminokyselin neodbourávají v trávicím traktu a játrech. Při perorálním použití velmi rychle proniká do krevního oběhu a svalů. Přirozeně se vyskytuje v mase a také v mléčných výrobcích, které obsahují vysoké množství bílkovin.

Dávkování:7-20 g denně. Nejoptimálnější dávka je 10 g denně.

Vedlejší účinky:Dosud nebyly prokázány žádné významné vedlejší účinky přípravku

Bude to pro vás užitečné

Pozor na škodlivé látky před tréninkem

DMAA , který najdeme také pod názvy: 1,3-diemtylamylamin, methylhexanamin, je zakázaná složka nacházející se v takových předtréninkových suplementech jako: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Předtréninkové tréninky s touto látkou se radikálně liší od běžných suplementů tohoto typu. Dají „slušný kopanec“, u běžných přípravků k podobnému účelu nevídaný. Po užití methylhexanaminu, který je na dopingové listině, došlo ve světě k několika úmrtím. Jeden z polských plochodrážních jezdců měl po použití nějaké nepříjemnosti - byl z tohoto důvodu suspendován.

  • Arginin

Arginin pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života, je podmíněně nezbytná (relativně exogenní) aminokyselina, zatímco sportovci by s ním měli zacházet jako s esenciální aminokyselinou. Může být syntetizován z glutamátu, prolinu nebo glutaminu.Je velmi důležité dodávat arginin potravou, protože procesy probíhající v těle neumožňují kompenzovat ztrátu této aminokyseliny způsobenou zvýšenou fyzickou námahou. Mírné cvičení obecně zvyšuje hladinu argininu v krvi, zatímco extrémní cvičení (jako je silový trénink) ji snižuje. Arginin má schopnost stimulovat růstový hormon, který podporuje růst svalů a snižuje hladinu tělesného tuku. Kromě toho arginin zvyšuje množství oxidu dusnatého (NO) v těle, zvyšuje syntézu kreatinu a zlepšuje imunitu. Je však třeba připomenout, že výše uvedené účinky argininu nepocítí každý. Důvodem je jeho velmi špatná stravitelnost a počáteční hladina v krvi před suplementací. Nejlépe vstřebatelnou a nejdražší formou argininu je arginin alfa-ketoglutarát (A-AKG). Existuje také L-arginin - předtréninkový suplement v čisté formě aminokyseliny a arginin hydrochlorid, které bohužel nepříznivě působí na trávicí systém.

Dávkování:Doporučuje se přijmout asi 9 g argininu

Nežádoucí účinky:někdy se vyskytují zažívací potíže

  • Taurin

Taurin je sirná biogenní aminokyselina, která se vyskytuje především v živočišných tkáních. Nejvyšší koncentraci této látky v lidském těle můžeme pozorovat v místech jejího uložení, tedy v mozku, srdci a svalovém systému. Taurin je základním prvkem v procesu působení kreatinu. Tato sloučenina je primárním transportem této látky do svalů, což zvyšuje efektivitu jejího využití. Lze tedy předpokládat, že užívání taurinu přispívá k rozvoji svalové tkáně a inhibuje rozpad svalů.

Taurin působí také na centrální nervový systém tím, že působí jako neurotransmiter.

Tato sloučenina zlepšuje pumpování krve ze srdce do svalů, takže může zvýšit vytrvalost. Studie německých vědců na skupině dobrovolníků ukázala, že lidé užívající taurin byli schopni vymáčknout více opakování na hrudník než lidé, kteří dostali placebo. Taurin je jednou z hlavních složek energetických nápojů. Přirozeně se vyskytuje v krůtím mase, mořských plodech, mořských řasách, hrachu a čočce.

Dávkování:0,005-2 g na kilogram tělesné hmotnosti

Vedlejší účinky:přebytek taurinu je vylučován ledvinami. Předávkování může vést k problémům trávicího systému: průjem, poruchy trávicího traktu a vředyžaludek.

  • Čínský citron

Citron čínský je druh rostliny z čeledi citroníků. Posiluje organismus, podporuje játra, čistí od toxinů, pomáhá bojovat proti stresu. Navíc stimuluje produkci antioxidantů, což zabraňuje poškození buněk způsobenému intenzivní fyzickou aktivitou. Čínský citron zrychluje metabolismus, působí antidepresivně a stimuluje centrální nervový systém. Pravidelná konzumace plodů schizandry je dobrá pro vaše duševní zdraví, zlepšuje vaši pohodu, zvyšuje hladinu energie a zlepšuje bystrost myšlení.

Dávkování:ve formě ovoce v prášku cca 10 g, 1-2x denně

Vedlejší účinky:Citrusové plody jsou bezpečné a lidmi dobře snášené. Neměli by je užívat lidé ve stavech nervové hyperaktivity, kteří se potýkají s nespavostí a srdečními problémy.

Stojí za to vědět

Uvedené ingredience se nejčastěji objevují v oblíbených předtréninkových přípravcích, i když samozřejmě ne všechny se nacházejí v každém. Často se stává, že na etiketě není uvedeno přesné množství použitých složek. Výrobci obvykle přidávají nějaké tajné, patentované receptury a přísady, pojmenované stejně záhadným způsobem. Je velmi obtížné definovat, co to je, ale štítek vždy ukazuje tučně „nejlepší předtréninkový trénink“, „nejsilnější podpora“, „funguje lépe než konkurence“ atd.

Jsou doplňky před tréninkem škodlivé?

Spousta lidí pije kávu. Kofein v něm obsažený zvyšuje tepovou frekvenci a má silný stimulační účinek. Pokud nás káva účinně stimuluje, silný předtréninkový trénink způsobí v našem těle totální zmatek! Jeden šálek instantní kávy obsahuje asi 80 mg kofeinu a vařená - asi 100 mg.V jednom předtréninkovém tréninku najdeme cca 300 mg kofeinu a téměř 120 mg jeho derivátů , a přesto existují i ​​další stimulanty (průměrný potréninkový obsahuje cca 10-12 takových látky!). Celé je to obrovská dávka, po které nás určitě nabudí. Je třeba také zmínit, že předtréninkové doplňky zvyšují krevní tlak – proto se nedoporučují lidem s vysokým krevním tlakem nebo srdečními problémy. Obvykle jsou však všechny tyto látky v rozumném množství maximálně zdravé a neškodí vám.

Možná tedy stojí za to se před tréninkem seznámit se seznamem legálních a vyzkoušených doplňků určených k užívání, vybrat si efekt, kterého chcete dosáhnout a užívat pouze jednotlivé látky, které neovlivnínegativně na naše zdraví? Při používání předtréninkových suplementů byste měli být vždy velmi opatrní, protože se nejedná o plně testovaný suplement.

Podle odborníkaAgata Dąbrowska, osobní trenérka, fitness instruktorka, dietoložkaCertifikovaný osobní trenér mezinárodní třídy, fitness instruktor, dietolog a absolvent chemie na Varšavské univerzitě. Sportu se věnuje 4 roky. Velký nadšenec do fitness a zdravé výživy. Skutečná sopka energie, která dokáže motivovat téměř každého k boji za lepší zdraví a krásnou postavu. Soukromě ráda vaří. V její kuchyni se hodí každé jídlo. Její motto zní: "Abyste byli úspěšní, první věc, kterou musíte udělat, je zamilovat se do tvrdé práce."

Autorkou článku je Agata Dąbrowska - certifikovaná mezinárodní osobní trenérka, fitness instruktorka, dietoložka a absolventka chemie na Varšavské univerzitě. Sportu se věnuje 4 roky.

Velký nadšenec do fitness a zdravé výživy. Skutečná sopka energie, která dokáže motivovat téměř každého k boji za lepší zdraví a krásnou postavu. Soukromě ráda vaří. V její kuchyni se hodí každé jídlo. Její motto zní: „Abyste byli úspěšní, první věc, kterou musíte udělat, je zamilovat se do tvrdé práce.“

Kategorie:

ABC cvičení