Je nízkosacharidová dieta na hubnutí účinná? Podle některých dietních koncepcí je hlavním důvodem přibírání nadbytek sacharidů. Vzdát se jich je nejjednodušší způsob, jak dosáhnout štíhlé postavy. Představujeme příklad jídelníčku na týden, založený na produktech s nízkým obsahem sacharidů.

Nízkosacharidová dietaje dieta založená na omezení spotřeby produktů, které poskytují sacharidy pod hodnoty doporučené oficiálními institucemi a standardy výživy obyvatelstva , které v současnosti tvoří 45-65 % energie v denní stravě. Zároveň se zvyšuje podíl zdravých tuků v jídle

Nízkosacharidová dieta – pravidla

Nízkosacharidovou dietu často najdete pod názvem LCHF z anglického low carb high fat. Podíl bílkovin v této dietě se také zvyšuje, ale ne v takové míře jako ve vysokoproteinových dietách (20-30 %).

Nízkosacharidové diety zahrnují oblíbené stravovací styly a hotové výživové programy vč. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Existuje několik typů diet s omezením sacharidů:

• střední – poskytuje 26–45 % energie ve stravě, • nízkosacharidové – poskytuje méně než 130 g sacharidů denně (méně než 26 % energie při dietě 2000 kcal), • ketogenní, velmi nízký obsah sacharidů – poskytuje 20–50 g sacharidů denně (4–10 % energie při dietě 2000 kcal).

Rozdělení na typy nízkosacharidových diet vyplývá z toho, že za minimální množství sacharidů nutné pro práci mozku se považuje 130 g. U většiny lidí však při konzumaci sacharidů na úrovni 20-50 g denně se tělo dostává do stavu ketózy, kdy se základním zdrojem energie pro všechny tělesné buňky včetně mozku stávají ketolátky (produkt metabolismu tuků), nikoli glukóza (produkt metabolismus sacharidů).

Nízkosacharidové diety nezavádějí striktní doporučení, jak připravovat jídla nebo množství zkonzumovaných kalorií. Klíčem je poskytnout tělu dostatečně malé porce sacharidů a doplnit kalorický deficit vyplývající z omezení sacharidů větší konzumací zdravých tuků.

Bez ohledu na vaši rozmanitost nízkosacharidových diet se vždy doporučuje jíst dietunezpracované, jíst zelenou listovou zeleninu a brukvovitou zeleninu, ořechy, mandle, semena, vejce, ryby, nezpracované maso, tučné přírodní mléčné výrobky a avokádo, kokosové a olivové tuky.

Abyste striktně dodrželi doporučený příjem sacharidů, je nutné se řídit nutričními tabulkami potravin a počítat příjem sacharidů ve vašich jídlech. Mezi sacharidy nepatří vláknina, ale pouze ta, která se vstřebá v trávicím traktu.

Online kalkulačky a aplikace pro chytré telefony jsou velmi užitečné nástroje, které pomáhají kontrolovat příjem sacharidů.

Nízkosacharidová dieta – co můžete jíst?

Nízkosacharidové diety nejsou diety, které úplně vylučují sacharidy, ale musíte si být vědomi toho, že se nacházejí nejen v cereálních výrobcích (chleba, těstoviny, krupice, cereálie atd.) nebo sladkostech, ale také v ovoci , mléčné výrobky, semena luštěnin a ve velmi malých množstvích ve většině zeleniny.

V jídlech hrají důležitou roli vejce v různých podobách, saláty a maso v kombinaci se zeleninou k hlavním chodům. Tato dieta propaguje potraviny od místních výrobců, maso nejlépe od farmáře, mléčné výrobky z malých místních mlékáren, kde je obsah tuku ve výrobcích vyšší, než jsou běžně dostupné v obchodech.

K pití se doporučuje perlivá a neperlivá voda. Mezi jídly, v případě nedostatku hladu, můžete pít černou kávu nebo s trochou přidání mléka nebo smetany. Pokud máte hlad, můžete do kávy přidat smetanu bez omezení. Na LCHF dietách, tzv neprůstřelná káva - káva s máslem nebo kokosovým olejem.

S lihovinami, červeným nebo bílým suchým vínem, vodkou, ginem, whisky a brandy jsou povoleny příležitostně, ale zapíjejí se pouze vodou nebo limetkovou šťávou.

Stojí to za zkoušku

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní snadno zhubnout a přitom jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativního online dietního systému Průvodce zdravím a starejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si perfektně vybrané menu a neustálou podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit více

Nízkosacharidová dieta – doporučené produkty

Mandle
Maso, ryby, vejceMléčné výrobkyTukOřechy a semenaZelenina
Červené maso s jakýmkoliv obsahem tuku Kuře, krůta, kachna atd. Zvěřina Libové a tučné ryby Mořské plody VejceŽlutý sýr, bílý sýr, tvaroh, tvaroh, smetana, plnotučný jogurtřečtinaOlivový olej Máslo Kokosový olej AvokádoVšechna listová zelenina Brukvovitá zelenina Zelenina rostoucí nad zemí

Ovoce je také povoleno, ale v omezeném množství v závislosti na obsahu sacharidů. Nejméně cukru je v bobulích: borůvky, borůvky, maliny a jahody.

Nízkosacharidová dieta – kontraindikované produkty

Při nízkosacharidové dietě je zakázáno: sladkosti a sladké nápoje: sycené, nesycené, energetické, izotonické nápoje, sušenky, oplatky, čokoláda, bonbony, zmrzlina, cukrovinky, snídaňové cereálie atd. ., a pivo a barevné nápoje z alkoholu, protože poskytují hodně cukru v té nejnezdravější verzi.

Lupínky, tyčinky, krekry, bílý chléb, bílé těstoviny a jakékoli výrobky z bílé mouky jsou vyloučeny. Margarín (zejména tvrdý v kostkách) je také zakázán jako zdroj trans-tuků.

Podle předpokládaného příjmu sacharidů je potřeba výrazně omezit nebo úplně vyloučit zdroje komplexních sacharidů, tj. husté krupice, rýže, brambory, batáty, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, celozrnné cereálie atd. Malé množství kořenové zeleniny (řepa, mrkev, petržel, celer) a luštěnin.

Nízkosacharidová dieta – obsah sacharidů v potravinách

15 g sacharidů najdete v:

  • cereální produkty - např. krajíc chleba; 1 tortilla dort cca 15 cm; 1/2 šálku neslazených obilovin; 1/3 šálku vařených těstovin; 1/3 šálku vařené rýže; 1/2 šálku vařených krup
  • ovoce - např. 1 malé jablko; 1 malá hruška; 4 meruňky; 1/2 velkého banánu; 15 třešní; 15 hroznů; 2 fíky; 3/4 šálku malin; 2 švestky; 1 velké kiwi; 3/4 šálku čerstvého ananasu; 1 a 1/4 šálku melounu
  • mléčné výrobky - např. 300 ml mléka; 1 šálek libového jogurtu; 750 g tvarohu; 1 kg sýru feta
  • luštěniny - např. / 1/2 šálku vařených luštěnin; 1/2 šálku vařených brambor; 1 malý pečený brambor; 3 šálky syrového: chřest, rajčata, brokolice, cuketa, paprika atd.
  • svačiny / sladkosti - např. 3 zarovnané lžičky cukru; 4 sklenice popcornu; 30 g hranolků; kousek dortu 5x5 cm, 1/2 šálku zmrzliny; 1 malá cereální tyčinka; 1/2 šálku čokoládového mléka

Mezi potraviny, které neobsahují žádné nebo žádné sacharidy, patří rostlinné oleje, máslo, maso, ryby, vejce a sýr.

Dietanízký obsah sacharidů – je to zdravé?

  • Nutriční hodnota nízkosacharidových diet

Existuje názor, že diety se sníženým obsahem sacharidů neposkytují dostatečné množství minerálů a vitamínů.

Australský výzkum ukázal, že tento problém se nevyskytuje u racionálně naplánovaného jídelníčku. Dieta nedokázala pokrýt pouze požadavky žen na železo (bylo dosaženo 86–98 % doporučeného množství) a vitamín D u žen a mužů, což je běžný problém většiny diet.

  • Nízkosacharidová dieta pro inzulínovou rezistenci a diabetes

Nízkosacharidová dieta by měla být první volbou při léčbě inzulinové rezistence a cukrovky. Má pozitivní vliv na kontrolu glykémie a umožňuje omezit dávky užívaných léků. To bylo opakovaně prokázáno seriózním vědeckým výzkumem, ale oficiální doporučení pro dietu při cukrovce stále doporučují dietu založenou na sacharidech s nízkým glykemickým indexem.

DOBRÉ VĚDĚT: DIABETICKÁ DIABETA v souladu se zásadami zdravé výživy

  • Nízkosacharidová dieta a riziko kardiovaskulárních onemocnění

Mnoho kardiologů se domnívá, že nízkosacharidové diety zvyšují riziko srdečních onemocnění v důsledku konzumace většího množství živočišných tuků.

Stejnou teorii lze nalézt v příručkách doporučujících vysokosacharidovou a nízkotučnou dietu v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Zde je třeba připomenout, že po desetiletí lobbovaná teorie, že konzumace nasycených tuků ze zvířat je hlavní příčinou aterosklerózy a infarktů, nebyla epidemiologickými studiemi potvrzena.

Nebyla prokázána souvislost mezi množstvím živočišného tuku ve stravě a úmrtností na aterosklerózu.

Randomizované, kontrolované studie ukazují, že nízkosacharidové diety nejen nepříznivě neovlivňují testované parametry, ale mohou je dokonce zlepšit.

Recenze z roku 2022 (Noakes et al.) Jasně ukazuje, že LCHF dieta snižuje triglyceridy a ApoB (jeden z rizikových indikátorů aterosklerózy) a zvyšuje hladinu HDL „dobrého cholesterolu“ lépe než nízkotučná dieta. Může také mírně snížit hladinu „špatného cholesterolu“ LDL, ale není statisticky významný.

Některé studie ukazují, že dodržování LCHF diety mírně zvyšuje celkový cholesterol, ale je třeba poznamenat, že je to normální, když se zvýší alespoň jedna složka (v tomto případě HDL). Pro kardiovaskulární zdraví je navíc rozhodující poměr mezi hladinami HDL a LDL, nikoli sámcelkový cholesterol.

Četné studie zkoumající účinky diety s vysokým obsahem tuků a s nízkým obsahem sacharidů na faktory související s onemocněním srdce ukazují, že:

• zvýšení hladiny HDL, • snížení hladiny ApoB, • zlepšení průtoku krve arteriolami, • snížení zánětlivých biomarkerů, • snížení systolického a diastolického krevního tlaku, • zlepšení glykemické kontroly a snížení hladiny glykovaného hemoglobinu, • glykémie a hladiny inzulínu se snižují, • obvod břicha, viscerální tuk a ztučnění jater se snižují

Všechny tyto pozitivní změny naznačují snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění při dietě LCHF.

  • Je ketóza nebezpečná?

Ketóza je spojena s ketoacidózou a někdy je s ní mylně ztotožňována. Ketóza je stav, kdy játra produkují ketolátky, které jsou zdrojem energie pro mozek a nervový systém díky omezení sacharidů ve stravě. Ketóza se přirozeně vyskytuje u novorozenců, během těhotenství a nalačno.

U člověka, jehož strava je založena na sacharidech, je hladina ketolátek 0,1 - 0,3 mmol / l. Při nízkosacharidové dietě stoupá z 1 na 7-8 mmol/l. Ke zdraví a život ohrožujícímu stavu ketoacidózy však dochází až při hladině ketolátek 25 mmol/l. Je tedy minimálně 3x vyšší než u LCHF diety.

  • Další vedlejší účinky nízkosacharidových diet

Strava s velmi nízkým obsahem sacharidů může způsobit bolesti hlavy, otupělost a bolesti svalů. Většina lidí, kteří pociťují vedlejší účinky, zmizí po období adaptace.

Nízkosacharidová dieta a hubnutí

Nízkosacharidová dieta byla poprvé použita jako dieta na hubnutí kolem roku 1860. Obrovskou oblibu si získal v 70. letech dvacátého století díky knize Dr. Atkinse. Tehdy byla jeho dieta považována za jednu ze „zázračných diet“, ale dnes se již ví, že nízkosacharidová dieta je efektivním přístupem k hubnutí, což potvrzují četné vědecké studie.

V závěrech analýz se můžeme dočíst, že nízkosacharidové diety jsou minimálně stejně účinné jako jiné dietní přístupy, ale častěji dochází k závěru, že dieta je efektivnější a snadněji se dodržuje.

Důležité je, že dodržování zásad nízkosacharidové diety má za následek zvýšený pocit sytosti a spontánní snížení množství zkonzumovaných kalorií účastníky studie (aniž by navrhovali nebo ukládali jakákoli omezení na množství jídla) , který výrazně pomáhá při dlouhodobém procesu hubnutí přebytečných kiltělo.

Větší sytost může být důsledkem zvýšeného příjmu bílkovin, vyrovnaných hladin glukózy v krvi (nárůsty cukru po konzumaci sacharidů mají za následek návaly hladu), stavu ketózy v těle a metabolických změn.

  • Každoroční randomizovaná studie 148 obézních žen a mužů bez diabetu typu II nebo kardiovaskulárního onemocnění porovnávala úbytek hmotnosti na LCHF dietě (méně než 40 g sacharidů denně) a 55% sacharidové dietě. V první skupině byl průměrný úbytek hmotnosti 5,3 kg a ve druhé 1,8 kg.
  • U 84 osob s diabetem II. typu byl testován účinek ketogenní diety ve srovnání s dietou s nízkým GI a omezenou na 500 kcal kalorií. Po 24 týdnech byl zjištěn mnohem vyšší úbytek hmotnosti ve skupině s ketogenní dietou (11,1 kg vs. 6,9 kg).
  • 322 lidí s nadváhou bylo rozděleno do 3 skupin. První byla nízkokalorická středomořská dieta, druhá byla nízkotučná, nízkokalorická dieta a třetí byla nízkosacharidová dieta s normálním obsahem kalorií. Kontrola byla provedena po 24 měsících. V první skupině byl úbytek hmotnosti v průměru 4,4 kg, ve druhé - 2,9 kg a ve třetí - 4,7 kg.

Kalkulačka BMI

ženamuždítěnesprávné údajePovinné polePovinné poleBMI dítětePoužíváme standardy BMI pro dospělé.
Ke kontrole správné hmotnosti (a také výšky a obvodu hlavy) dětí do 18 let se používají percentilové mřížky, aby se zjistilo, zda dítě roste úměrně věku.Zkontrolujte percentilové mřížky

Nízkosacharidová dieta – doporučení

Pacientům s diabetem I. a II. typu by měla být v první řadě doporučena nízkosacharidová dieta. Jeho účinnost v léčbě těchto onemocnění a možnost snížení dávek užívaných léků byla mnohokrát prokázána i ve velkých vědeckých studiích

Potvrzením může být například velmi seriózní kolektivní práce (Feinmann et al., 2015) předkládající přehled dlouhodobých randomizovaných kontrolovaných studií, tedy nejspolehlivějších ve světě vědy. Je podepsáno několika desítkami specialistů na diabetes a výživu, zdůrazňující nutnost změny současných oficiálních doporučení nízkotučné diety s nízkým glykemickým indexem v léčbě diabetu

Ketogenní dieta, která je nejvíce restriktivním typem nízkosacharidové diety, se úspěšně používá v léčbě farmakorezistentní epilepsie. V tomto případě vyžaduje vstup pod dohledem lékaře.

Nízkosacharidové diety mohou jistě prospět lidem, kteří hubnou. Přináší velmi dobré výsledky,a zároveň působí dojmem plného.

Skupinou, která by neměla zavádět velká omezení sacharidů, jsou těhotné a kojící ženy. Jejich poptávka je pak vyšší. Také u lidí trpících hypotyreózou se nedoporučuje omezovat sacharidy. V ideálním případě by neměly konzumovat méně než 120-130 g denně (ženy).

Nízkosacharidová dieta - ukázkový jídelníček

1. den

Snídaně

Míchaná vejce smažená na másle s rajčaty

Druhá snídaně

Hrst mandlí

1 malé jablko

Oběd

Cuketové nudle (cuketu nakrájíme na velmi tenké nudličky, přidáme na 2 minuty do osolené vroucí vody) s parmskou šunkou opečenou chvíli na pánvi s česnekem, cherry rajčátky, lžící piniových oříšků, strouhaným parmazánem a olivový olej.

Odpolední čaj

Tvaroh s ředkvičkou, okurkou a pažitkou

Večeře

Salát: hlávkový salát, rukola, restovaná kořeněná kuřecí prsa nakrájená na nudličky, rajče, paprika, sušená rajčata, olivový olej, balzamikový ocet, koření

2. den

Snídaně

Velmi kvalitní klobásy, min. 90% maso, bez dusitanů, polyfosfátů, glutaman sodný, kvasnicový extrakt, barviva, emulgátory a plniva (např. hrachový protein) Rajčata s cibulí a olivovým olejem

Druhá snídaně

Chia pudink s malinami (smíchejte půl plechovky kokosového mléka se 2 lžícemi chia a 1 zarovnanou lžičkou medu, vychlaďte, navrch dejte půl hrnku rozmixovaných nebo celých malin)

Oběd

Vepřová krkovice pečená na plátky s cibulí (jíst s připravenou omáčkou) Nakládané okurky

Odpolední čaj

Zelenina nakrájená na tyčinky, např. mrkev, paprika máčená v hummusu

Večeře

Vařená brokolice rozdělená na růžičky s vejcem, rajčaty, čerstvou okurkou, klíčky ředkvičky, olivovým olejem, kořením

3. den

Snídaně

Vaječná omeleta a 1 lžíce kokosové mouky smažené na kokosovém oleji se sýrem a dušenými žampiony s cibulí

Druhá snídaně

Řecký jogurt s půl šálkem borůvek a hrstí lískových oříšků

Oběd

Halibut pečený v alobalu s citronem a koprem

Pečená zelenina: cuketa, rajčata, paprika s tymiánem, sůl, česnek a olivový olej

Odpolední čaj

Velmi kvalitní klobásy kabanos

Šálek ředkviček

Večeře

Dýňová krémová polévka s kokosovým mlékem a zázvorem posypaná dýňovými semínky

4. den

Snídaně

2-4 plátky nízkosacharidového zeleninového chleba s máslem, kvalitní klobása, salát, rajče, ředkvičky

Nízkosacharidový chléb

  • 7 větších vajec
  • 1 dobře naplněná sklenice strouhané zeleniny, např. mrkev, cuketa
  • půl šálku olivového oleje nebo rozpuštěného másla
  • 1/3 šálku kokosové mouky
  • 1/3 šálku lněné mouky
  • 1/4 šálku dýňových semínek
  • 1 polévková lžíce jablečného octa
  • 1 lžička jedlé sody
  • 1 lžička soli
  • volitelné koření

Zeleninu nastrouhejte na jemném struhadle a důkladně vymačkejte šťávu. Mokré suroviny kromě zeleniny ušleháme v míse na sypkou, nadýchanou hmotu. Přidejte všechny suché ingredience a promíchejte lžící. Přidejte zeleninu a polovinu dýňových semínek. Směs. Těsto nalijeme do formy 10x20 cm, navrch posypeme dýňovými semínky. Pečeme 50-60 minut na 180oC do tzv suchá hůl.

Druhá snídaně

Hrst švestek, hrst vlašských ořechů

Oběd

Pečená kuřecí stehna s rozmarýnem a rajčaty (jíst s kůží) Salát s mrkví a pórkem

Odpolední čaj

Tvaroh se lžičkou domácí marmelády bez cukru

Večeře

Dušená zelenina bez brambor, např. na kokosovém oleji + maso z večeře

5. den

Snídaně

Salát s avokádem, rajčaty, konzervovaným tuňákem, slunečnicovými semínky s olivovým olejem

Druhá snídaně

2 plátky nízkosacharidového chleba s máslem, sýrem a rajčaty

Oběd

Vepřová plec s houbami, paprikou a nakládanou okurkou

Odpolední čaj

Koktejl: půl plechovky kokosového mléka + půl banánu

Večeře

Rajčata s mozzarellou, rukolou, bazalkou a olivovým olejem

6. den

Snídaně

Míchaná vejce smažená na másle s paprikou

Druhá snídaně

Studený tvarohový dort s jahodami a želé (domácí, na bázi neslazeného kompotu) s erythritolem místo cukru

Oběd

Kuřecí prsa se špenátem a sušenými rajčaty ve smetanovo-sýrové omáčce

Odpolední čaj

2 šálky zeleniny

Večeře

Mexická polévka s mletým masem, paprikou, rajčaty, 1 polévkovou lžící červených fazolí

7. den

Snídaně

2-4 plátky nízkosacharidového zeleninového chleba + makrela a nakládaná okurka

Druhá snídaně

Řecký salát: rajčata, černé olivy, červená cibule, feta, olivový olej

Oběd

Smažená játra podávaná s omáčkou z dušené cibulky, řeckého jogurtu a hořčice Pečená dýně s tymiánem

Odpolední čaj

Vysokotučné sýrové krekry s guacamole

  • 200 g kvalitního sýra
  • 100 g kokosové mouky
  • 2 vejce
  • 1 šálek studené vody
  • sůl, pepř, oblíbené koření podle chuti

Sýr nastrouhejte na středním struhadle. Všechny ingredience smíchejte dohromady, dokud nezískáte elastickou hmotu. V případě potřeby přidejte trochu vody nebo kokosové moučky. Vytvarujte do koule. Plech vyložte pečicím papírem. Těsto dejte na plech a dlaní vytvarujte plochý koláč. Pečeme 15 minut při 210oC, nucený vzduch. Po vychladnutí nakrájíme na čtverečky.

Večeře

Krevety dušené na másle s petrželkou Mix salátů s olivovým olejem

Kategorie:

Hubnutí