Chcete-li zvětšit hýždě, musíte dělat silová cvičení, která aktivují hýžďové svaly, střední a malé. Podívejte se, jaké jsou nejlepší cviky pro větší hýždě a zjistěte si o tréninkovém plánu, který vám umožní zvětšit zadek za 3 týdny.

Vyzkoušejtecviky na větší hýždě , které zvednou a zpevní váš zadek. Dělejte je pravidelně a po 3 týdnech si všimnete, že vaše hýždě jsou kulatější a pevnější. Popis cvičení a plán naleznete níže.

Jaké cviky jsou nejúčinnější pro zvětšení hýždí?

Chcete-li vybudovat své hýždě, měli byste nejprve dělatsilové cviky s použitím těžkých zátěží, nízkých opakování a spoustysérií. Proč?

Naše hýždě se skládají ze tří svalů:

  • hýždě uprostřed,
  • hýždě malý,
  • a obří hýžďový sval, který je největším svalem v celém těle.

Jsou velmi trvanlivé a odolné proti únavě, takže k jejich stimulaci potřebujete specifický stimul pro anabolický růst - to je prostě růst svalů. Nejen tato forma cvičení však bude zodpovědná za růst hýždí.

Svaly v lidském těle se skládají z pomalých svalových vláken (Ia, Ib) - červené svaly a rychlých svalových vláken (IIa, IIb) - bílé svaly. Podíl těchto vláken v každém svalu závisí na genetice a také na formě fyzické aktivity, kterou praktikujeme, protože proporce vláken se mohou s mnoha lety specifického tréninku měnit.

Hýžďové svaly většiny lidí jsou však napůl pomalá a rychlá vlákna – díky tomu jsou naše hýždě velmi silné a odolné vůči jakémukoli typu únavy. Vlákna s pomalými záškuby mají rádi dlouhodobé a intenzivní úsilí, tj. hodně cvičení, vysoký počet opakování a nízkou váhu, zatímco vlákna s rychlými záškuby, která rostou rychleji jako trénink s nízkým počtem opakování s vysokou zátěží.

To ukazuje, žehýždě mohou růst jak při vytrvalostním tréninku, tak při typickém silovém tréninku . Cvičení na zvětšení hýždí by se mělo skládat z obou těchto činností.

Cvičení na zvětšení hýždí zahrnující velký hýžďový sval

Když se podíváme blíže na anatomii hýžďového svalu, velký sval hýžďový pracuje při ohýbání v kyčelním kloubu aabdukce nohy vzad, zatímco střední a malé svaly jsou zodpovědné za abdukci nohy do strany, rotaci v kyčelním kloubu a stabilizaci při cvičení s jednou nohou

Proto se hýžďový sval nejvíce aktivuje při cvicích prováděných na obou nohách (výjimkou je abdukce nohy vzad) a střední a malé svaly se aktivují při cvicích na jedné noze.

Jaké jsou nejlepší cviky na hýžďové svaly? Najdete je níže.

Cvičení na zvětšení hýždí: kyčle

Toto je rozhodně král cviků na hýždě. Vědecké výzkumy prokázaly, že při jeho výkonu jsou hýžďové svaly po celou pohybovou fázi téměř ve stálém napětí a velmi silně aktivují všechny hýžďové svaly, aniž by se rozpínaly svaly stehenní a je většinou obtížné je od sebe oddělit. Hip thrust lze provádět ve dvou variantách: na tréninkové lavici nebo vleže na podložce

Cvičení poskytuje nejlepší výsledky při provádění s činkou. Pokud však nemáte doma činku, můžete si na boky nechat i láhev s vodou, těžkou knihu nebo cokoliv jiného, ​​co vám bude příjemné. Toto cvičení je tak účinné, že ho můžete dělat i bez zátěže, ale pak nezapomeňte zvýšit počet opakování.

Viz návod, jak správně provádět hip thrust:

Cvičení na zvětšení hýždí: Mrtvý tah na pokrčených nohách

Mrtvý tahje vícekloubové cvičení, které aktivuje k práci svaly téměř celého těla, ale při jeho cvičení jsou velmi zatěžovány hýžďové svaly, které tvrdě pracují během extenze kyčlí. Navíc se silně zapojují i ​​bicepsové svaly stehen, které spolu se hýžděmi vytvářejí zezadu krásný obrys naší postavy

Tento cvik funguje nejlépe na zvětšení hýždí, když ho provádíte s činkou, ale pokud žádnou doma nemáte, můžete cvičit s činkami.

Provedení:stůjte na šířku boků, chodidla mějte paralelně u sebe. Umístěte váhu těsně před nohy nebo se k nim přibližte pod činku. Uchopte tyč shora, držte ruce rovně a položte je na šířku ramen. Proveďte rotaci ramen, tj. vytočte lokty směrem ven, jako byste chtěli zlomit činku.

Jemně pokrčte kolena, ale neklesejte příliš nízko. Slezte k čince tak, aby byla vaše páteř rovná. Nemůžeš se hrbit! Poté zvedněte závaží nahoru, činku držte milimetry od holeně a veďte ji, jako byste ji klouzali přes stehna.

Pohyb musí být plynulý – při zvedání činky ze země narovnejte nohy v kolenním kloubu. V horní fázi cviku neprohýbejte bederní partii dozadu. Zůstaň vevnitřneutrální pozici a vraťte se do výchozí pozice, rovněž pokrčte kolena.

Pokud děláte mrtvý tah na pokrčených nohách s činkami, držte je před sebou jako činku. Verze s činkami se doporučuje pro začátečníky, protože tento cvik je technicky poměrně komplikovaný a může být velmi zraněný, zejména pro vaši páteř, pokud je proveden nesprávně.

Důležité
  • Při mrtvém tahu s pokrčenýma nohama stáhněte váhu z boků a pevně prohněte hýždě.
  • Než s tím začnete, ujistěte se, že máte pánev zakloněnou dozadu a hýždě pevně napnuté.
  • Ujistěte se, že vaše kolena vyčnívají ven. Tato poloha vám pomůže udržet nohy přišroubované k podlaze.

Cvičení na zvětšení hýždí: Únos zadní nohy

Lze provádět na stroji Smith, na tréninkových linkách a v mnoha variantách v posilovně. Pokud však chceme tento cvik na zvětšení hýždí provádět doma, neexistují v tom žádné překážky. Abdukci zad lze provést pomocí závaží na suchý zip připevněných ke kotníkům nebo jednoduše bez.

Provedení:postavte se rovně a uchopte zábradlí, židli nebo se opřete o stůl, abyste mohli udržet rovnováhu. Poté se mírně předkloňte a zvedněte rovnou nohu dozadu, držte ji o něco níže, než je úroveň boků. Vraťte se do výchozí pozice.

Trénujte nohy odděleně, začněte zprava, proveďte například 15 opakování, poté se přesuňte doleva a proveďte stejný počet opakování také na této noze. Váš sklon při cvičení a výška, ve které zvedáte, závisí pouze na vás, vaší anatomii a na tom, kdy nejvíce cítíte napjaté svaly.

Váš sklon při cvičení a výška, ve které zvedáte, závisí pouze na vás, na vaší anatomii a na tom, kdy nejvíce cítíte napjatý sval.

Cvičení na zvětšení hýždí: Przysiad

Przysiad není nejúčinnější augmentace hýždí. Tímto způsobem oprava více zapojuje kvadricepsy a bicepsy. Hýždě však můžeme aktivovat silněji, když provádíme dřep na nízké tyči – tedy s činkou spuštěnou nízko na trapézový sval (včetně oblasti kolem lopatek).

Vyplatí se to ale dělat i v základní verzi, protože jde o vícekloubové cvičení a benefity z něj plynoucí jsou mnohem větší pro celé tělo než jen pro hýždě.

Jak již víme, hýždě se skládají z různých svalových vláken, takže je třeba je trénovat různými metodami. Dřep je dobrou součástí vytrvalostního tréninku a vytvaruje vám hýždě a spálí zbytečný tuk.Při těžkém silovém tréninku může dojít k nadměrné tvorbě stehen a pro mnoho žen je to nežádoucí účinek.

Dřepy tedy dělejte jako zahřátí před silovým tréninkem, nebo je použijte pro intervalový či vytrvalostní trénink se spoustou opakování a sérií.

Cvičení na zvětšení hýždí se zapojením středních a malých hýžďových svalů

Pro aktivaci těchto dvou mnohem menších svalů by měla být zvětšena jedna hýždě nohy. Skvělým řešením bude cvičení např. na hýžďový sval obou chodidel, ale ve variantě na jedné noze.

Poté můžeme do tréninkového plánu zadat hip thrust na jedné noze, mrtvý tah na jedné noze a verzi dřepu na jedné noze zvanou bulharský dřep. Pohyb nohy na stranu bude také fungovat dobře.

Náraz kyčle jednou nohou

Ať už si vyberete verzi podložky nebo lavice, technika zůstává stejná. Jediným rozdílem je extenze kyčle, opřená o jednu nohu. Poté se doporučuje snížit hmotnost, protože síla také výrazně klesá.

Mrtvý tah jednou nohou

U tohoto cviku na zvětšení hýždí je technika také stejná jako u klasické verze. Při provádění musí být noha, na které stojíte, co nejvíce napjatá a druhá noha zůstane volně zatlačena dozadu.

Pamatujte však, že tento cvik se neprovádí s činkou, ale s činkou drženou na opačné straně nohy, kterou zvedáte. Pak je obtížnější udržet rovnováhu a ještě silněji se aktivují hýžďové svaly a drobné svaly, protože jejich úkolem je stabilizovat vaši pánev a zabránit jejímu naklánění na obě strany.

bulharský squat

Toto úžasné cvičení na zvětšení hýždí vám také umožní spálit spoustu kalorií, protože při něm celé tělo pracuje na udržení rovnováhy. Provádějte je s činkami drženými na obou stranách těla.

Výkon:vyberte si místo, kde můžete volně odpočívat jednu nohu a dřepovat. Může a nemusí to být tréninková lavice. Můžete si vybrat i židli, pokud ji zrovna nemáte po ruce. Postavte se asi jeden metr před sebe, jednu nohu vraťte dozadu, stáhněte prsty k sobě a položte chodidlo na požadované místo, přibližně ve stejné výšce jako koleno vaší rovné nohy.

Nohu, na které stojíte, položte tak, abyste při klesání udrželi v noze správný úhel. Uchopte činky, držte rovná záda, napněte břicho, eliminujte lordózu, napněte hýždě a dřepněte si zhruba do pravého úhlu mezi stehnem a kolenem. BěhemNa tento cvik si nemusíte brát velkou váhu, protože velmi silně aktivuje hýžďové svaly a je skvělou alternativou ke klasickému dřepu.

Tréninkový plán pro větší hýždě

Mezi cviky odpočívejte 30 sekund a mezi každou sérií 1 minutu.

Cvičení1. řada.Řada 2.Řada 3.4. řada.5. řada.
Hip tah10 opakování10 opakování10 opakování8 opakování8 opakování
Mrtvý tah8888-
Abdukce nohy vzad (opakování pro obě nohy)121212--
Bulharský dřep (opakování pro obě nohy)101010--
Mrtvý tah na jedné noze (opakování pro obě nohy)888--

Kdy se projeví první účinky cvičení?

Skutečnost, že se vaše kukla znatelně zvětší a zvedne, je ovlivněna mnoha faktory, např. intenzita tréninku, progrese, váha, se kterou cvičíte, genetika, výživa. Pokud jsou vaše tréninky prováděny pravidelně a technicky správně,uvidíte první výsledky po třech týdnech .

Tréninkový plán měňte každých 4-8 týdnů, protože během této doby se svaly přizpůsobí a mohou přestat růst. Nejdůležitější je změnit tréninkový systém a svaly překvapit, pak je nenecháte stagnovat a zajistíte jim pravidelný růst.

Do svého tréninkového plánu můžete také přidat různé tréninkové metody, jako jsou supersérie, gigantserie nebo drop-sety, ale pamatujte, že toto není řešení pro začátečníky.

Jak často cvičíte, abyste zvětšili své hýždě?

Hýžďové svaly jsou velmi odolné vůči únavě, takže je můžete procvičovat až 3x týdně obden. Potom takový trénink rozdělte na silový a vytrvalostní trénink nebo jej rozdělte na danou skupinu hýžďových svalů, např. pondělí - velký hýžďový sval a středa - střední a malý hýžďový sval.

Pokud operujete s těžkými váhami a váš trénink je velmi namáhavý, hlavně silový, trénujte jednou až dvakrát týdně, dopřejte svým svalům čas na odpočinek, protože tehdy rostou. Optimální počet tréninků hýždí je 1-2x týdně.

Pamatujte však, že vše závisí na vašem těle – některé se regenerují rychleji, jiné déle;sledujte svůj pokrok a volte svůj tréninkový systém a režim moudře. Pokud cvičíte s umělou váhou, pamatujte na pravidelný tréninkový pokrok: zvyšujte zátěž každý druhý nebo třetí trénink. Pokud se rozhodnete cvičit s váhou vlastního těla, zvyšte počet sérií a opakování.

Ve skutečnosti je to pouze obecné schéma, protože byste také měli pamatovat na neustálý pokrok při cvičení v tělocvičně.

Małgorzata Kośla fitness instruktorka, certifikovaná osobní trenérka, autorka blogu stylzyciadowolny.pl

Kategorie:

Stehna a hýždě