- Przysiady - pravidla výzvy
- Przysiady - tréninkový plán pro začátečníky
- Przysiady - pokročilý tréninkový plán
- Cvičení pro začátečníky - popisy
- Cvičení pro pokročilé - popisy
Výzva při provádění dřepů zpevní vaše hýždě, odbourá celulitidu a zeštíhlí stehna za pouhých 30 dní. Tréninkový plán obsahuje 5 různých variant cviku: tradiční dřep, s hodem nohy vzad, se zvedáním nohy do strany, plié dřep a s medicinbalem. Takto komplexní výběr cviků zaručuje velkolepý efekt v krátkém čase. Jediné, co musíte udělat, je důsledně se držet plánu výzvy.
Przysiadyje nejúčinnějším cvičením pro pevné hýždě. Musíte je však dělat pravidelně a nejlépe v různých variantách, abyste aktivovali všechny svalové skupiny odpovědné za vzhled zadku. Omezení na tradiční verzi dřepu bude mít malý účinek a časem se to stane velmi monotónní.
Následujícívýzvaobsahuje až 5 typů dřepů, které různými způsoby aktivují svaly nohou i hýžďové svaly. Díky tomu je trénink pestřejší a také efektivně tvaruje spodní části těla.
Viz také: Cvičení na zvětšení hýždí
Lidé, kteří se nespokojí se základní variantou výzvy, mohou čelit doplňkovým cvikům: dřep proti zdi, výpady s činkami nebo bulharský dřep. Musíte si však pamatovat, že počet opakování se každým dnem zvyšuje, takže to, co se na první pohled zdá jednoduché, může být po týdnu či dvou problematické. Proto se vyplatí seznámit se hned s celým plánem výzvy a realisticky zhodnotit své schopnosti.
Przysiady - pravidla výzvy
Výzva v začátečnické verzi obsahuje 5 typů dřepů (viz popisy dole na stránce):
- tradiční,
- s kopem dozadu,
- s nohou na stranu,
- dřepy plié,
- dřepy s gymnastickým míčem.
Úkolem je udělat každý den určitý počet opakování každého cviku. Počet opakování je uveden v tabulce. Například „6 opakování“ znamená opakovat každý z pěti cviků 6x a „6 opakování x 2“ znamená opakovat každý cvik 6x a navíc celou sérii dvakrát opakovat. Celkový počet provedených dřepů v daný den je uveden v závorkách.
Mezi sériemi si můžete udělat 2minutové přestávky.
Před cvičením se musíte zahřát. Popři tréninku byste měli svaly opatrně protahovat, abyste urychlili jejich regeneraci.
Przysiady - tréninkový plán pro začátečníky
| den 1 (30) | den 2 (50) | den 3 (60) | 4. den | den 5 (75) | den 6 (50) |
| 6 opakování | 10 opakování | 6 opakování x 2 | přestávka | 5 opakování x 3 | 10 opakování |
| den 7 (80) | den 8 | den 9 (90) | den 10 (60) | den 11 (100) | den 12 |
| 8 opakování x 2 | přestávka | 9 opakování x 2 | 6 opakování x 2 | 10 opakování x 2 | přestávka |
| den 13 (105) | den 14 (60) | den 15 (125) | den 16 | den 17 (135) | den 18 (75) |
| 7 opakování x 3 | 6 opakování x 2 | 5 opakování x 5 | přestávka | 9 opakování x 3 | 5 opakování x 3 |
| den 19 (140) | den 20 | den 21 (150) | den 22 (80) | den 23 (160) | den 24 |
| 7 opakování x 4 | přestávka | 10 opakování x 3 | 8 opakování x 2 | 8 opakování x 4 | přestávka |
| den 25 (175) | den 26 (90) | den 27 (180) | den 28 | den 29 (180) | den 30 (200) |
| 7 opakování x 5 | 6 opakování x 3 | 9 opakování x 4 | přestávka | 12 opakování x 3 | 10 opakování x 5 |
- Cvičení na schodech - výhody, pravidla a tréninkový plán
- Cvičení pro sexy hýždě: trénink s činkami
- Cvičení na celulitidu. Nejlepší cvičení na celulitidu
Przysiady - pokročilý tréninkový plán
Výzvou pro pokročilé hráče je provádět cviky od stolu a navíc cviky s vyšší obtížností (dřep proti zdi, výpady s činkami, bulharské dřepy). Popisy cvičení najdete dole na stránce. Dny odpočinku jsou stejné jako v tabulce výše.
1. den – 3. den
cvičení od stolu + 30 sekund dřep u zdi
5. den – 7. den
cvičení na stole + 45 sekund dřepstěna
Den 9. – Den 11.
cvičení na stole + 20 výpadů (10 na každou nohu)
Den 13 – Den 15.
cvičení na stole + 30 výpadů (15 na každou nohu)
Den 17. – Den 19.
cvičení na stole + 20 výpadů (10 na každou nohu)x 2
Den 21. – Den 23.
cvičení od stolu + 20 bulharských dřepů (10 na každou nohu)
Den 25 – Den 27 .
cvičení od stolu + 30 bulharských dřepů (15 na každou nohu)
Den 29 – Den 30.
cvičení od stolu + 20 bulharských dřepů (10 na každou nohu)x 2
Cvičení pro začátečníky - popisy
tradiční dřep- postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, natáhněte ruce před sebe (dlaně mohou být spojené). Zatímco boky tlačíte dozadu, dřepněte si, dokud nebudou stehna a lýtka svírají pravý úhel. Narovnejte se a pohyb opakujte. Pamatujte, že kolena vám nevyčnívají před prsty u nohou. Během cvičení by měl být žaludek vtažen a záda by měla být rovná.
dřep s kopem do zadní části nohy- postavte se rovně, spojte kolena a chodidla. Ohněte ruce, sepněte ruce v pěst a držte je ve stejné výšce jako hrudník. Dřepněte, dokud mezi stehnem a lýtkem není pravý úhel. Vraťte se do stoje a poté natáhněte jednu nohu co nejvíce dozadu. Udělejte další dřep tak, že na konci zatáhnete druhou nohu dozadu. Cvik opakujte ze strany na stranu. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete si opřít ruce o židli.
squat plie- dejte nohy na šířku širší než je šířka ramen. Nasměrujte prsty na nohou ven a položte ruce na boky. Narovnejte záda a vtáhněte břicho. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice.
dřep s nohou zvednutou na stranu- chodidla rozložte na šířku ramen a proveďte pravidelný dřep. Po narovnání zvedněte jednu nohu vysoko k vaší straně. Spusťte se, znovu si dřepněte a zvedněte druhou nohu do strany.
dřep s gymnastickým míčem- uchopte oběma rukama velký fitness míč a držte jej před sebou na úrovni hrudníku. Položte nohy na šířku ramen, narovnejte záda, vtáhněte břicho dovnitř. Sestupte do dřepu a zvedněte míč nad hlavu. Když se narovnáte, začněte spouštět míč a na konci pohybu ho znovu položte před sebe.
Cvičení pro pokročilé - popisy
dřep o zeď- napněte břicho, pokrčte kolena do pravého úhlu a opřete se zády ozeď, jako byste seděli na neviditelné židli. Ruce si můžete lehce opřít o kolena. Držte tuto pozici po zadaný počet sekund.
výpady s činkami- stůjte rovně, nohy položte na šířku ramen. Vezměte činky do rukou (držte je neutrálním úchopem – hřbet ruky by měl směřovat ven). Spusťte ruce volně podél těla. Udělejte krok vpřed jednou nohou, přičemž obě kolena pokrčte do pravého úhlu. Zadní koleno by mělo být těsně nad zemí a stehno natažené nohy by mělo být rovnoběžné se zemí. Vraťte se do výchozí pozice odrazem paty od podlahy. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
Bulharský dřep- držte činky v rukou neutrálním úchopem. Položte ruce podél těla. Posuňte jednu nohu dozadu a opřete nohu o plošinu (např. lavici, židli, postel) a druhou nohu posuňte dopředu. Pokrčte koleno přední nohy do pravého úhlu (nesmí přesahovat před prsty) a poté, narovnejte koleno, se vraťte do výchozí polohy. Nezapomeňte mít rovná záda a sevřené břicho. Cvik provádějte symetricky (stejný počet opakování pro každou nohu).