Osteoporóza se vyvíjí v úkrytu po mnoho let. Postupně ničí kosterní systém a vede k vážným zlomeninám. V Polsku jí trpí asi 3 miliony lidí a odborníci varují, že pokud nezměníme životní styl, toto číslo rychle poroste. Co je pro zdraví vašich kostí?

Kostní hmota se hromadí do 20.–25. let věku, dosahující nejvyšší úrovně kolem třiceti. Později začne postupně klesat. Tento proces je výrazně urychlen u žen po menopauze au mužů v andropauze, což je spojeno se sníženou produkcí pohlavních hormonů a horším vstřebáváním vápníku, hlavního stavebního kamene kostí.

Pokud úbytek kostní hmoty převáží její obnovu, rozvine se osteoporóza. Při prevenci i léčbě tohoto onemocnění musí být kosti dobře vyživovány.

Dieta pro silné kosti: vápník

Studie ukazují, že lidé konzumující mléko a mléčné výrobky mají vyšší kostní minerální hustotu a nižší riziko zlomenin. Mléčné výrobky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem vápníku a způsobují uvolňování inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), který stimuluje buněčné dělení.

To je zvláště výhodné u dětí, protože podporuje tvorbu kostí. U dospělých však ochranný účinek mléčných výrobků na riziko zlomenin není tak silný, jak se běžně věří.

Nejnovější doporučení Food and Nutrition Institute jsou:

  • 1 300 mg vápníku od 10 do 18 let,
  • 1000 mg vápníku denně do padesáti,
  • 1 200 mg denně pro osoby starší 50 let.
Stojí za to vědět

Posiluje vaše kosti

  • mléko a výrobky z něj (zejména v dětství), rostlinná mléka obohacená vápníkem, brukvovitá zelenina (včetně růžičkové kapusty, zelí, brokolice), mandle, sezam, mák, sušené fíky,
  • doplňky vitaminu D (podzim, zima), slunce (jaro, léto),
  • maso, ryby, luštěniny,
  • zelenina a ovoce se zvláštním důrazem na listovou zeleninu, která poskytuje vitamín K.

Dieta pro silné kosti: bílkoviny

Stavebním materiálem kostí je cca 50 % kolagenu, tedy bílkovin. Donedávna se věřilo, že diety s vysokým obsahem bílkovin negativně ovlivňují zdraví kostí, protože živočišné bílkoviny okyselují a vyplavují vápník z kostí. Nejnovější vědecké publikace ukazují, že to není pravda.

Protein je tamje nezbytný pro zdraví kostí a jeho příliš málo ve stravě zvyšuje riziko zlomenin, což je zvláště důležité u starších osob. Nízká konzumace této živiny navíc snižuje vstřebávání vápníku a zvyšuje koncentraci parathormonu, který podporuje úbytek vápníku z kostí.

Vysoké množství bílkovin je nepříznivé pouze tehdy, když nepřijímáme dostatek vápníku a vitamínu D. Doporučuje se konzumovat 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, ale lidé s osteoporózou - minimálně 1- 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Dieta pro silné kosti: zelenina a ovoce

Pomáhají udržovat acidobazickou rovnováhu v těle, což je důležité zejména při problémech s ledvinami - nedokážou neutralizovat metabolické kyseliny. Laboratorní studie na zvířatech prokázaly, že metabolická acidóza (příliš mnoho kyseliny v krvi) aktivuje osteoklasty, buňky, které jedí kosti.

Předchází mu strava bohatá na zeleninu a ovoce, které jsou zásadité a zároveň snižují vylučování vápníku močí. Ale to není vše – fytochemikálie (včetně antioxidantů) obsažené v zelenině a ovoci mají protizánětlivé vlastnosti, což je prospěšné pro osteoblasty (buňky tvořící kosti).

Jedna z největších studií o účincích výživy na kosti, Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), ukázala, že čím více zeleniny a ovoce ženy konzumují, tím větší je hustota kostních minerálů a tím odolnější vůči kostem. resorpce, tedy přirozený proces rozpouštění kostí v každém živém organismu.

Dieta pro silné kosti: vitamíny D a K

První z nich zvyšuje vstřebávání vápníku z potravy a inhibuje uvolňování parathormonu (vyplavuje vápník z kostí, když je tohoto vitamínu nedostatek). Vitamin D se v malém množství vyskytuje především v tučných mořských rybách. Není ho však tolik, aby pokrylo potřeby organismu. Slunce je v tomto ohledu důležitější – vlivem jeho paprsků se v naší kůži syntetizuje vitamín D.

Abyste získali správnou dávku tohoto vitamínu, musíte od konce dubna do konce září vyjít na slunce mezi 10 a 15 minutami po dobu alespoň 15 minut, čímž odhalíte 18 % svého těla . Problém se objevuje v podzimním a zimním období – slunce je příliš nízko a nedochází k syntéze kůže. Proto národní konzultant doporučuje od září do dubna suplementaci vitaminu D v dávce 800-2000 IU. za den u dospělých. Při léčbě osteoporózy dávku stanoví lékař po předchozím vyšetření koncentrace vitaminu D v těle.

Stejně důležitý je vitamin K, který je nezbytný pro vázání minerálů v kostech. V Japonsku, vV terapii osteoporózy se používají vysoké dávky vitaminu K2, protože studie prokázaly, že mají srovnatelný účinek jako léky na osteoporózu. Suplementaci vitaminu K je však nutné dohodnout s lékařem, protože mj. reaguje s antikoagulancii.

Dieta pro silné kosti: čemu se vyhnout?

Strava, která prospívá kostem, je polovina úspěchu. Abyste předešli osteoporóze, vyhněte se tomu, co je pro ně škodlivé:

  • Alkohol- snižuje vstřebávání vápníku, škodí játrům, která aktivují vitamín D. Navíc zvyšuje koncentraci např. kortizolu a parathormonu, které způsobují kostní hmotu ztráta. Bylo prokázáno, že více než 2 nápoje denně zvyšují ztrátu kostní hmoty.
  • Sycené kolové nápoje- obsahují hodně fosforu, který se váže na vápník a zhoršuje jeho vstřebávání
  • Kofein- jeho nadbytek ovlivňuje ztrátu vápníku močí - na každých 100 mg zkonzumovaného kofeinu (to je množství v šálku kávy), cca 6 mg ztratí se vápník.
  • Sůl- zvyšuje vylučování vápníku močí. Průměrné množství sodíku, které konzumujeme, je asi 3 700 mg a neměli bychom sníst více než 2 300 mg. 100 g klobásy obsahuje 1131 mg sodíku a ve stejném množství corn flakes - 949 mg.
  • Cigarety- dvojnásobné riziko ztráty kostní hmoty a zlomenin. Oslabují působení hormonů odpovědných za zdraví kostí, včetně estrogen. Způsobují zánět, který ničí buňky, které tvoří kost.
  • Nízká tělesná hmotnost- přispívá k nízké minerální hustotě kostí, protože kosti reagují na gravitaci - díky zátěži zesílí. Osteoporóza je častější u anorektických žen a mladých žen, které neustále hubnou.
Stojí za to vědět

Týdenní menu pro silné kosti

pondělí

1200 mg Ca

  • Snídaně:sklenice odtučněného přírodního jogurtu se 3 lžícemi kukuřičných vloček, lžící rozinek a několika nasekanými ořechy, jablko, sklenice pomeranče obohaceného vápníkem šťáva
  • Druhá snídaně : balení odtučněného granulovaného sýra se 6 jahodami
  • Oběd:3 středně vařené brambory, 100 g filé ze štikozubce dušené na lžíci řepkového oleje nebo olivového oleje, 3 lžíce nakrájeného bílého zelí s vinaigrettem, 3 lžíce strouhané dušené mrkve na lžíci slunečnicového oleje, sklenici kefíru
  • Večeře:plátek grahamu s pastou nastrouhaný ze 2 plátků bílého libového sýra a 3 konzervovaných šprotů, list salátu, půlka červené papriky, sklenice šťáva z černého rybízu

úterý

1 300 mg Ca

  • Snídaně:sklenice bílého jogurtu se 6 nakrájenými ředkvičkami, 2 plátky knäckebrotu, sklenice ovocného čaje
  • Druhá snídaně:plátek grahamu s tenkým plátkem odstředěného žlutého sýra, hruška
  • Oběd:půl hrnku vařené rýže, 2 plátky pečené vepřové panenky, polovina brokolice, 3 lžíce strouhané mrkve ochucené citronovou šťávou, sklenice podmáslí
  • Večeře:sklenici jogurtu smíchanou se sklenicí malin, 2 plátky knäckebrotu, sklenici jablečného džusu

středa

1200 mg Ca

  • Snídaně:2 plátky grahamu, každý se 2 plátky krůtí šunky, půlkou dlouhé okurky, sklenicí ovocného čaje
  • Druhá snídaně:sklenice přírodního jogurtu, 3 mandarinky
  • Oběd:2/3 hrnku vařených těstovin, plátek libového rostbífu, 3 lžíce červené řepy osmažené na lžíci oleje, 3 lžíce strouhaného tuřínového salátu a lžíce rozinek, sklenice přírodního jogurtu
  • Večeře:2 plátky knäckebrotu, plátek žlutého odtučněného sýra, lžíce nasekané petrželky, rajče, sklenice pomerančové šťávy obohacené vápníkem

čtvrtek

1200 mg Ca

  • Snídaně:Balíček ovocného jogurtu (175 g) se 3 lžícemi kukuřičných vloček, kiwi, sklenice ovocného čaje
  • Druhá snídaně:sklenice přírodního jogurtu, plátek vratislavského závitku, plátek drůbeží panenky, rajče
  • Oběd:2 středně velké vařené brambory, 100 g filetu z tresky dušené na lžíci olivového oleje se 2 lžícemi nakrájené mrkve, celeru a petržele, 3 lžícemi vařené zelené fazolky, salát s půlkou červené papriky a lžící pažitky, sklenice kefíru
  • Večeře:2 plátky grahamu se lžičkou másla, tvaroh ze 2 plátků libového bílého sýra a trocha přírodního jogurtu (125 g), půlka grapefruitu , sklenice neperlivé minerální vody

pátek

1200 mg Ca

  • Snídaně:balíček odstředěného sýra s lžící nasekané petrželky, list hlávkového salátu, 2 plátky knäckebrotu, sklenice ovocného čaje
  • Druhá snídaně:plátek grahamu se lžičkou másla, 2 plátky sopotské panenky, rajče, sklenice kefíru
  • Oběd:2 středně velké vařené brambory, 2 smažená vejce, 5 lžic konzervovaného zeleného hrášku, půl paprikového salátu s lžící pažitky, sklenice přírodního jogurtu
  • Večeře:pasta ze 4 plátků libové bílésýr, 5 uzených šprotů, lžíce rajčatového protlaku, lžíce nasekané petrželky a sušená bazalka; 2 plátky knäckebrotu, nakládaná okurka, sklenice pomerančové šťávy obohacené vápníkem

Sobota

1200 mg Ca

  • Snídaně:plátek grahamu se lžičkou másla, 2 plátky kuřecí svíčkové, pomeranč, sklenice kefíru
  • Druhá snídaně:sklenice přírodního jogurtu, hruška
  • Oběd:2 velké brambory zapečené v alobalu, balíček odtučněného sýra se stroužkem nasekaného česneku a lžící kopru, malá hlávka salátu s půlkou nakrájená červená paprika a vinaigrette, sklenice pomerančové šťávy obohacené vápníkem
  • Večeře:salát z 1/3 uzené makrely s lžící nakrájené cibule, lžící petrželky a citronové šťávy, rajčaty, 2 plátky knäckebrotu, sklenicí kefír

neděle

1200 mg Ca

  • Snídaně:2 plátky grahamu, 2 plátky sýra (se sníženým obsahem tuku), kiwi, sklenice ovocného čaje
  • Druhá snídaně:2 plátky knäckebrotu, 2 lžíce bylinkového tvarohu, 2 listy salátu, rajče, sklenice pomerančové šťávy obohacené vápníkem
  • Oběd:2 středně velké vařené brambory, 100 g kuřecích prsou dušených na lžíci řepkového oleje, 3 lžíce strouhané mrkve, půlka brokolice, sklenice kefír
  • Večeře:salát se 2 mandarinkami, 10 hrozny, půlkou grapefruitu a trochou přírodního jogurtu (125 g), sklenice sycené minerální vody

Autor menu: dr hab. Małgorzata Drywien, Oddělení lidské výživy, SGGW, Varšava

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Diety