Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Většina lidí spojuje posilovnu a vzpírání s budováním svalové hmoty. To je důvod, proč se běžci, cyklisté a sportovci bojových umění vyhýbají ohni cvičení s přídavnými závažími. Těžko udělat větší chybu! Ukazuje se, že zručný trénink s činkami, stroji nebo kotlíky vám také pomůže zhubnout. Co byste měli vědět o hubnutí v posilovně?

Proč hubneme díky cvičení?

Abyste lépe porozuměli tomu, jak snížit tělesnou hmotnost v posilovně, měli byste si položit otázku, proč široce chápaná fyzická námaha vede k hubnutí a je tomu tak vždy.

Každá činnost, kterou podnikáme, je spojena s dodatečným výdejem kalorií. Jeho výše závisí na mnoha faktorech. Mimo jiné je to:

  • délka tréninku,
  • intenzita cvičení,
  • pohlaví, váha a výška cvičící osoby,
  • znalost techniky provádění cviků

Stav tréninku je také velmi důležitý. Čím jste lepší v tom, co děláte, tím jsou pohyby ekonomičtější a technicky správnější. Paradoxně tedy více kalorií spálí člověk, který s danou disciplínou teprve začíná, než hráč s mnohaletou praxí

Cvičení však není jen o kaloriích spálených během aktivity. V literatuře je věnována velká pozornost obnově kyslíkové bilance. Jedná se o období až několika hodin po cvičení, kdy buňky těla spotřebují mnohem více kyslíku než obvykle. Kvůli snaze o homeostázu a anabolické procesy probíhající v těle (post-tréninková superkompenzace) se také zvyšuje poptávka po energii.

Ve skutečnosti, když trénujete, spálíte více kalorií dvakrát - během cvičení a po fyzické aktivitě. Zvýšením denní potřeby energie je mnohem snazší snížit tělesnou hmotnost za předpokladu, že zároveň drasticky nezvýšíte kalorický přísun.

Vyhněte se těžkým jídlům po tréninku

Potřeba kalorií a jejich množství souvisí také s otázkou energetické hustoty potréninkového jídla. Mnoho nezkušených sportovců je přesvědčeno, že po intenzivním cvičenímůže jíst prakticky jakékoli jídlo v jakémkoli množství, včetně rychlého občerstvení a sladkostí.

Energetické hospodářství našeho těla bohužel funguje jako matematická rovnice. Pokud po cvičení sníte více, než jste spálili, a nedošlo k žádnému kalorickému deficitu předtím, například po noční pauze od jídla, přebytečné kalorie se uloží jako tělesný tuk.

Samozřejmě, že část přebytků bude použita na zintenzivnění procesů obnovy svalů, ale zbývající přebytek bude dán ve formě kil navíc na váze. Jaký je závěr?

Pokud trénujete v posilovně, abyste zhubli, jezte po tréninku standardní, zdravé jídlo. Je zde prostor pro komplexní sacharidy, bílkoviny, tuky, zeleninu a ovoce, ale všeho s mírou.

Jak cvičit, abyste efektivně zhubli?

Je mnohem snazší kontrolovat svou tělesnou hmotnost v posilovně, pokud víte, jak cvičit. Do tréninku se vyplatí zavést několik jednoduchých pravidel, která vám pomohou zvýšit váš kalorický výdej.

Pečujte o své kardio úsilí

Doplňte svůj silový trénink o kardio cvičení. V praxi bude v pořádku jakákoli forma aerobního cvičení, v posilovnách však nejčastěji najdete veslařské nebo cyklistické ergometry, běžecké pásy a crossové trenažéry. Velmi často si také můžete půjčit lano.

Zkuste si vybrat takovou formu kardia, která vás donutí zaujmout jinou pozici, než jakou denně zaujímáte v práci. Pokud pracujete mnoho hodin před počítačem, běhání na běžeckém pásu bude lepším řešením než na kole.

Naleznete různé názory na to, zda aerobní cvičení provádět před nebo po silovém tréninku. Důležitější je intenzita úsilí. Za optimální pro spalování tuků je považován trénink s 60-70 % maximální tepové frekvence. K měření můžete použít sportovní hodinky, ale v dnešní době má mnoho kardio strojů již vestavěné snímače srdečního tepu v rukojeti.

Pokud je pro vás jedno delší kardio cvičení příliš únavné, rozdělte ho na dvě kratší cvičení, ale proveďte před a po vzpírání. Tímto způsobem budete schopni udržet vhodnou dobu cvičení. Předtréninková fáze může být také o něco delší a může být součástí vašeho zahřátí.

Dělejte vícekloubové cviky

Pokud chcete co nejrychleji spalovat tuk v posilovně, nahraďte cvičení na strojích vícekloubovými pohyby prováděnými s volnými vahami. Dělejte cvičení jako:

  • zátěžový dřep,
  • mrtvý tah,
  • vytažení,
  • veslování,
  • nabíjení činky.

Jsou lepší než izolované pohyby, protože zahrnují mnoho svalových skupinve stejnou dobu a tvrdší práce se promítá do více spotřebovaných kalorií.

Při cvičení je mnohem jednodušší použít větší váhu než u jednoduchých cviků, které zatěžují pouze jednu svalovou skupinu. To má další výhodu ve zvýšení množství anabolických hormonů produkovaných během tréninku (včetně testosteronu, GH). V praxi to znamená, že zároveň spalujete nepotřebný tuk, ale zároveň pracujete na budování svalů.

Pohyby s více klouby zvyšují srdeční frekvenci snadněji než pohyby s jedním kloubem. Můžete tedy cvičit kratší, ale efektivnější cvičení, abyste dosáhli požadovaného efektu.

Tréninky založené na tzv více kloubů je také funkčnější. Jednotlivá cvičení jsou spíše podobná vašim každodenním pohybům než syntetická jako mnoho populárních kulturistických cvičení na stroji.

Cvičení s volnými váhami

Při cvičení na strojích, jako je kladivo, jeřáb nebo lis, můžete nabýt dojmu, že použití mnohem vyšší zátěže než u volných vah vám pomůže rychleji spálit kalorie. Nic nemůže být horší!

Vyberte místo toho:

  • činky,
  • činka,
  • závaží na kettlebells.

Velmi rychle si všimnete, že práce s menší zátěží, ale v plném rozsahu pohybu a přesně je mnohem poutavější. Je to proto, že se aktivují nejen procvičované svaly, ale také svaly jádra zodpovědné za správné držení těla, smysl pro rovnováhu a stabilizaci.

Prováděním opakování s volnými váhami nutíte své tělo tvrdě pracovat, a proto vydáváte více energie než u izolovaných cviků.

Sázka na velký rozsah opakování a krátkých přestávek

Místo toho, abyste dělali pár opakování s váhou blízkou 100 % vaší kapacity, můžete zkusit dělat práci po dlouhou dobu. Pro tento účel použijte například polovinu předpokládané zátěže, ale proveďte tucet nebo dokonce několik desítek opakování bez přestávky.

To si vynutí silné zapojení mnoha svalových vláken, ale zároveň vám umožní pokračovat v práci ne několik desítek sekund, ale dokonce několik minut.

Alternativním řešením je zkrácení intervalů mezi sériemi, např. ze dvou minut na jednu nebo dokonce několik desítek sekund. Je to velmi jednoduchý způsob, jak zintenzivnit svou práci a zvýšit množství spálených kalorií

Použijte intenzifikační techniky se závažím

Pro další zvýšení množství použité energie můžete implementovat různé techniky, které znesnadňují provedení daného cvičení.Nejoblíbenější z nich jsou:

  • kombinovaná série – založená na provádění dvou cviků na stejnou svalovou skupinu bez přestávky mezi nimi,
  • trisets – zahrnuje provedení tří cviků na stejnou svalovou skupinu bez přestávky mezi nimi,
  • supersérie - spočívá v provádění dvou cviků přímo na opačné svalové skupiny, např. biceps a triceps,
  • cluster set - během série cviků si dáte pauzu asi 15-30 sekund, poté sérii ukončíte,
  • metoda neúplného opakování - sestává z neúplných vícekloubových cvičení k úplné svalové únavě

Samozřejmě existuje mnohem více metod. Musíte si však pamatovat, že se jedná o řešení pro zkušené kulturisty. Jejich příliš časté nebo chaotické používání vytváří vysoké riziko místního přetížení a zranění.

Jedna nebo dvě intenzifikační techniky se nejčastěji používají v tréninku po dobu několika týdnů. Po uplynutí této doby si dejte pauzu a trénujte standardními metodami. Pravidelné používání popsaných řešení umožňuje drasticky zvýšit nároky těla na kyslík, a tím i energii.

Vsaďte na HIIT cvičení

Perfektním doplňkem klasického silového tréninku je HIIT trénink (High Intensity Interval Training). Typickým příkladem HIIT jednotky je crossfit, který nejčastěji zahrnuje provedení několika komplexních cviků v průběhu času, opakování nebo počtu kol.

HIIT tréninky jsou skvělé pro aktivaci nejen rychlých, ale i pomalých svalů. Přispívají také ke zlepšení aerobní a anaerobní zdatnosti. Univerzální povaha cviků znamená, že nutí pracovat mnoho svalových skupin současně, a tím spalují velké množství kalorií.

K provádění vysoce intenzivního intervalového tréninku nepotřebujete mnoho vybavení. Ve skutečnosti potřebujete pouze kettlebelly, švihadlo, dřevěnou plyometrickou krabici a stahovací tyč. Pomocí těchto jednoduchých nástrojů můžete spálit více kalorií za krátkou dobu než během mnoha silových tréninků.

Podpořte své úsilí doplňky stravy konzumované před a po cvičení

Správně strukturovaný trénink je klíčem k úspěchu, ale s několika jednoduchými doplňky stravy můžete spalovat tuk rychleji.

  • Komplexní spalovače tuků

Obvykle jsou založeny na složkách, jako je kofein, synefrin (extrakt z hořkého pomeranče) nebo kajenský pepř. Dodají vám energii, zintenzivní jilipolýza a také sníží chuť k jídlu. Díky tomu budou tréninky prováděné v posilovně probíhat efektivněji a výsledky uvidíte rychleji. Nezapomeňte používat spalovače tuků podle doporučení výrobce. To platí jak pro množství přijaté dávky účinných látek, tak pro celkovou délku suplementace

  • Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Větvené aminokyseliny nejsou nic jiného než leucin, isoleucin a valin. Působí antikatabolicky, chrání tělesné bílkoviny před rozkladem v důsledku cvičení nebo dlouhodobého hladovění, slouží jako doplňkový zdroj paliva pro pracující svaly.

  • Proteinové doplňky

Dodávají tělu čisté bílkoviny s vysokou biologickou dostupností, které působí anabolicky a antikatabolicky a podporují regeneraci s negativní kalorickou bilancí. V závislosti na vašich potřebách si můžete vybrat proteinové doplňky s rychlou, střední nebo pomalou kinetikou vstřebávání, abyste správně zaplnili mezery v nabídce.

Kolik kalorií spálí trénink v posilovně?

Silový trénink je obecně považován za aktivitu, při které se nespálí mnoho kalorií. Hodně však záleží na tom, jak je uděláte. Pokud použijete výše uvedené metody, spálíte při vysoké intenzitě i 300-350 kalorií za hodinu. Přidejte 100–200 kalorií energie spotřebované na kardio námahu a celkový počet začíná vypadat působivě.

Crossfitové tréninky jsou v tomto ohledu ještě lepší. Hodinový WOD (Workout of The Day) dokáže spálit až 600 kalorií. Obvykle jsou mnohem kratší, ale stále v průměru 200-300 kalorií na jednu tréninkovou jednotku.

Pamatujte, že uvedené hodnoty jsou pouze pro energii použitou k provedení práce. Kromě toho byste měli přidat potréninkovou termogenezi, která může trvat několik hodin po tréninku.

Předpokládá se, že optimální rychlost hubnutí je kolem 0,5 kg za týden. Rychlejší ztráty hmoty jsou samozřejmě možné, ale nejčastěji budou spojeny s:

  • snížením síly,
  • pokles výdrže,
  • ztráta svalové hmoty,
  • pocit nedostatku energie

Pokud vám záleží na stabilním hubnutí, je lepší to dělat pomalu, ale důsledně než rychle a za každou cenu. Díky tomu budou výsledky mnohem trvanlivější. Pro maximalizaci efektu se vyplatí cvičit alespoň 3-4x týdně po dobu 40-60 minut při střední intenzitě. To vám umožní zvýšit svůj kalorický výdej bez rizikapřetrénování těla.

Tréninkem v posilovně můžete nejen budovat svalovou hmotu, ale také efektivně redukovat váhu. Vše záleží na tom, kolik dáte do posilovny.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí