Trénink pro brazilské hýždě byl inspirován charakteristickou předností brazilských těl, tedy tvarovanými a pevnými hýžděmi. Pokud o takových zadečkách sníte, zkuste cvičení s Ewou Chodakowskou nebo Mel B, které je velmi rozmanité a přináší rychlé vizuální efekty. Při cvičení se zátěží zaznamenáte rozdíl ve vzhledu hýždí již po 2-3 měsících. Je důležité zvýšit počet sérií a zátěží s každým krokem, aby se vaše svaly mohly rozvíjet.

Při plánováníbrazilského tréninku hýždíbyste měli vzít v úvahucviky na hýždě , které aktivují hýžďové svaly, hlavní a vedlejší svaly . Zapojením těchto tří svalů do práce získáte uspokojivé vizuální efekty.

Naštěstí si tréninkový plán nemusíte vytvářet sami - níže najdete popisy nejúčinnějšíchcviků na hýžděa tabulku s rozpisem, kdy a kolik opakujte cvičení.

trénink brazilských hýždí - pravidla

Pro začátek provádějtecviky na hýždědvakrát týdně. Intenzivně trénujte – této části můžete věnovat zhruba 30 minut až hodinu. První dva týdny cvičte bez zátěže. Díky tomu se naučíte správnou techniku ​​a eliminujete riziko úrazu. Po dvou týdnech přidejte zátěž. Mohou to být činky, a pokud žádnou nemáte, začněte cvičit s lahvemi s vodou. Pamatujte, že svaly se vyvíjejí pouze tehdy, když postupně zvyšujete váhu závaží.

Spojte všechny níže popsané cviky na hýždě do jednoho tréninku. V prvním týdnu udělejte 1 sérii, ve druhém týdnu přidejte další, ve třetím můžete klidně dvě série, ale se zátěží. Mezi jednotlivými sériemi si dejte pauzu asi 1,5 minuty. Po dokončení konkrétního cvičení přejděte rovnou k dalšímu.

K níže uvedeným cvikům na hýždě můžete také zařadit ta, která doporučuje Ewa Chodakowska a Mel B, např. skoky do dřepu, abdukce zadní nohy s dřepem, zvedání kyčle s podporou zad, zvedání nohou do stran a další.

Podrobný tréninkový plán naleznete v tabulce níže

Cvičení na brazilské hýždě - tréninkový plán

TýdenPrzysiadyVýpadyVycpávání nohou v podpěře
11 sada 10–15 opakování1 sada 10–15 opakování1 sada 10–15 opakování
22 sady po 10–15 opakováních2 sady po 10–15 opakováních2 sady po 10–15 opakováních
32 sady, 10-15 opakování, zátěž: 2 kg2 sady, 10-15 opakování, zátěž: 2 kg2 série, 10-15 opakování, zátěž: 2 kg nebo další tréninková guma (odpor cca 10 kg)
42 sady, 10-15 opakování, váha: 3 kg2 sady, 10-15 opakování, váha: 3 kg2 série, 10-15 opakování, zátěž: 3 kg, tréninková guma: zkrácení o 3 cm
52 sady, 10-15 opakování, zátěž 4 kg2 sady, 10-15 opakování, zátěž 4 kg2 série, 10-15 opakování, zátěž: 4 kg, tréninková guma: zkraťte o další 3 cm
63 sady, 10-15 opakování, zátěž 4 kg3 sady, 10-15 opakování, zátěž 4 kg3 série, 10-15 opakování, zátěž: 4 kg, tréninková guma: délka a odpor podle týdne 5
73 sady, 10-15 opakování, váha 5 kg3 sady, 10-15 opakování, váha 5 kg3 série, 10-15 opakování, zátěž: 5 kg, tréninková guma: odpor cca 15 kg
83 sady, 10-15 opakování, zátěž 6 kg3 sady, 10-15 opakování, zátěž 6 kg3 série, 10-15 opakování, zátěž: 6 kg, tréninková guma: zkrácení o 2 cm
94 sady, 10-15 opakování, váha 6 kg4 sady, 10-15 opakování, váha 6 kg4 série, 10-15 opakování, zátěž: 6 kg, tréninková guma: stejná délka jako v týdnu 8
104 sady, 10–15 opakování, zátěž 7 kg4 sady, 10–15 opakování, zátěž 7 kg4 série, 10-15 opakování, zátěž: 7 kg, tréninková guma: zkraťte o další 2 cm
114 sady, 10-15 opakování, váha 8 kg4 sady, 10-15 opakování, váha 8 kg4 série, 10-15 opakování, zátěž: 8 kg, tréninková guma: zkraťte o další 2 cm

Návod, jak provádět různé cviky na hýždě, naleznete níže.

Cvičení pro brazilské hýždě: dřepy se vzpíráním

Nejoblíbenějším cvikem, který rozvíjí hýžďové svaly, je dřep. Jak udělat správný dřep?

Pohybujte nohama tak, aby úhel mezi lýtkem a podlahou byl 90 stupňů, když jdete dolů. Udržujte chodidla směřující stejným směrem, jakým se rozdělují kolena. Dávejte pozor na polohu těla, nepředklánějte se, držte rovná záda a stažené břicho. Když dřepíte, ujistěte se, že vaše váha je spíše na patách než na špičkách. Klesejte pomalu, vraťte se rychleji a dynamičtěji. Udělejte asi 10-15 dřepů. Pokuste se plynule přecházet z jednoho dřepu do dalšího, aniž byste mezi tím dělali přestávky. Pokud ke svému tréninku přidáváte váhu, váha by měla být buď na vnější straně nohou, nebo (pokud se jedná pouze o tyč nebo tyč) na trapézu.

Cvičení pro brazilské hýždě: výpady

Dalším cvikem pro brazilské hýždě jsou výpady. Tento cvik provádějte ze začátku po 1 sérii bez zátěže a v dalších týdnech zvyšujte počet sérií a opakování, stejně jako u dřepů.

Postavte se rovně a pevně napněte žaludek. Poté jděte jednou nohou vpřed (koleno nesmí vyčnívat před chodidlo, úhel mezi nohou a podlahou by měl být 90 stupňů), položte ji na zem a vraťte se do výchozí polohy. Po celou dobu výpadu mějte vzpřímený trup a napněte žaludek! Proveďte střídavě 10-15 výpadů na každou stranu. Tento cvik provádějte bokem k zrcadlu, věnujte pozornost svému držení těla a opravte chyby (nahrbená záda, nadměrné ohýbání před nohou).

Kdykoli chcete přidat váhu svým výpadům, vezměte do rukou nějaké závaží. Je velmi důležité rovnoměrně rozložit zátěž tak, aby každá ruka měla stejnou váhu (např. 1 kg a 1 kg).

Cvičení pro brazilské hýždě: zvednutí nohou v podpěře

Toto cvičení lze provádět doma i v tělocvičně. Pořiďte si elastický cvičební pás, který vám znesnadní vystrčení nohou v podpěře (díky tomu se zvýší efektivita cvičení). První dva týdny cvičte bez gumy a třetí týden s ní začněte cvičit. Na trhu jsou různé tréninkové tejpy, které mají různou odolnost podle barvy. Prvních 6 týdnů cvičte s nejmenším odporem (cca 10 kg). V tabulce najdete informace, jak si jej zkrátit v každém následujícím týdnu.

Postavte se do opřeného kolena, zahákněte si konec cvičebního pásu na jednu nohu a druhou vezměte do ruky. Napnutí gumy je na vás, pokud chcete větší odpor, zkraťte gumu a pokud chcete nohy vytlačit s menším namáháním, prodlužte popruh. Teď se pohnijednu nohu pokrčte za vámi, dbejte na to, aby byl trup napnutý a neohýbal se v zádech. Při tlačení nohy nahoru držte pevně hýždě. Toto cvičení opakujte 15krát na každou stranu. Pokud se po skončení tréninku necítíte unavení, příště se zaměřte mnohem více. Pokud jste v tělocvičně, použijte portálový jeřáb. Klekněte si, položte činku na nohu a proveďte cvičení, jak je popsáno výše.

Cvičení na hýždě s fit maminkou Ania Dziedzic

Tyto cviky rozpálí vaše hýždě! Přidejte je do tréninkového plánu popsaného výše a účinky si všimnete ještě rychleji.

Kromě cviků na hýždě popsaných v článku proveďte dvakrát týdně následující trénink.

Stojí za to vědět

Do tréninku brazilských hýždí se vyplatí přidat cvik hip thrust, tedy zvedání boků vleže na lavičce se zády. Podle vědeckých výzkumů hip thrust zapojuje největší procento hýžďových svalů – dokonce 87 %, pro srovnání dřepy – pouze 30-45 %.

Kategorie:

Stehna a hýždě