Odpočinek po tréninku je nezbytný pro správnou regeneraci svalů a obnovu energetických zdrojů v těle. Jeho kvalita určuje, jak rychle budeme schopni vidět výsledky cvičení. Zjistěte, kterých chyb se vyvarovat, aby byl odpočinek po tréninku zdravý a účinně pomáhal při regeneraci těla.
Odpočinek po tréninkuse zdá být něco samozřejmého a nezbytného k udržení rovnováhy v těle, přesto to mnoho lidí do svého tréninkového plánu nezahrnuje. Začínající amatérští sportovci, počítající s okamžitými účinky cvičení a rychlým úbytkem kilogramů, neúnavně trénují den za dnem. Mezitím je to ta nejhorší chyba, kterou můžete udělat.
Bez adekvátního času na regeneraci svalů nám ani ten nejlepší tréninkový plán nepomůže vybudovat kondici a sílu. Dosažení cíle štíhlé, atletické postavy vyžaduje prolínání krátkých období námahy s delšími obdobími odpočinku a pouze tento tréninkový režim je účinný a bezpečný pro zdraví.
Odpočinek po tréninku – jaké jsou jeho funkce?
Odpočinek je důležitou součástí tréninkového cyklu z několika důvodů:
- umožňuje vyhnout se přetrénování - stavu, kdy pociťujeme neustálou únavu, bolesti svalů, nedostatek energie a ve kterém dosahujeme horších sportovních výsledků;
- vám umožňuje vyhnout se zraněním, jejichž riziko se zvyšuje při přetížení těla;
- pomáhá při znovunabytí síly a motivace potřebné pro další trénink;
- přispívá k efektu tzv superkompenzace – jev, při kterém tělo zvyšuje své energetické zásoby od tréninku k tréninku. Tímto způsobem se naše efektivita postupně zlepšuje a pokaždé můžeme dosahovat lepších sportovních výsledků.
Odpočinek po tréninku – co nedělat?
Aby byla regenerace po cvičení úspěšná, musíte vědět, co napomáhá rychlé přestavbě svalů a co tento proces zpomaluje. Někdy chování, které se zdá být pro přetížené tělo prospěšné, jej může dokonce zhoršit. Proto je důležité dodržovat několik základních pravidel pro regeneraci po tréninku.
1. Nevynechávejte strečink
Strečink patří mezi tzv. cool down cviky, tedy zklidnění a uvolnění svalů po tréninku.Jejich cílem je bezpečně uvést unavené tělo do stavu klidu a odpočinku. Přeskočením tohoto kroku vystavíte své tělo šoku z náhlého přechodu z velmi rychlého tempa cvičení na úplné zastavení. Může se projevit například mdlobou, mdlobou nebo žilní embolií. A co víc, protahování svalů snižuje příznaky bolesti ihned po tréninku a snižuje riziko bolestivosti.
2. Netrénujte stejnou svalovou skupinu den po dni
Svaly potřebují 24 až 48 hodin odpočinku, aby se plně zotavily. To znamená, že pokud cvičíte na stejné svalové skupině den po dni, vystavujete své tělo riziku přetrénování. Z dlouhodobého hlediska, místo toho, aby bylo tělo silnější a silnější, stále slábne.
Nejzdravější je zavést mezi tréninky alespoň 1denní pauzy nebo využít aktivní odpočinek - druh odpočinku, při kterém zbavíme svalovou partii procvičenou předchozí den zátěže a místo toho se soustředíme na jinou .
3. Nevynechávejte jídlo po tréninku
Myslíte si, že můžete spálit více kalorií tím, že se po tréninku vzdáte jídla? Toto je chyba! Takové chování je velmi nezdravé, protože způsobuje svalový katabolismus – to znamená, že tělo, které nemá jak doplnit energetický nedostatek, spaluje místo tuku vlastní svaly.
Abyste tomu zabránili, snězte do 2 hodin po tréninku jídlo bohaté na sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Může to být například jogurtové müsli s oříšky a sušeným ovocem nebo na živiny bohaté smoothie. Pro větší jídlo: libové kuře s celozrnnými těstovinami a salátem.
Pamatujte, že nezáleží na tom, zda trénujete ráno nebo večer – po každém, i pozdním tréninku musíte něco sníst.
4. Nesahejte po kalorických svačinkách
Na rozdíl od toho, jak se zdá, sníst tučnou, sladkou svačinku po intenzivním cvičení nezůstane pro tělo bez významu. Vysoce zpracované produkty, jako jsou lupínky, tyčinky nebo zmrzlina, neobsahují žádnou nutriční hodnotu, která by se dala využít v procesu regenerace svalů. Jsou to jen prázdné kalorie, které se snadno ukládají jako tuk – a přesto je tuk nejhorším nepřítelem lidí, kteří cvičí, aby zhubli.
5. Nelétejte noc
Správná dávka spánku je klíčem k plné regeneraci po tréninku. Zatímco spíte, vaše tělo „opravuje“ ztrátu svalů způsobenou cvičením a připravuje vaše tělo na ještě větší práci. 7-8 hodin spánku je optimální doba, kterou potřebujete po vyčerpávajícím dniVstaňte ráno svěží a svěží.
6. Nepijte alkohol
Párty s velkým množstvím alkoholu den po tréninku je rozhodně špatný nápad. Alkohol má řadu vlastností, které zpomalují proces regenerace po cvičení: odvodňuje tělo, brání přísunu glykogenu do svalů, vyplavuje elektrolyty a brzdí proces růstu svalové tkáně. Pokud plánujete konzumovat alkohol ve velkém množství, udělejte tak během delší pauzy od cvičení.
Zkontrolujte: Jak alkohol ovlivňuje výkon cvičení?
7. Nepoužívejte saunu bezprostředně po tréninku
Saunování může být dobrou formou odpočinku, ale pouze s odstupem alespoň 1-2 dnů po tréninku. Díky vysoké teplotě pak můžete počítat s efektem snížení bolesti svalů, uvolnění těla a odstranění škodlivých toxinů z těla.
Chybou je však vstupovat do sauny hned po cvičení, kdy se nám tep ještě nestabilizoval a krevní tlak je stále vysoký. Tamní podmínky navíc zvyšují tlak a zatěžují kardiovaskulární systém. Intenzivním pocením se navíc prohlubuje dehydratace organismu a vyplavování elektrolytů, jejichž hladinu je nutné co nejdříve po tréninku doplnit. V důsledku toho může sauna místo toho, aby pomáhala, zpomalit proces regenerace svalů.