Hip thrust, tedy zvedání boků se zády umístěnými na platformě, je méně oblíbený cvik na hýždě než dřepy. Pokud však jde o zapojení hýžďových svalů a efektivitu formování zaobleného pevného zadečku – nad dřepy rozhodně vítězí. Přečtěte si o technice hip thrust a účincích tohoto cvičení.

Hip thrustje skvělé cvičení pro ty, kteří chtějí mít pevnější a pevnější hýždě bez rozvoje čtyřhlavého svalu.Hip thrustlze také použít jako doplněk k tréninku u běžců a dokonce i u studentů bojových umění. Tlačení boků nahoru se zvednutými zády je nejúčinnější při tvarování hýžďových svalů.

Mezi lidmi, kteří zkoumají účinky hip thrustu a doporučují toto cvičení, je Bret Contreras, doktor sportovních věd a muž považovaný za jednoho z největších světových specialistů na trénink hýžďových svalů, nazývaný „glute guy“ ".

Hip thrust – co to je? Hip thrust a sitcom

Hip thrustje extenze v kyčelním kloubu, která je hlavní funkcí velkého hýžďového svalu. Studie vědců z Aukland University of Technology1ukazuje, žehip thrustzapojuje tento sval mnohem efektivněji než dřepy. V roce 2015 bylo testováno 13 sportujících žen, které provedly 30 dřepů a 30 hip thrustů na lavičce a s činkou. Byl rozdíl v maximálním momentu svalového napětí.

V případě kyčelního tahu dochází k maximálnímu napětí v poloze gluteální kontrakce a extenze v kyčelním kloubu, zatímco v případě dřepu - v okamžiku extenze hýžďového svalu a flexe kyčle. Na základě elektromyografického (EMG) vyšetření bylo jednoznačně zjištěno, že kyčelní tah více než dřepy zapojuje spodní a horní část hýžďového svalu a bicepsový sval stehna a méně čtyřhlavý sval stehenní, což brání nadměrnému rozvoji této části těla.Hip thrust zapojuje 70-87% hýžďových svalů a dřep - 30-45%.Hip thrust v excentrické fázi, tj. snížení bokůprotahuje hýždě a v koncentrické fázi (zvedání boků) je stahuje.

Na rozdíl od toho, jak se zdá, jsou dřepy také technicky náročnějším cvikem než hip thrust – k jejich správnému provedení je potřeba vyvinout větší pohyblivost v hlezenních a kyčelních kloubech a větší flexibilitu stehenních adduktorů. Hip thrust nezatěžuje bederní páteř, jako je tomu u dřepů nebo mrtvých tahů.

Hip thrust - základní technika

Při zahájení cvičení zaujměte vhodnou pozici. Trup opřete o lavici (nebo židli) pod úhlem 45 stupňů vůči zemi, pokrčte lokty a držte trup blízko. Nasměrujte prsty u nohou ven. Nohy mějte široce pokrčené v kolenou a opřete se pevně o zem, jen mírně zvedněte hlavu a dívejte se přímo před sebe (ne nahoru nebo dozadu, protože díky tomu budou vaše svaly méně napjaté).

Pohyb by měl začínat vtažením pánve , to znamená napnutím břišních a hýžďových svalů. Nejde o to tlačit kyčle nahoru za každou cenu, protože může dojít k hyperextenzi v bederní oblasti, tedy zkrácení extenzorů páteře a protažení břišních svalů. Zatneme tedy břišní svaly a zpevníme hýždě a následně narovnáme boky až do konce, přičemž hýždě stáhneme co nejvíce. Váš trup by nyní měl být rovnoběžný se zemí. Spusťte tělo do výchozí polohy, hýždě mějte neustále napnuté.

Nakonec opakujte hip thrust 15krát ve 3 sériích – pokud s tímto cvičením své dobrodružství teprve začínáte, může být méně opakování (8-10).

Podívejte se na video, jak dělat hip thrust s činkou:

Tah kyčle s činkou

V této verzi díky dodatečné zátěži v podobě činky hýžďové svaly pracují ještě více.

Opřete se zády o lavici pod úhlem 45 stupňů vůči zemi. Pokrčte nohy v kolenou a položte chodidla pevně na zem s prsty směřujícími ven a s nohama od sebe. Zvedněte hlavu mírně nahoru, dívejte se přímo před sebe. Umístěte činku na úroveň boků. Srolujte pánev a poté pevně uchopte tyč. Nezapomeňte držet zápěstí rovně. Stabilizujte ramena a snažte se zvednout váhu ne spodní částí zad, ale hýžděmi. Nezapomeňte otočit kolena dozadu, to znamená, že je vytáhněte ven. Stiskněte hýždě k sobě co nejvíce a narovnejte boky, dokud nebudete rovnoběžně se zemí. Pomalu snižujte váhu a udržujte napětí v břiše a hýždích. Cvik opakujte 15x ve 3 sériích.

Hip thrust s činkou mohou efektivně provádět i ženy -modelka Kate Upton je provádí s váhou 90 kg.

Cvičení s činkou může způsobit nepohodlí, proto se vyplatí umístit pod činku houbu - houby lze zakoupit ve sportovních obchodech. Jsou umístěny ve středu tyče se suchým zipem směrem nahoru. Problémem může být i překrývání činky – nejlepší je požádat někoho o pomoc nebo zvolit zařízení s dostatečně velkými deskami, aby se daly nasunout.

Důležité
  • Pokud je tyč těžká a těsná, položte na ni houbu nebo kolem ní obtočte tréninkovou podložku, ochrání vaše boky před odřením.
  • Provádějte kyčelní tah velmi přesně, s rychlým stoupáním a pomalejším klesáním.
  • Pokud jste začátečník, můžete pociťovat mírnou bolest svalů v kolenou, která ale časem ustane s regresivním tréninkem.
  • Pokud je závaží příliš těžké a nejste schopni je zvednout na zem a položit na boky, požádejte o pomoc svého trenéra nebo partnera v posilovně.
  • Výjimečně se u tohoto cviku doporučuje zvednout hlavu, protože tato poloha chrání bederní oblast a udržuje ji napjatou.
  • Na činku můžete hodně zatěžovat, protože při tomto cviku máte opravdu pevné hýždě a vydrží mnohem větší zátěž než například u dřepů. Hip thrust je nejlepší cvik na zvětšení hýždí, ale také nejbezpečnější pro naše zdraví – nezatěžuje kolena a páteř.

Hip thrust s kettlebell

U tohoto cviku zaujmete stejnou pozici jako u tradičního hip thrustu bez zátěže. Jakmile se opřete trupem o plošinu, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte pevně na zem, nohy od sebe, položte si kettlebell na břicho a přitom ho držte rukama. Stiskněte k sobě břišní a hýžďové svaly a poté zcela narovnejte boky. Trup by měl být rovnoběžný se zemí. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte 15x ve 3 sériích. Je to podobné, jako když tlačíte na boky činkou, ale místo činky držíte kettlebell.

Tah kyčle s jednou nohou v prodloužení

Hip thrust ve verzi s jednou nohou se od cviku v klasické verzi liší pouze tím, že místo dvou nohou pokrčených v kolenou je jedna držena rovně. Uspořádání nohou a rukou je stejné. Poté zatáhneme pánev a zvedneme jednu rovnou nohu nahoru. S napjatými svaly po celou dobu se vracíme do výchozí polohy. Cvik opakujte 10x ve 3 sériích na obě strany.

Bude to pro vás užitečné

Start u glute bridge

Lidem, kteří právě začínají své dobrodružství s hip thrustem, se doporučuje cvičitglutenevěsta . Zahrnuje tlačení boků nahoru, ale vleže na zemi, nikoli vyvýšené. Tato technika je jednodušší, protože elevace vyžaduje více práce na hýždích.

Stejně jako hip thrust lze gluteový most provádět s činkou nebo kettlebellem nebo se zvednutou jednou nohou.

Hip thrust - účinky cvičení

Hip thrust působí primárně na hýžďové svaly - posiluje je, takže samotné hýždě jsou pevnější a lépe tvarované. Pomáhá také v boji proti celulitidě a přebytečnému tuku kolem hýždí a boků. Cvik v menší míře formuje břišní svaly a bicepsový sval stehna. Důležité je, že cvičení posiluje spodní část zad a zmírňuje související bolesti.

Stojí za to vědět

Hip thrust se nazývá „král cviků na hýždě“, ale zapojuje především velký hýžďový sval. Pro zajištění komplexního rozvoje hýžďových svalů se proto vyplatí provádět kettlebell, mrtvý tah, abdukci nohou nebo dřepy společně s hip thrustem.

Hip thrust se může stát součástí tréninku sprintu, protože hip thrust zvyšuje vaši rychlost při běhu. Mohou být také použity při tréninku wrestlingu nebo bojových umění, kde vám kroucení boků umožňuje efektivně zasadit úder. Cvičení pomáhá při formování správného držení těla - udržení těla rovně.

Zdroje:

1. Přístup k výzkumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategorie:

Stehna a hýždě