Bulharské dřepy jsou variantou cviku, který všichni známe. Jak správně provést bulharský dřep? Jaké části svalů to zahrnuje? Viz.
Bulharský dřepje jednou z mnoha variant dřepu, kterou každý zná. Tento typ cvičení zapojuje spodní svaly, takže je ideální pro modelování nohou a hýždí. Může být součástí tréninku jak v tělocvičně, tak i doma, protoženevyžaduje žádné speciální vybavení.
Použití přídavných závaží v podobě činek nebo obyčejných lahví na vodu držených v rukou je vhodné pro lidi začínající se sportem a pro ty pokročilejší.
Bulharský dřep – zapojené svaly
Mezi svaly pracující během bulharského dřepu patří hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní, skupina hamstringových svalů (polomembrány, polotendos a bicepsy stehna) a také přímý břišní sval. V závislosti na tom, jak cvik provádíte, se můžete více zaměřit na hýžďové nebo čtyřhlavé svaly.
Bulharský dřep - správná technika
Postavte se před pevnou oporu, zády k ní. Při provádění cviku v posilovně můžete využít lavici, doma může být alternativou obyčejná židle opřená o zeď. Ve výchozí pozici položte jednu nohu na podpěru a druhou mírně pokrčte v koleni.
Chodidla by měla být vzájemně rovnoběžná. Nechte ruce se závažím volně se pohybovat podél trupu. Při pohybu se zhluboka nadechněte, pokrčte přední nohu v koleni a snižte trup. Udržujte přitom neutrální polohu pánve a přirozené zakřivení páteře. Břicho by mělo být napnuté, lopatky napnuté a hlava umístěna jako prodloužení páteře. Věnujte zvláštní pozornost dráze kolen, nasměrujte je ven, protože valgozita může způsobit nebezpečné zranění.
Zastavte, když je stehno přední nohy pod kolenem. Pro silnější zapojení hýždí by měla být noha umístěna tak, aby koleno nevyčnívalo za linii chodidla. Překročení této linie stimuluje svaly kvadricepsu, aby pracovaly silněji. S výdechem se vraťte do výchozí polohy, vyhněte se hyperextenzi kolenního kloubu. Cvičení provádějte bez spěchu, příliš rychlé pohyby nejsousprávně.
Bulharský squat - časté chyby
- Příliš úzký nebo příliš široký rozestup nohou brání dostatečně nízkému sestupu nebo způsobuje, že noha klouže příliš hluboko pod linii prstů. Nelze však určit jednu univerzální vzdálenost od opory pro každého, protože ta je dána stavbou těla a každý si ji musí zvolit sám.
- Položení zadní nohy příliš vysoko nebo příliš nízko je dalším faktorem, který brání správnému provedení dřepu. Výška podpěry by měla být zvolena tak, aby nesnižovala rozsah pohybu. Předpokládá se asi 50 cm Pokud navíc pociťujete bolest, když se vám opěrka zad přilepí k zadní části chodidla, můžete zkusit pod ni umístit srolovanou podložku nebo ručník.
- Pokud vaše svaly horní části těla nejsou napjaté, můžete snadno ztratit rovnováhu. Při cvičení nezapomeňte napnout břišní a zádové svaly a posunout ramena dozadu.
- K nedostatečnému stabilnímu držení těla může přispět i nesprávně zvolená obuv. Nejbezpečnější je tento cvik provádět bez bot, chodidlo pak bude mít tu nejlepší oporu. Pokud se však na trénink v posilovně bez bot necítíte, vybírejte ty, které mají plochou a poměrně tvrdou podrážku.
- Neadekvátní přídavná hmotnost může také oslabit účinky. Pravidelní cvičenci by měli pamatovat na postupné zvyšování, aby viděli stále větší pokrok, ale pokud jste začátečník, bude dobré začít bez námahy a nejprve se naučit správnou techniku.