Trénink na redukci tuku

• Redukční školení - nejdůležitější pravidla
• Nejlepší cvičení pro redukci tělesného tuku
• Trénink na redukci - tréninkový plán
• Jak cvičit, abyste spalovali tuk?

Trénink na redukci tuku, tedy zeštíhlující trénink, by měl být pečlivě naplánován – důležitá je jak frekvence tréninku, tak jeho rozmanitost (aerobik, posilovací cvičení, intervaly). Kromě tréninkového plánu byste měli dbát na správnou stravu, která pokryje energetickou potřebu pracujících svalů. Objevte nejlepší cvičení pro redukci tělesného tuku a vyzkoušejte tréninkový plán pro začátečníky.

Při zahájenítréninku na redukci tukustojí za to vytvořit si svůj akční plán tak, abytréninkskutečně přinesl efekthubnutía nejen že nás bolí.

Níže najdete 8týdenní tréninkový plán na spalování tuků, díky kterému se vaše cvičení stane prospěšným bodem dne, nikoli bodem kontroly, kdy se fyzicky i psychicky unavíte. Přehledný diagram s rozdělením po týdnech naleznete v tabulce dole na stránce

Než začnete cvičit, naučte se nejdůležitější zásady tréninku na redukci tuku. Aniž byste je znali, může vám zhubnout déle.

Redukční školení - nejdůležitější pravidla

1. Kombinace silových a aerobních cvičení

K redukci tuku dochází nejrychleji se zvýšeným metabolismem. Metabolismus se zlepšuje pravidelnou a různorodou fyzickou aktivitou.

Silový trénink posiluje svaly, které spotřebovávají nejvíce energie a jsou nejaktivnější tkání v našem těle - kilogram svalové hmoty spotřebuje asi 130 kalorií denně, bez jakékoli námahy.

Na druhou stranu aerobní cvičení zrychluje dýchání a okysličuje svaly a orgány - při aerobním cvičení se metabolismus zrychlí až 20x oproti stavu klidu

Intervalový trénink, tedy takový, ve kterém se prolíná velmi rychlé a pomalé tempo, je pro tělo velmi náročný, ale spaluje tuky až 24 hodin po skončení aktivity.

Celková délka tréninku na redukci tuku pro začátečníky by neměla být delší než hodinu.

Není důležitá pouze rozmanitost, ale také délka cvičení. Kardio trénink by neměl být kratší než 30 minut, protože začíná až po 20 minutáchproces spalování tuků. Intervalový trénink zase díky své intenzitě nemůže být delší než 40 minut.

2. Správný puls

Je velmi důležité, abyste během tréninku na hubnutí udržovali správnou tepovou frekvenci mezi 60 a 70 % své maximální tepové frekvence (HR max). Ale jak víte, kolik to je? Vyplatí se použít recepturu vyvinutou soutěžní atletkou Sally Edwardsovou. Vypadá to takto:

Ženy	HRmax=210-0,5 x věk - 0,022 x hmotnost
Muži	HRmax=210-0,5 x věk - 0,022 x váha + 4

Správná tepová frekvence je při tréninku pro redukci tuku velmi důležitá, protože cvičení v rozsahu 60-70 % HRmax přispívá ke ztrátě kilogramů.

3. Adekvátní dieta

Lidé začínající s hubnoucím tréninkem často drasticky mění své stravovací návyky a jedí mnohem méně než dříve. To je chyba, protože půst a zvýšená fyzická aktivita mohou vést k únavě a slabosti těla.

Tenhle pravděpodobně "zapne" šetřící režim, takže místo zrychlení metabolismu díky cvičení ho sníží hladověním. Je také špatný nápad používat těžké jídlo jako odměnu za trénink, protože tak zničíme jeho účinky.

Základem účinné redukční diety je konzumace cca 5 jídel každé 3-4 hodiny.

Dieta během tréninku na redukci tuku by měla být asi o 200-300 kalorií nižší, než je denní potřeba. Tato poptávka je vypočítána s přihlédnutím mj. věk, pohlaví, hmotnost osoby používající index BMR

Redukční dieta by měla obsahovat bílkoviny (luštěniny, ryby, libové maso), tučné rybí tuky (makrela, losos), semínka nebo ořechy, zeleninu (přidává se ke každému jídlu), 1x denně - nejlépe ráno - můžete jíst i nějaké ovoce. Navzdory zdání byste se sacharidů vzdávat neměli. Platí, že když tělu poskytneme více, než naše tělo potřebuje, ovlivňují hromadění tukové tkáně. Ale zdravé sacharidy s nízkým glykemickým indexem (obsažené např. v hnědé rýži a kuskusu) našemu zdraví pomohou.

Pokusit se

Autor: Time S.A

Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu šité na míru vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.

Zjistit více

4. Hodně vody a spánku

Minerální voda je spojencem v boji proti tukové tkáni. Měl by se pít co nejčastěji během dne, nejlépe s citronem, aby se tělo pročistilo od toxinů. Hodně se také mluví o blahodárných účincích spánku, který má velký vliv na rychlost metabolismu – pokud spíme 7-8 hodin denně, metabolismus přes den bude rychlejší. Výzkum ukázal, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají zvýšenou chuť k jídlu a obtížněji hubnou.

Stojí za to vědět

Lidem, kteří chtějí snížit tělesný tuk, se doporučuje nejen cvičení a správná strava, ale také užívání doplňkových doplňků, např. Stimulují metabolismus, potlačují chuť k jídlu, zvyšují tělesnou teplotu, způsobují ztrátu zbytečné podkožní vody a zvyšují energetický výdej. Nejčastěji se volí L-karnitin, CLA (konjugovaná kyselina linolová), HCA (hydroxykyselina citronová) a samozřejmě spalovače tuků, tedy produkty obsahující více složek podporujících spalování tuků, vč. karnitin, lysin, methionin nebo inositol.

Je však třeba poznamenat, že ne všechny výše uvedené přípravky mají vědecky prokázanou účinnost

Nejlepší cvičení pro redukci tělesného tuku

Kardio cvičení

Kardio trénink je velmi důležitým prvkem tréninku pro redukci tuku, zejména v případě začátečníků. Aerobní cvičení prováděné po dobu asi 30-45 minut při 60-70% vaší maximální tepové frekvence (HR max) vám umožní efektivně spalovat tuky. Úsilí by nemělo být kratší než 30 minut, protože nejprve – během prvních 20 minut tréninku – se spalují sacharidy a poté tuk.

Kardio trénink stimuluje srdce, aby více pracovalo, takže zahrnuje všechny fyzické aktivity, které zvyšují tepovou frekvenci: běh, plavání, jízda na kole, tanec, chůze, chůze. Cvičení na strojích má stejný efekt: stacionární kolo, crossový trenažér, stepper, ale i bruslení nebo kolečkové brusle.

Intervalový trénink

Intervalový trénink by vzhledem k tomu, že je velmi náročný a představuje pro tělo značný energetický výdej, neměl by trvat déle než 40 minut. Je také lepší, aby lidé, kteří teprve začínají své dobrodružství s tréninkem na redukci tuku, nejprve zvolili silové a kardio cvičení a poté přešli na intervaly.

Intervaly jsou sady cvičení, ve kterých v krátkých dávkách nejprve provádíte intenzivní aerobní cvičení a poté klidnější kardio cvičení. Podle výzkumu mjAmerican College of Sports Medicine díky tomuto typu tréninku je tělo stimulováno k většímu energetickému úsilí než při cvičení konstantní nebo nižší intenzity. Během intervalů nespalujeme svalovou tkáň, ale zbavujeme se tuku z břicha, stehen a boků

Během 20 minut intervalového tréninku spálíme stejný počet kalorií jako při hodinovém běhu rovnoměrným tempem.

Specifickým typem intervalového cvičení je tabata, čtyřminutový intenzivní metabolický trénink, který zlepšuje aerobní (aerobní) a anaerobní (anaerobní) kondici.

Silový trénink

Důležitým prvkem tréninku spalování tuků je také silový trénink. Proč? Spalování tuků během kardio tréninku je intenzivní - můžete spálit asi 500-800 kalorií, ale poté, co přestanete cvičit, se váš metabolismus hodně zpomalí.

U silového tréninku jinak – při cvičení ztrácíte méně tělesného tuku než při kardio tréninku, ale spalování trvá až 36 hodin po ukončení fyzické aktivity. Během této doby tělo spálí 10 kalorií každou hodinu bez jakékoli námahy.

Při cvičení se nebojte těžkých vah – zformují postavu rychleji než zvedání menších břemen po čase. Zatížení v rozmezí 75-85 procent maximální hmotnosti na základě volných vah vám umožní získat krásně vyrýsované svaly a snížit tělesný tuk. Začátečníci by však měli začít s váhami do 50 procent své maximální hmotnosti.

Fitness kurzy

Trénink na redukci tuku může probíhat i v posilovně, např. při lekcích spalování tuků, tedy cvičení zaměřených na spalování tuků. Jedná se o posilovací a protahovací aktivity s hudebním doprovodem. Spalování tuků je druh aerobního tréninku, takže zlepšuje i dýchací funkce. Účastí na tomto typu tréninku budete bojovat s tukovou tkání na bocích, stehnech, hýždích a břiše.

Dalším způsobem, jak spalovat tuk prostřednictvím fitness lekcí, je zumba - tanec a cvičení zároveň je typ kardio tréninku, který vám umožní spálit 450 kalorií za hodinu a ve vodní verzi zumby (aqua zumba ) dokonce 800 kalorií.

Trénink na redukci - tréninkový plán

Zde je tréninkový plán pro lidi, kteří začínají cvičit za účelem snížení tělesného tuku. Je naplánováno na 8 týdnů. Začíná se kardio a silovým cvičením 4x týdně. Později se frekvence tréninků zvyšuje na 5 dní v týdnu a v posledních dvou týdnechjsou zavedena intervalová cvičení

	1.–2. TÝDEN	3.–4. TÝDEN	5.–6. TÝDEN	7.–8. TÝDEN
pondělí	chůze, crossový trenažér nebo stepper (30 min)	jogging, crossový trenažér nebo stepper (30 min)	spinning nebo jogging (40 minut)	tabata
úterý	zdarma	Cvičení celého těla	trénink s expandérem nebo Full Body Workout	silový trénink bez vybavení
středa	trénink s činkami	zdarma	zdarma	intervalová cvičení na kole nebo běh
čtvrtek	skákání přes švihadlo (30 minut)	trénink s činkami	spinning nebo jogging (40 minut)	zdarma
pátek	zdarma	skákání přes švihadlo (30 minut)	cvičení pro ploché břicho	trénink s expandérem nebo Full Body Workout
Sobota	cvičení na ploché břicho + chůze (30 min)	silový trénink bez vybavení + běhání (30 min)	trénink s činkami + běhání (30 min)	intervalová cvičení na kole nebo běh
neděle	zdarma	zdarma	zdarma	zdarma

Celý tréninkový plán zahrnuje následující tréninky. Kliknutím na odkaz zobrazíte popis cvičení nebo videonávody.

Silový trénink:

• trénink s činkami,
• cvičení na ploché břicho s Natalií Gackou,
• Cvičení celého těla,
• trénink s expandérem,
• silový trénink bez vybavení.

Kardio cvičení:

• chůze-běh,
• jogging,
• švihadlo,
• spinning,
• crossový trenažér,
• stepper.

Intervalová cvičení:

• tabata,
• běžecký intervalový trénink,
• intervalové cvičení na kole.

Jak cvičit, abyste spalovali tuk?

Cvičení je nejlepší 3x až 5x týdně - každodenní trénink nedává tělu schopnost regenerace a může vést k přetrénování, zatímco cvičení jednou nebo dvakrát týdně nepřinese velkolepé výsledky.

Pokud cvičíte 3x týdně, naplánujte si každý druhý den volno, pokud cvičíte 5x - necvičte v jedné sérii, ale např. dva tréninkové dny, den volna, tři dny tréninku a pak den nechte své tělo odpočinout.

Cvičenísilový trénink by se měl dělat před kardio cvičením, protože vyčerpají zásoby sacharidů v těle a kardio trénink začne získáváním energie z oxidace tuků. Pokud by se navíc kardio trénink prováděl před silovým tréninkem, došlo by k vyčerpání zásob volných bílkovin a energie při silovém tréninku by se čerpala během katabolismu, tedy procesu „spalování“ svalů.

Silová cvičení mohou být doprovázena i intervaly, ale jsou určena pro osoby v lepší kondici

Viz také: 8 chyb, které zpomalují redukci tuku

Podle odborníkaJacek Bilczyński, osobní trenér, dietolog, fyzioterapeut

Proč se tuk z některých částí těla odstraňuje rychleji a z jiných mnohem pomaleji?

Na procesu spalování tukové tkáně se podílejí hormony zvané katecholaminy: adrenalin, noradrenalin, dopamin. Aktivují metabolické dráhy, které k tomuto procesu přispívají.

Hormony nepůsobí přímo, k reakci se musí vázat na receptor. Katecholaminy se mohou vázat na řadu receptorů, včetně s typy adrenergních receptorů: alfa a beta. Aby došlo ke spalování tuků, katecholaminy se musí vázat na specifický podtyp beta-adrenergních receptorů, jmenovitě na beta-2-adrenergní receptory.

Bohužel tyto receptory nejsou v těle rovnoměrně rozmístěny a alfa a beta receptory spolu mohou soupeřit o hormony. Jeden nebo druhý z nich je přitahuje silněji, což v našem těle vyvolává specifickou reakci. U mužů se nejvíce alfa-adrenergních receptorů často nachází v břiše a u žen - kolem boků nebo hýždí, a tento typ receptorů přitahuje kardecholaminy o něco více. Pokud tedy máte v těchto oblastech více alfa receptorů, méně katecholaminů se naváže na beta-adrenergní receptory, přesněji beta-2, a spalování tuků v tomto místě bude probíhat s menší intenzitou. Jak si poradit s úbytkem tukové tkáně v nejodolnějších oblastech? Nejprve trpělivě trénujte – se zvláštním zaměřením na intervalová cvičení – a dbejte na negativní energetickou bilanci.